Advies vir ouer hardlopers
Terwyl sommige naysayers jou kan oortuig dat dit nie veilig of slim is om oor die ouderdom van 50 te hardloop nie, is hardloop 'n veilige, gesonde oefening vir mense van alle ouderdomme. Of jy nuut is om te hardloop (dit is nooit te laat om te begin nie) of jy is 'n veteraanloper wat bekommerd is oor 'n nuwe ouderdomsgroep. Hier is 'n paar wenke vir middeljarige hardlopers en verder.
1 - Pas jou doelwitte aan
As jy begin het toe jy jonger was, kan dit moeilik wees om te erken dat jy met ouderdom verlangsaam. Maar dit is 'n feit van die lewe: Soos ons ouer word, verloor ons spierkrag en aërobiese kapasiteit en ons benodig meer hersteltyd, sodat ons nie net op dieselfde vlak kan oplei en wedloop nie. So, terwyl jy nie jou PR's van jou 20's en 30's sal klop nie, beteken dit nie dat jy nie doelwitte kan stel om jou te help motiveer en jou 'n ernstige gevoel van prestasie te gee nie. Pas jou verwagtinge aan, kies realistiese doelwitte en wees trots daarop dat jy steeds 'n aktiewe, toegewyde hardloper is.
2 - Kyk met jou dokter
As jy splinternuut is om te hardloop of jy het 'n lang breek uit die sport, moet jy seker maak dat jy met jou dokter of ander gesondheidsorgwerker seker maak dat jy mediese goedkeuring kry. Die kans is dat hy of sy jou sal aanmoedig om te begin, maar dit is belangrik om die stempel van goedkeuring te kry.
3 - Neem die korrekte tyd om tussen wedrenne te herstel
Terwyl jy dalk in jou jonger jare elke dag kon hardloop, soos jy oud is, sal jy waarskynlik vind dat jy nie so vinnig terugspring as wat jy gewoond was nie. Terwyl jou bene die dag na 'n harde oefensessie of wedloop in die verlede goed gevoel het, kan dit nou 'n paar dae duur voordat jy weer normaal voel. Luister na jou liggaam en moenie lopies dwing as jy nie herstel word nie. Miskien sal jy voel dat jy beter voel as jy elke ander dag hardloop, in teenstelling met elke dag of ses dae per week. Dae af van hardloop moet nie volledige rusdae wees nie. Jy kan kruisopleidingsaktiwiteite doen soos fietsry, swem, joga of enige ander aktiwiteit wat jy geniet.
4 - Doen Gereelde Kragopleiding
Kragopleiding is voordelig vir hardlopers van enige ouderdom, maar daardie voordele is selfs belangriker vir ouer hardlopers. Mense verloor natuurlik spiermassa terwyl hulle ouer word, maar gereelde kragopleiding kan jou help om die afname te vermy. Verbeterde spier sterkte beteken dat jou spiere meer impak opneem terwyl jy hardloop, wat die spanning op jou gewrigte vergemaklik. Eenvoudige been- en kernoefeninge soos plooie, planke, drukwerk en longe kan 'n groot verskil in jou hardloopprestasie en beseringsweerstand maak.
5 - Werk op u saldo
Verbetering van jou balans is nie net nuttig vir hardloop nie, maar dit is ook nodig vir almal soos ons ouer word. As jy goeie balans het, is jy minder geneig om te val en kan jy jou balans makliker herwin as jy begin val. U kan werk om u balans te verbeter deur bloot 30 sekondes op een been (en afwisselende bene) te staan. Of, doen 'n paar basiese joga balans beweeg soos boom pose , arend pose of koning danser pos.
6 - Werk aan jou buigsaamheid
Soos jy oud is, kan jy agterkom dat jou bene, rug, heupe en skouers stywer voel as wanneer jy jonger was, veral wanneer jy eers wakker word of lankal gesit het. Almal se spiere en tendons verloor mettertyd 'n mate van elastisiteit. Maar jy kan jou buigsaamheid handhaaf of selfs verbeter as jy daaraan werk. Gereelde strek of joga, veral na lopies, kan jou help om meer buigsaam te word.
Jy moet ook seker maak dat jy 'n behoorlike opwarming doen voordat jy hardloop, veral as jy 'n harde oefensessie doen of hardloop. Begin met 'n 5-10 minute loop of maklike draf, gevolg deur 'n dinamiese strek. Dinamiese streke is aktiewe bewegings van spiere, beweeg deur 'n verskeidenheid bewegings sonder weerkaatsing. Hulle is die teenoorgestelde van statiese streke, waarin u 'n strek in 'n posisie hou (hierdie tipe strek moet gered word vir die spoed wanneer u spiere opgewarm word.) Voorbeelde van dinamiese strek sal armkringe wees, hakstygings , of lunges.
7 - Neem skadevervalsing stappe
Wees proaktief in jou benadering tot beserings en wees proaktief en ignoreer nie die waarskuwingstekens van 'n besering nie. Soos jy oud is, kan jy vind dat jy nuwe stappe vir die voorkoming van beserings moet neem, soos gereelde massages, die gebruik van 'n skuimrol en meer rusdae.
8 - As jy beseer word, wees pasiënt
Namate ons ouer word, neem dit langer om te herstel van beserings. 'N Kalfspyn wat jou vir 'n paar dae in die gesig gestaar het toe jy in jou 20's was, kan nou 'n paar weke neem om te genees. Moenie te gou haastig hardloop nie, want jy sal dalk selfs langer uitvind as wat nodig is. Luister na jou liggaam, neem 'n breek om te hardloop, en sien 'n dokter as jy beseringsverwante pyn het wat langer as 10 dae duur.