Spice Up Your Walks en oefen jouself vir beter balans
Saldo is 'n bate op enige ouderdom en vlak van fisieke fiksheid. Deur ekstra balans uitdagings toe te voeg terwyl jy loop, sal jy jouself oplei om beter in staat te wees om jou balans en behendigheid te handhaaf wanneer jy skielik moet beweeg, soos in sport. Jy kan ook beter reageer op die uitstorting en gly van gevare, of jy 'n rowwe roete of in die daaglikse lewe stap.
Selfs eenvoudige stap is 'n aktiwiteit wat jou balansreaksie uitdaag. Jy skuif jou middelpunt met elke stap. Jou liggaam moet voel en daarop reageer om jouself te vang en die volgende stap te maak eerder as om te val. Deur ekstra balans oefeninge by te voeg, verhoog jy die effek.
Balansoefeninge word aanbeveel vir enigiemand wat die risiko loop om te val, veral vir persone ouer as 65 , wat drie of meer dae per week balanseer .
Voordat jy begin: Gaan jou postuur na
Goeie loop houding is noodsaaklik om jou balans te verbeter. Staan regop, skouers terug en ontspan, ken parallel aan die grond, oë vorentoe, suig in jou maag, steek jou agterkant in en draai jou heupe effens vorentoe. Jy moet nie leun, voorwaarts of agtertoe hê nie, en jou rug moet nie geboë wees nie.
1 - Heel to Toe Walk
Hierdie klassieke balans oefening is een wat jy binne of buite kan doen. Dit word aanbeveel vir alle vlakke. Jy kan dit dikwels herhaal:
- Strek jou arms van jou kante af om te help om balans te handhaaf.
- Hou jou ken op en parallel aan die grond, sien uit.
- As jy 'n stap neem, plaas die hak van jou voet net voor die tone van jou ander voet.
- Loop 'n reguit lyn in hierdie hak-tot-teen-mode. Dit sal voel asof jou lyf van kant tot kant swaai.
- Neem hak-tot-teen 10 tot 20 stappe.
2 - Loop op jou hakke, dan op jou tande
Doen kort oefeninge om net op jou hakke te loop en dan sal jou tone net jou spiere help oefen:
- Hierdie bore moet slegs gedoen word nadat jy opgewarm is deur minstens vyf minute te loop.
- Loop slegs 10 trappe op jou hakke, met jou tone wat van die grond af opgewek word.
- Loop normaalweg vir 10 stappe.
- Skakel nou net vir 10 trappe om op jou tone te loop, met jou hakke wat van die grond af opgelig word.
- Herhaal vir 'n paar minute.
As jy eers 'n spanning in jou kalwers of die enkel van jou voet voel, maak dit maklik met hierdie oefening. As jy dit goed verdra, kan jy die aantal stappe wat jy neem tot 15 of 20 op 'n keer voordat jy oorskakel, verhoog.
3 - Balans Loop
Hierdie balans oefening voeg nog 'n uitdaging, want daar is 'n pouse terwyl op een voet regdeur die loop.
- Begin met jou arms uit jou kante, op ongeveer skouerhoogte.
- Fokus op 'n plek wat 'n paar voet voor jou is, met jou kin op en nie na die grond kyk nie.
- Begin om te loop. Terwyl jy jou agterbeen lig en dit vorentoe bring, breek jou knie vir een sekonde voor jy jou voet op die grond steek en vorentoe trap.
- Doen nou dieselfde met die ander been. As jy dit vorentoe bring, breek vir een sekonde met jou knie op voordat jy die voet voor jou plaas.
- Herhaal vir 20 stappe.
4 - Sidesteps en wingerdstokke
Sidesteps kan jou help om jou balans te ontwikkel terwyl sy sywaarts beweeg. Hierdie bewegings kan jazzed as 'n bietjie van 'n dans.
- Begin met eenvoudige sidesteps terwyl jy wag vir 'n kruissein, trap sywaarts met die buitenste voet en bring die ander voet om dit te ontmoet. Neem drie trappe oor en dan drie stappe terug na regs, herhaal as nodig, hou jou oë vorentoe.
- Terwyl jy loop, draai sywaarts en hou jou kop in die rigting van jou bewegingsbeweging. Gaan stap om in u oorspronklike rigting te beweeg, met die voorste voet en die agterste voet om dit te ontmoet. Gaan voort vir vyf tot 10 stappe. Draai dan om die kante om te skakel en gaan voort vir vyf tot 10 stappe wat met die ander voet lei.
- As jy selfversekerd voel, voeg 'n paar wingerde by. Hierdie is crossover sidesteps. As jy eenkant stamp, steek die een voet die ander oor, afwisselend.
