Krag opleiding, en bodybuilding of spierbou het nie noodwendig dieselfde doelwit nie. Krag opleiding fokus hoofsaaklik op die neuromuskulêre stelsel, terwyl spierbou (bodybuilding) daarop gemik is om groter spiere te bou deur die verandering van spierselfisiologie.
Alhoewel groter spiermassa en algehele fisiese grootte 'n mate van voordeel kan bied, word die verbetering van fisiologiese stelsels in ietwat verskillende rigtings gerig.
Hieronder sal u sien hoe prestasie doelwitte en toepaslike opleidingsbenaderings van toepassing is op elke uitkoms-spier of sterkte.
Hoe Spierbou en sterkte-opleiding verskil in effekte op die spiere
Spierbou teikens hipertrofie van spierweefsel-die spier wat algehele grootte verkry. Sommige van die wins kan in 'n toename in vloeistowwe binne die spierselle (sarkoplasmiese hipertrofie) wees, eerder as om meer nuwe spiervesels te maak.
Krag opleiding het ten doel om die funksionele vermoë van spiere te verhoog. Dit fokus op neuromuskulêre ontwikkeling in samewerking met die ontwikkeling van tipe 11a spiervesels. Daarbenewens het sterkte opleiding fokus op myofibrillar (spierveseldrade), en spieroefening op sarkoplasmiese (sel sitoplasma) verbetering - wat nie beteken dat daar nie 'n oorbruggingsontwikkeling met enige opleidingsfokus is nie.
Nog 'n voorbeeld van sulke verskille in menslike prestasie doelwitte kan gesien word in opleiding vir spoed of uithouvermoë.
Spoedoefening, byvoorbeeld, spits vinnige spoed, tipe 2 spiervesels wat die energiestelsels ontwikkel om plofbare krag uit te voer, terwyl uithouvermoë energie stelsels (mitochondria) bou wat energie vir die langer uithouvermoë bied. U kan op 'n manier oplei wat een van hierdie energiestelsels ontwikkel, alhoewel elkeen van ons min of meer toegerus is met 'n oorheersing van veseltipe.
riglyne
Spier / Bodybuilding Opleiding
Bodybuilding gebruik opleidingsprotokolle wat spiergrootte verbeter, soos dié hieronder:
- 'N Gebalanseerde voedingsprogram wat lae liggaamsvetonderhoud ondersteun en voldoende proteïen om spiere te bou.
- Progressiewe oorbelading is nodig vir maksimale spiervesel-werwing en grootteverhogings, wat beteken dat veranderinge in gewigopleidingsprogramontwerp vir spierhisterpertrofie die meeste voordelig sal wees om spiere oor tyd te maksimeer.
- Vir beginners en intermediêre individue word aanbeveel dat matige laai gebruik word (70-85% van 1 RM) vir 8-12 herhalings per stel vir een tot drie stelle per oefening.
- Vir gevorderde opleiding word aanbeveel dat 'n laai reeks van 70-100% van 1 RM gebruik word vir 1-12 herhalings per stel vir drie tot ses stelle per oefening op 'n periodieke wyse, sodat die meerderheid van die opleiding toegewy is aan 6- 12 RM en minder opleiding toegewy aan 1-6 RM laai. "
- Dit word aanbeveel dat beginner aan intermediêre individue trein met vragte wat ooreenstem met 60-70% van 1 RM vir 8-12 herhalings.
- Gevorderde individue siklus opleiding van 80-100% van 1 RM vir 1-6 stelle om spierkrag te maksimeer.
U kan sien dat in hierdie riglyne wat gebaseer is op dié wat deur die Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde ingestel is, die opleiding soortgelyk is aan beginners tot intermediêre, die ontwikkeling van basiese krag en spiere.
Maar gevorderde opleiers is geneig om meer herhalings en laer gewigte vir bodybuilding, en hoër gewigte en minder herhalings vir krag opleiding.
Vir die meeste ontspannings atlete en fiksheid-opleiers sal 'n geskikte kombinasie van sterkte en spieroefening die nuttigste wees. As jy egter moet spesialiseer, is dit die moeite werd om te weet hoe om in jou oefenprotokolle af te wyk sodra jy 'n intermediêre gewig opleidingsvlak van toestand bereik.
Of jy nou oefen vir krag of spiere, of 'n kombinasie, moet jy verbind wees tot die toepaslike oefeninge en programprotokolle om sukses te behaal.
Bronne:
Nicholas Tarieven, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. Progressiemodelle in weerstandsopleiding vir gesonde volwassenes. Geneeskunde en Wetenskap in Sport en Oefening: Maart 2009, Volume 41, Uitgawe 3, pp 687-708.