Die honderd is 'n klassieke Pilates mat oefening . U sal gevra word om dit te doen tydens die aanvang van byna enige Pilates-klas wat u neem.
Die honderd is 'n dinamiese opwarming vir die abdominale en longe. Dit vereis dat jy jou asem met die beweging koördineer en terselfdertyd sterk en grasieus wees. Dit is uitdagend, maar die honderd is 'n maklike oefening om te verander.
Sien die wenke aan die einde van die oefening beskrywing vir wysigings idees.
Stappe vir die Pilates Honderd Oefening
- Lig op jou rug met jou bene in tafelbladposisie gebuig met jou skille en enkels parallel aan die vloer.
Inasem .
- Uitasem : Bring jou kop met jou ken op en gebruik jou buikspiere, buig jou boonste ruggraat van die vloer af tot by die basis van jou skouerblaaie. Hou die skouers gly en verloof in die rug. Jou blik is in die buik van die buik af .
Bly hier en inasem .
- Asem uit : Trek terselfdertyd die trek van die buik en brei jou arms en bene uit. Jou bene kom na waar die muur en plafon voor jou ontmoet. U kan hulle hoër aanpass indien nodig, of laer vir meer gevorderde werk.
Jou bene moet net so laag wees as wat jy kan sonder om te skud en sonder dat die onderste ruggraat van die mat af trek.
Jou arms strek reguit en laag, net 'n paar duim van die vloer af, met die vingerpunte vir die verre muur.
- Hou jou posisie.
Neem vyf kort asemte in en vyf kort asem uit (soos om in te sny en uit te buig). Terwyl jy dit doen, beweeg jou arms in 'n beheerde op en af manier - 'n klein maar dinamiese pomp van die arms. Maak seker dat jou skouers en nek ontspanne bly. Dit is die abdominale spiere wat al die werk moet doen.
- Doen 'n siklus van 10 volle asemhalings. Elke siklus is vyf kort asemhalings en dan vyf kort asemhalings.
Die arms pomp op en af - oor 'n 6-duim tot 8-pomp-in harmonie met jou asem. Hou jou abs geskop, jou rug plat op die vloer, en jou kop 'n verlenging van jou ruggraat, met die blik af. Asemhaling groot is belangrik. Asem in jou rug en kante. As dit vir jou onbekend is, oefen jou laterale asemhaling .
- Om te voltooi: Hou jou ruggraat geboë terwyl jy jou knieë na jou bors bring. Gryp jou knieë en rol jou boonste ruggraat en gaan af na die vloer. Neem 'n diep asem in en uit.
Wenke vir die Pilates Honderd
- Om die honderd te verander : Jy kan jou bene in tafelbladposisie hou. Jy kan ook die oefening doen met jou knieë gebuig en die voete plat op die vloer, en lig net die bolyf.
- Mense met boonste rug en nekkwessies kan hierdie oefening doen met die bene verleng of tafelblad, maar die kop op die vloer.
- Om die honderd meer uitdagend te maak: Verlaag jou bene, maar moenie jou bene laat sak waar jy die beweging kan beheer nie. Moenie jou ruggraat van die vloer af optel as jy die bene laat sak nie.
- Gaan voort om jou vorm te verfyn en jou Pilates honderd te verbeter .