Gebruik 'n dek kaarte om jou eie oefensessie te ontwikkel
'N Eenvoudige kaartspeletjie is een van die maklikste maniere om jou eie oefensessies te beplan. Alhoewel verskeie maatskappye oefenkaarte ontwikkel het spesifiek vir oefensessies, is daar geen rede om uit te gaan en 'n stel te koop as jy 'n goeie oordop speelkaarte rondom jou huis het nie. Al wat jy nodig het om jou eie kaartkaarte te beplan, oefening is 'n lys oefeninge ('n paar voorbeelde is hieronder ingesluit), 'n timer, en 'n stel kaarte.
1. Kies jou oefensessie
As jy 'n kardio-gebaseerde full-body roetine wil doen, moet jy oefeninge kies wat ontwerp is om jou hartklop te verhoog, soos springbaadjies. As jy wil fokus op krag opleiding, moet jy weerstand-gebaseerde oefeninge kies, soos dumbbell chest press. As jy 'n mengsel van albei wil hê, moet jy 'n kombinasie van oefeninge kies wat beide kan doen, soos squat presses, burpees, lunge krulle of spinnekoppe.
2. Kies net vier oefeninge
Kies vier oefeninge in lyn met jou oefensessie fokus. Hier is 'n paar voorgestelde oefeninge, gegroepeer in oefensessies gebaseer op oefensessie fokus:
- Volle liggaam oefensessie: Squats , push-ups , spring jacks, en sit-ups
- Laer-liggaams oefening: Squats, lunges , brûe en geweegde doodlope
- Bovenlichaam oefening: Push-ups, gebogen rye , skouer pers en triceps dips
- Kern-oefensessie: Sit-ups, beenheftings, houtkappe en skuinsdraaie
- Kardio-oefensessie: Springbokke, hoë knieë, bergklimmers , en burpees
Meer oefening idees nodig? Kyk na hierdie onderliggame , bolyf , kern- en kardiale oefeninge.
3. Ken elke oefening toe aan 'n pak in die dekk
Gee net een van u vier oefeninge aan een van die kaarte. Byvoorbeeld, as jy die oefeninge soos hierbo beskryf, doen, kan jy die oefeninge met die kaartpakke soos volg koppel:
- Squats = Diamante
- Druk-ups = harte
- Springbokke = Spades
- Sit-ups = klubs
Om jou te help onthou watter oefening geassosieer word met watter pak, skryf dit neer op 'n stuk papier om langs jou dek kaarte te hou. Op hierdie manier kan jy verdubbel watter oefening jy veronderstel is om te presteer wanneer jy 'n spesifieke kaart uit die dek trek.
4. Ken jou getalle
Wanneer u met speelkaarte uitwerk, is die nommer op die kaart verteenwoordigend van die aantal verteenwoordigers wat u sal uitvoer. Byvoorbeeld, 'n twee kaart verteenwoordig twee herhalings. Dis reguit reguit vorentoe.
Behalwe, dit raak moeilik met gesigskaarte, soos jacks, koninginne, konings en aces.
Vir gesigskaarte het jy 'n paar opsies. Eerstens kan jy kies om elke geskenkkaart die ekwivalent van 10 herhalings toe te ken. Dit maak nie saak watter gesigskaart jy teken nie, jy voer altyd dieselfde aantal reps uit. As alternatief kan jy elke geskenkkaart 'n ander aantal herhalings toewys. Byvoorbeeld, jacks mag 11 verteenwoordigers, koninginne 12 reps, en konings 13 verteenwoordigers verteenwoordig.
In enige scenario, besluit wat om met aces te doen. Jy kan hulle as 'n gesigskaart behandel, en gee hulle die ekwivalent van 10 of meer herhalings, of jy kan hulle as 'n een behandel, en gee hulle 'n enkele herhaling.
In 'n neutedop is die nommer of getal ekwivalent van die kaart wat jy uit die dek teken, die aantal reps wat jy sal uitvoer.
- Ace = 1 rep, 10 of 14 reps, speler se keuse
- 2 = 2 reps
- 3 = 3 reps
- 4 = 4 reps
- 5 = 5 reps
- 6 = 6 verteenwoordigers
- 7 = 7 verteenwoordigers
- 8 = 8 reps
- 9 = 9 verteenwoordigers
- 10 = 10 verteenwoordigers
- Jack = 10 of 11 verteenwoordigers, speler se keuse
- Koningin = 10 of 12 verteenwoordigers, speler se keuse
- Koning = 10 of 13 reps, speler se keuse
As voorbeeld, as jy die totale oefensessie hierbo beskryf, as jy 'n 10 harte uit die dek trek, sal jy 10 push-ups doen. As jy 'n ses spades uit die dek trek, sal jy ses springbaadjies doen.
5. Kies 'n tyd limiet
Noudat jy gereed is om te gaan, moet jy besluit hoe lank jy gaan oefen.
Dit is 'n goeie idee om elke reeks van vier oefeninge vir ten minste 5 tot 10 minute te doen. As jy langer wil oefen, gee jouself 'n kort waterpouse, skakel jou oefeninge op en gaan voort.
As jy byvoorbeeld 'n oefensessie vir die eerste 10 minute doen, moet jy, wanneer jy klaar is, nuwe oefeninge aan elke kaartpak pak, en oefen vir vyf minute 'n onderlyf oefensessie, dan 'n oefensessie vir vyf minute, vir 'n totaal van 'n 20-minuut-algehele roetine.
6. Begin jou oefensessie
Al wat oorgebly het, is om aan die werk te kom! Stel 'n timer in of hou 'n oog op die klok. Skuif jou kaarte en trek die eerste kaart van die dek af. Voer die aangewese oefening uit vir die toegewysde aantal herhalings, trek dan onmiddellik 'n ander kaart uit die dek. Hou aan om kaarte te teken en oefeninge uit te voer totdat jou tyd verval. Net so, jy het jou eie oefensessie roetine beplan en geïmplementeer met niks anders as 'n kaartjie kaartjie nie!
'N Woord Van
Moenie bang wees om kreatief te wees nie en voeg jou eie reëls of draaiings by. Byvoorbeeld, as jy drie keer op dieselfde ry dieselfde pak trek, kan jy 'n uitdaging byvoeg, soos om 'n 60 sekondes plank te hou voordat jy na die volgende kaart vorder. Jy kan dit ook in 'n vennoot oefensessie deur twee dekke kaarte te gebruik. Die eerste persoon wat dit heeltemal deur sy of haar kaartjie moet maak, moet die ander persoon aandete maak.