As jy skuins oefeninge gehoor het, is die manier om 'n beter middellyf te kry, kan jy wonder hoe om een te doen, soos in presies watter oefeninge die obliques werk. Ons gaan daarmee saam, asook wenke oor hoe om jou skuinsoefeninge veilig en doeltreffend te maak.
Voordat ons begin met hoe om 'n skuins oefening te kry, kom ons praat oor waar die skuinspiere is en wat hulle doen.
Dit sal meer lig werp op waarom jy 'n skuins oefening wil hê, en hoe om een te kry.
Die term obliques verwys na twee stelle abdominale spiere, die interne obliques en die eksterne obliques. In verhouding tot die ander buikspiere, is die obliques dieper as die rectus abdominis en meer oppervlak as die transversus abdominis. Die buitekant loop 'n diagonale langs jou sye van die onderste ribbes tot by die bene van die heupbene (fig.3). Die interne obliques is onder die eksterne skuins en loop op 'n teenoorgestelde diagonaal en het nog 'n paar bylae.
Die skuins hulpmiddel om die buik te komprimeer en in voorwaartse buiging. Hulle is ook die harde werkers wat ons help om sy bolyf te buig en te draai. Jy kan groter foto's sien en meer tegniese besonderhede kry oor die obliques en die anatomie van al die buikspiere in my artikel. Ontmoet jou maagspiere.
Die groot rede om skuins werk in jou oefensessies in te sluit, is dieselfde as om seker te maak jy het 'n goeie en goeie funksie in enige spiergroep. Jy wil die volle voordele hê wat spiergroep bied.
In hierdie geval, dit is die kant buig en draai vermoë saam met abdominale kompressie en vorentoe buiging. Maar laat ons eerlik wees, baie mense wil ekstra seker maak dat hulle hul skuins oefeninge kry, omdat getinte obliques vir 'n lekker middellyf sorg. Dit is geldig. Dus, op hoe jy daardie skuins oefening gaan kry.
Skuins oefen oefeninge
Noudat jy weet wat die obliques doen, het jy 'n idee van die soort oefeninge wat jy moet doen om dit te werk. Dit sal draai en sybuiging oefeninge en oefeninge wat daardie beweeg saam met vorentoe buig en abdominale kompressie. Maklik, reg? Kom ons breek dit af.
Ons begin met abdominale kompressie. Basies beteken dit dat jy jou abs gaan trek . Jy wil 'n mate van volle abdominale spierbetrokkenheid hê in AL die oefening wat ons gaan bespreek. Jy benodig die abs wat betrokke is (nie noodwendig "rock hard" nie, en alles wat jy het, maar met die teenwoordigheid opgetrek) om die bewegings te bewerkstellig en jou ruggraat te beskerm.
Hier is voorbeelde van oefeninge wat elkeen van die ander vorme van bewegings, kantbuiging en draai sal aanspreek. Al ons voorbeelde is van ons Pilates mat oefeninge. Kyk na elkeen en gebruik jou terugknoppie om terug te keer na die lys.
Sy buiging
Meermin (fig.2)
Side Bend
Draaibare Bovenlichaam - Draaibare Torso teenoorgestelde stabiele heupe het 'n interne skuinsfokus.
Die saag - kompressie, draai, en vorentoe buig.
Ruggraat Twis - kompressie en draai.
Criss Cross (fig. 1): kompressie, voorwaartse draai, draai
Rol terug met draai - kompressie, draai, effe voorste draai.
Hierdie oefen instruksies wys 'n bonus uitdaging met verrassende balle.
Draaibare Onderliggaam - Die bekken wat teen 'n stabiele torso draai, het 'n eksterne skuinsfokus.
Kurkskroef - kompressie en draai
Jacknife - kompressie, draai, vorentoe buig
Hip Twist - kompressie en draai.
Maak buig en draai oefeninge effektief en veilig
Hou in gedagte dat die obliques saamwerk met jou ander buikspiere en regtig al die spiere van jou Pilates-kragopwekker - abs, rug, heupe, bekkenvloer. Dit word nie aanbeveel om net op obliques te fokus nie, maar eerder obliques in die konteks van 'n full body workout.
Ons wil vorm en funksie saam met 'n middellyf hê.
U wil ook kompressie van die ruggraat vermy. Die idee is om lank in die ruggraat te loop en laat nie 'n kant buig of draai nie, of druk dit op enige manier nie. Dit is waar jou Pilates-kragstasie en weet hoe om jou abs op 'n gebalanseerde manier te trek, belangrik. Jy kan dalk dink aan sy buiging as 'n lang boog eerder as 'n sykrisis. Dit moet lank en lig van onder af.
Onthou ook dat 'n draai nie 'n wringkrag of 'n rots is nie. Met ander woorde, om die kinkels te maak, doen jy effektief en veilig, maak seker dat hulle verleng is wat met beheer gedoen word. Die laaste ding wat jy wil doen, is net 'n deel van jou liggaam teen 'n ander. Ook, as dit kom by die draai, is daar 'n neiging om net van kant tot kant te rock, of in die geval van die bolyf draai om net te kyk waarheen ons wil of gaan skou. 'N Werklike bolyfdraai vat die hele tuigkooi om met die kop en bors in 'n lyn. Figuur 1 hierbo is 'n goeie voorbeeld.
Twee ander woorde van versigtigheid: 'n Mens moet in gedagte hou dat te veel buigoefeninge, veral wanneer dit met gewigte gedoen word, gerapporteer word om te doen wat enige oordrewe spierbouoefening sal doen - grootmaak jou spiere, in hierdie geval, Jou kante. Dit is nie wat jy wil hê uit jou skuins oefeninge nie. Tweedens, hou in gedagte dat wanneer ons gewig verloor, ons dit alles verloor. Vlekvermindering van vet is meestal 'n mite. Dus, doen asseblief jou skuinsoefeninge en sien uit na 'n beter middellyf, maar moenie hulle oordoen nie, dink hulle sal ontslae raak van liefdeshandvatsels. Dit is 'n gewigsverliesprojek.
Een van die beste maniere om jou skuins oefeninge te kry, is in 'n gebalanseerde Pilates-oefensessie wat altyd draaiende en buigende oefeninge sal hê, tensy dit vir 'n bevolking is waarvoor diegene wat aanbeveel word.