Wanneer dieet- en voedingsdeskundiges oor suiwer kosse praat, bedoel ons kosse wat baie toegevoegde suiker bevat, wat enige soort kalorie-soetstof is wat by voedsel gevoeg word. Gereelde koeldrankte wat versoet is met suiker of hoë-fruktose-mieliesiroop, is suikerryke drankies. Soda, limonade, versoete ijsthee, vrugte drankies, en baie sportdrankies en energie drankies mag ook bygevoegde suikers bevat.
Gegeurde of voorversoete ontbytgraankosse, lekkergoed, gezoete joghurt, koekies, koeke en pasteie het suikers bygevoeg. Roomys en bevrore jogurt is gewoonlik soet, alhoewel jy sommige kan vind met nie-kalorie-versoeters.
Dieet koeldrank en versnaperings is nie soet nie; Hulle word versoet met nie-kalorie-versoeters, soos aspartaam of sukralose.
Die probleem met bygevoegde suikers
Suiker bied energie (dws kalorieë), maar geen addisionele voedingswaarde nie. So, 'n bietjie suiker kan goed wees, maar baie suiker lei tot gewigstoename.
Sommige mense glo dat hoë fruktose mieliesiroop erger is vir jou gesondheid as gewone suiker, maar daar is nie genoeg geloofwaardige wetenskaplike bewyse om daardie eis te herstel nie. Hulle is albei saamgestel uit 'n soortgelyke kombinasie van glukose en fruktose, en albei het dieselfde effek op die liggaam.
Die probleem met suikervoeding eet of drink te veel daarvan. As jy te veel suiker eet, is daar 'n goeie kans dat jy gaan gewig kry, want dit is hoog in kalorieë.
Plus, suikervoedsel is gewoonlik nie voedsaam nie. Hulle het gewoonlik nie genoeg vitamiene en minerale om vir al die ekstra suiker te maak nie.
Vind bygevoegde suikers
Suurige koeldranke, gebak, koekies, lekkergoed, stroop, konfyt, jellies en voorgesoete ontbytgraan is almal voor die hand liggend bronne van bygevoegde suikers.
Maar ander kosse soos slaaisous, gegeurde jogurt, blits hawermout en vrugte-smoothies kan ook bygevoegde suikers bevat.
Aangesien daar verskillende vorme en soorte suikers is, help dit om te weet wat jy soek. Gryp jou verpakte kos en soek die bestanddele lys. As jy enige hiervan sien, het jy suikers bygevoeg:
- suiker
- bruinsuiker
- hoë fruktose mieliesiroop
- mieliesuiker
- stroop
- mieliesiroop
- fruktose
- glukose
- sukrose
- rou suiker
- turbinado suiker
- heuning
As enige van hierdie woorde op die bestanddele lys verskyn, kyk gerus na die Voedingsfeite-etiket om te bepaal hoeveel van die toegevoegde suikers in elke bediening loer. Dit mag net 'n klein hoeveelheid suiker wees, of dit kan baie wees.
Verminder jou bygevoegde suiker inname
Begin deur etikette te lees en die produkte te kies wat die minste suiker het. Jy hoef nie suiwer kosse heeltemal op te gee nie, maak net gesonder keuses.
- Vrugte en bessies is soet en bevat geen bygevoegde suikers nie.
- Koop gewone yoghurt en voeg gesny vars vrugte of dalk net 'n bietjie heuning.
- Slaan die voorgesoete ontbytgraan oor en voeg 'n bietjie suiker by, of gebruik 'n nul-kalorie versoeter soos stevia of sucralose .
Wat oor natuurlike suikers?
Vrugte en vrugtesap is natuurlik soet, daarom het hulle in die meeste gevalle nie meer suiker nodig nie.
Hulle mag soet wees, maar hulle word nie geklassifiseer as suiker bygevoeg nie. Wel, tensy hulle verander in 'n vrugte drank soos die meeste Cranberry sap drank wat 'n kombinasie van vrugtesap met suiker en water.
Hier is die ding met natuurlike suikers. Vrugte en 100 persent vrugtesap is nie soetvoedsel nie, maar jy sal dalk die kalorie telling moet kyk. 'N Glas vrugtesap kan soveel kalorieë bevat as dieselfde grootte glas suiwere koeldrank. Maar dit vrugtesap het ook vitamiene en minerale wat die koeldrank nie het nie.
Is Heuning Beter?
Heuning is 'n natuurlike suiker omdat bye dit maak, terwyl gewone suiker gemaak word van beet, koring of suikerriet.
Maar heuning word dikwels gebruik as 'n bestanddeel, so dit is baie soos 'n bygevoegde suiker. Voedingsvol, heuning is omtrent dieselfde as suiker of hoë fruktose mieliesirup, so kosse wat met heuning gemaak word, word steeds as suiwer beskou. Tegnies bevat heuning sommige voedingstowwe, maar dit is net 'n klein hoeveelheid wat nie genoeg is om jou dieet te verbeter nie.
Maar ek is lief vir suiker-wat moet ek doen?
Eet minder daarvan. As jy nie sonder jou gunsteling lekkers kan doen nie, moet jy seker wees dat jy jou inname sien. Ongeveer 100 tot 200 kalorieë per dag is omtrent alles wat jy moet verbruik.
Sommige kosse het nie die ekstra suiker nodig nie, of hulle kan natuurlik versoet word, soos jogurt. So jy kan gesoute jogurt koop wat vol suiker is, of jy kan gewone yoghurt koop en vars vrugte of bessies byvoeg. As dit nie so lekker genoeg is vir jou nie, kan jy 'n bietjie heuning of suiker byvoeg. Maar wees versigtig - 'n eetlepel heuning het ongeveer 60 kalorieë, en 'n eetlepel suiker het ongeveer 50.
Dieselfde met ontbytgraan. Die voorversoete rasse het gewoonlik baie suiker. Soek na handelsmerke wat minder as 5 gram suiker per porsie het , en kies die handelsmerke met die meeste vesel. Of maak jou eie hawermout of onversoete graan en voeg vrugte en bessies by, of net 'n bietjie suiker bo-op.
Zero-kalorie versoeters kan die plek van suiker in sommige kos en drank, maar hulle sal die smaak 'n bietjie verander.
> Bronne:
Rampersaud GC, Hyeyoung K, Zhifeng G, Huis LA. "Kennis, persepsies en gedrag van volwassenes ten opsigte van nie-alkoholiese drank dui op 'n gebrek aan begrip ten opsigte van suikers." Voedingsnavorsing - 06 Desember 2013. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531713002716.
Verenigde State Departement van Landbou Landbounavorsingsdiens Nasionale Voedingsstof Databasis vir Standaardverwysings 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.