Die spin fiets is nie net 'n vervaag nie. Binnenshuise fietsry is 'n gunsteling en effektiewe oefensessie vir dekades en vir 'n goeie rede. dit werk. Stationêre of spinfietse is een van die beste maniere om te kry en 'n ongelooflike binnenshuise oefensessie, want dit bied 'n lae impak, hoë intensiteit kardiovaskulêre oefensessie, terwyl dit krag en uithouvermoë opbou.
Soorte skryfbehoeftes
Daar is baie verskillende soorte stilstaande fietse.
Tradisionele regop kommersiële bikes, spinfietse, straatfietse wat op 'n binnenshuise afrigter gemonteer word, en ligfietse is die mees algemene vorms van stilstaande trap. Om die meeste uit jou oefensessie te kry, hang af van die regte fietsposisie voor jou rit.
Hoe om jou fiets op te stel vir 'n goeie oefensessie
- Bike posisie Oorsig
Jou ryposisie kan nie net jou trap doeltreffendheid bepaal nie, maar ook jou gerief. Die meeste stilstaande fietse maak voorsiening vir aanpassings in die stuurhoogte en die saalhoogte, en sommige maak voorsiening vir meer spesifieke aanpassings soos die sitplek vorentoe of agtertoe beweeg en selfs die sitplekhoek verander. Hoe meer spesifiek jy hierdie aanpassings maak; hoe meer gemaklik sal jy wees, dus is dit verstandig om tyd te spandeer om die regte opset vir jou te kry. - Aanpassing van die saalhoek
Jou fiets sitplek moet vlak wees om jou volle liggaamsgewig te ondersteun en jou toe te laat om op die sitplek te beweeg wanneer dit nodig is. Te veel opwaartse kanteling kan drukpunte tot gevolg hê. Te veel afwaartse helling kan jou laat beweeg terwyl jy ry en ekstra druk op jou arms, hande en knieë plaas, wat tot besering kan lei.
- Die sitplek verstel
Om die sitplekhoogte aan te pas, dra jou fietsskoene en rybroek en plaas jou hakke op die pedale. Terwyl jy agteruit trap, moet jou knieë in die onderste posisie heeltemal uitsteek. As jou heupe van kant tot kant rots, is die sitplek te hoog. Nou as jy jou voet in die korrekte trapposisie beweeg, met die balle van jou voete oor die pedaal, sal jy 'n effense buiging in jou knieë hê - ongeveer 5-10 grade. Jy moet gemaklik kan trap sonder om jou tone te wys om volle verlenging te bereik. Dieselfde posisioneringsriglyne word gebruik vir die ligfietsfiets.
- Verstelling van die sitplek voor / agter posisie
U kan ook die sitplek vorentoe en agtertoe verstel (die voorste / agterste posisie). Met jou voete op die pedale en die kruk arms parallel aan die grond, sal die regte posisie jou voorste knie (meer spesifiek die patellare-tendon) direk oor die pedaalas plaas. - Aanpassing van die stuurbande
As die stuurbande te hoog, te laag, te naby of te ver is, mag u nek-, skouer-, rug- en handpyn hê. Met 'n behoorlike bereik kan jy al die posisies op die stuurbande gemaklik gebruik en jou elmboë gerieflik buig terwyl jy ry. 'N Algemene reël is dat die stuurbande die voorwielas moet verduister; Dit is egter nie 'n harde en verre reël nie. Die verhoging van die stuurwiele hoër verlaag nek- en laerrugspanning. Daar is ander, meer gevorderde aanpassings wat jy kan maak, soos die verandering van die stuurbreedte of hoogte. - Die pedaalknipsels of bandjies aanpas
Die meeste stilstaande fietse het rieme wat jou voete op die pedale hou. Spinbikes het clip-in pedale wat toelaat dat fietsryers hul fietsskoene en klere gebruik om in die pedale "knip" te sny vir 'n veilige pas. As jy jou voete in die pedale vasgespyker het, kan jy die pedale in 'n sirkelbeweging laat druk en die pedale opdoen. Dit skep 'n gladde en doeltreffende pedaalstrook.
- Warm op voor jou oefensessie
'N Behoorlike opwarming kan die bloedvloei na die werkspier verhoog, wat lei tot verminderde spierstyfheid, minder risiko van besering en verbeterde prestasie. Bykomende voordele van opwarming sluit in fisiologiese en sielkundige voorbereiding vir oefening. - Aanpassing van die Weerstand
Sodra jy opgerig is, kan jy jou oefensessie intensiteit , weerstand en spoed handmatig beheer, of jy kan een van verskeie programme wat fietse bied, probeer. Weerstandsaanpassing simuleer heuwels en hellings, en betrek jou hamstrings en glutes meer as om met ligte weerstand te ry. Pedaal met 'n baie klein enkelbeweging, en onthou om te stoot en op die pedale op te trek vir 'n beter rit.
- Hoe om 'n oefenprogram te ontwerp
Om te verstaan hoe om 'n veilige en effektiewe fietsoefening te ontwerp, is belangrik of jy op jou eie gaan oefen of by 'n oefenklas aansluit. Komponente soos frekwensie, intensiteit en lengte van 'n oefensessie sal die basis vorm vir jou opleiding. Vir meer besonderhede, oorweeg om met 'n afrigter te vergader en 'n persoonlike oefenvoorskrif te hê wat net vir jou ontwerp is. - Beplan 'n veilige oefensessie
Daar is sekere dinge om in gedagte te hou wanneer jy jou oefensessie beplan om beserings te vermy, om pret te hê en die beste oefensessie te kry.
Veilige spinfietswenke
- Vermy kniepyn
- 'N Te hoë sitplek kan pyn in die rug van die knie veroorsaak.
- 'N Te laag of te ver voorste sitplek kan pyn in die voorkant van die knie veroorsaak.
- Onbehoorlike voetposisie op die pedaal (of onbehoorlike klipbelyning) kan pyn aan die binnekant of buite jou knieë veroorsaak.
- Individuele anatomie kan ook kniepyn veroorsaak. Fietsryers met effense verskille in beenlengte kan kniepyn hê omdat die sitplekhoogte slegs vir een kant aangepas word. Skoeninvoegsels of ortotika kan help om hierdie probleem reg te stel.
- Nog 'n oorsaak van kniepyn gebruik te hoog 'n rat. Probeer 'n rat wat jou toelaat om vinnig te trap, van 70 tot 100 slag per minuut.
- Nekpyn is nog 'n algemene fiksheidsklagte en is gewoonlik die gevolg van 'n te lang fietsry of te min stuurstang. Styf hamstring- en heupbuigspiere kan ook nekpyn veroorsaak deur jou ruggraat te dwing om rond of boog te maak, en jou nek te hiperekseer.
- Voetspyn of gevoelloosheid is dikwels die gevolg van sagte-skoene. Spesiale skoene wat ontwerp is vir fietsry, het stywe sole wat die druk eweredig oor die pedaal versprei. Dit help jou ook meer doeltreffend. Voetspyn kan ook veroorsaak word deur te hoë ratte te gebruik, wat lei tot meer druk waar die voet aan die pedaal voldoen.