Die piriformis-spier is 'n diep spier onder die glutale (boude) spiere wat 'n verrassend belangrike rol speel in hip buigsaamheid en stabiliteit. Hierdie groot, kragtige spier draai lateraal en stabiliseer die heup. Die piriformis werk saam met ander heuprotators om die heupe en bobeen uitwaarts te draai (eksterne rotasie van die heup). Die behoorlike funksie van die piriformis spier is noodsaaklik vir atlete wat deelneem aan hardloop sport wat skielike rigtings vereis.
Sterk en buigsame heuprotators hou heup- en kniegewrigte behoorlik in lyn met aktiwiteit en help om skielike draai van die knie te voorkom tydens vinnige sy-na-kant bewegings, vinnige draaie, longe of knieë.
Piriformis Spierprobleme
Swak of stywe piriformis spiere kan tot 'n verskeidenheid probleme lei, nie net vir atlete nie. Streng piriformis spiere kan lei tot laer rugpyn, hamstring probleme en uiteindelik die funksie van die sacroiliac gewrig ontwrig.
Benewens die heupgewrig, styf of geïrriteerd, kan stywe, swak of oorbenutte piriformis spiere die senuwee wat deur die spiere van die spier hardloop, irriteer. As dit gebeur, kan dit 'n pyn diep in die heup en boude veroorsaak, of dompel, gevoelloosheid of selfs swakheid in die rug en hardloop die aangetaste been af. Dit word ook bekend as 'n toestand genoem piriformis sindroom waar die piriformis spier die senuwee van die senuwees komprimeer.
Alhoewel dit deur stywe spiere veroorsaak kan word, kan dit ook plaasvind deur eksterne irritasie, soos om in dieselfde posisie te sit (terwyl jy byvoorbeeld ry) en beide die senuwee en piriformis spiere irriteer. Diagnostisering van piriformis sindroom is nie eenvoudig nie, want dit lyk en voel baie soos sciatica (wat ontstaan in die ruggraatskyfies). Daarom moet 'n deeglike oefening gedoen word om te weet wat die probleme regtig veroorsaak.
Strek en versterk van 'n stywe of swak piriformis-spier is gevind om hierdie soort algemene pyn in sommige atlete te verminder of te verlig.
Eenvoudige Piriformis Spier Stretch Opsies
- Sit Cross-Legged . Een van die makkelijkste maniere om jou heupe oop te hou en jou piriformis-spier oop te maak, is om 'n paar minute per dag kruisbene op die vloer te sit. Aangesien jy meer gemaklik raak in hierdie sitplek, kan jy dit in 'n gesinde liesstrek verander deur die voetsole van jou voete bymekaar te plaas en saggies afwaarts op die knieë te druk. Om dit selfs vir 'n paar minute per dag te doen, kan stadig die heupe oopmaak en die glutes en piriformis spiere uitstrek.
- Piriformis Stoel Stretch . Nog 'n maklike manier om die piriformis-spier uit te strek, veral vir elkeen wat lang tydperke sit, is om net een been oor die ander te steek, met jou enkel wat op die knie van die teenoorgestelde been rus. Druk liggies aan die binnekant van die knie en leun stadig vorentoe totdat jy 'n ligte strek in die heupe voel. Hierdie maklike balstrek kan help om die heupe oop te hou.
- Lig Piriformis Stretch . 'N meer intense rek kan uitgevoer word terwyl jy op jou rug op die vloer. Kruis die regterbeen links, met die regter enkel op die linkerknie. Lig die linker voet stadig van die vloer af na jou toe terwyl jy sagte druk aan die binnekant van die regterknie toepas. Hou 20 tot 30 sekondes, en herhaal aan die ander kant.
Gevorderde Piriformis Stretch - Pigeon Pose
Nadat u die maklike en gematigde piriformis-strek hierbo genoem het, kan u die gevorderde rek gebruik. Hierdie strek, soos hierbo afgebeeld, is 'n dieper piriformis en heupstrek, waarin jy jou hele liggaamsgewig gebruik om die piriformis, die IT-band en ander heuprotators te rek. Wees versigtig as jy in en uit hierdie posisie kom.
- Begin in 'n push-up posisie op jou hand en tone.
- Skuif jou regterknie na jou regterhand. Hoek jou knie, sodat die buitenste enkel die vloer raak (sien prentjie).
- Skuif jou linkerbeen so ver as gemaklik.
- Hou jou heupe vierkantig op die vloer.
- Jy moet 'n diep streep in jou regterglutes (boude), heup en die buitenste heup voel.
- Jy kan óf op jou hande bly of vorentoe vou en jou voorarms op die vloer voor jou lê of jou arms voor jou uitstrek.
- Asem stadig en diep van jou maag. Hou die rek 30 sekondes tot 60 sekondes en los. Herhaal aan die ander been.