5 - staan op een voet
Hierdie enkelbeen houding oefening is 'n basiese een vir alle fiksheidsvlakke. As jy moet stop tydens jou loop, soos wanneer jy wag vir die voetgangers sein om die straat te steek, gebruik die geleentheid om 'n paar sekondes op een voet te staan en skakel dan na die ander voet.
- Miskien moet jy naby aan 'n muur of paal wees, kan jy 'n hand aanbring vir stabiliteit, soos nodig.
- Sodra jy 60 sekondes kan balanseer, probeer dit met jou oë toe.
- As jy genoeg is, kan jy balanseer op voorwerpe soos boomstompe, bolle of ander voorwerpe om pret te hê.
6 - agteruit loop
Stap agteruit is 'n balansuitdaging. Dit is die beste om dit te doen met 'n vriend as jou spotter, waarsku jou van enige gevaarlike gevare.
- Kies 'n plek waar dit veilig sal wees, weg van straatoorgang, verkeer en ander voetgangers.
- Draai om en gaan voort in dieselfde rigting as voorheen. Neem vyf tot 10 stappe en keer dan terug na 'n voorwaartse posisie. Herhaal wanneer jy in 'n veilige omgewing is.
- Jy kan ook agteruit loop op 'n trapmeul en begin met stadige spoed.
7 - Hoofdraaipad
Hierdie stap is 'n bietjie meer gevorderd en jy sal dit wil doen op 'n pad waar jy weet daar is geen struikelblokke nie. Jy sal jou kop links, regs, op, af, en kant tot kant draai en jou fokus verskuif terwyl jy loop.
- Begin loop. Elke ander stap, draai jou kop na links, dan regs. Gaan voort vir 10 herhalings.
- As jy aanhou loop, beweeg nou jou kop op en af elke ander stap. Gaan voort vir 10 herhalings.
- As jy aanhou loop, draai nou jou kop na jou skouer aan die linkerkant, dan regs, elke ander stap. Gaan voort vir 10 herhalings.
8 - Balans terwyl jy op 'n log of kurwe stap
Soek geleenthede op jou loop om te balanseer terwyl jy op 'n log, spoorbaan, verhoogde rand of soortgelyke oppervlak loop. Dit neem die hak-tot-teen loop in 'n kerf, want jy sal jou stryd in 'n perfekte lyn moet hou. Jy wil dalk hê dat 'n vriend as spotter optree en 'n skouer of hand leen as jy 'n punt van balans nodig het.
- As jy jou balans bou, kan jy 'n oppervlak kies wat slegs 'n duim of twee van die grond opgewek word. U kan langer logs, balke of randstene kies as u meer selfvertroue het.
- Probeer jou normale spoed, aangesien jou liggaam dikwels beter sal vergoed teen jou normale pas as wanneer jy stadig gaan.
- Probeer dit stadiger en vinniger om te sien hoe dit voel en vir 'n ander vlak van uitdaging.
9 - Serpentine of Zig Zag Walk
Jou liggaam sal sy balans moet aanpas elke keer as jy aanwysings skuif. Jy kan dit doen deur 'n figuur van agt om twee punte te beweeg wat vyf of meer voete uitmekaar is, of deur 'n zig zag heen en weer asof jy die keëls in 'n slalomloop loop.
- Op 'n sypaadjie stap drie tree hengel na een kant van die loop en skakel dan oor na hengel vir drie trappe na die ander kant. Herhaal 'n paar keer.
- Hierdie tegniek is 'n goeie een om te gebruik wanneer jy afdraand gaan, en maak jou eie kort terugskakel.
10 - Ball Toss, Vang, of Dribble
Bring 'n bal saam om mee te speel terwyl jy loop. Dit sal jou balans en koördinasie verbeter.
- Trek die bal op en vang dit terwyl jy vorentoe beweeg.
- Dribbel 'n basketbal terwyl jy loop.
- Knip 'n bal heen en weer saam met jou loopmaat.
'N Woord Van
Deur balans oefeninge by jou daaglikse wandelings te voeg, kan jy verseker dat jy twee komponente van gesonde fiksheidsaktiwiteite kry: kardio oefening en balansoefening. As jy nog addisionele aktiwiteite wil hê om jou balans te verbeter, probeer joga of tai chi .
> Bronne:
> Balans Oefeninge. Nasionale Gesondheidsdiens. http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/balance-exercises-for-older-people.aspx.
> Verbeter jou balans deur te loop. Harvard Mediese Skool. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/improve-your-balance-by-walking.
> Sample Oefeninge - Saldo. Nasionale Instituut vir Veroudering. https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity/sample-exercises-balance.
> Amerikaanse Departement van Gesondheid en Menslike Dienste. 2008 Fisiese Aktiwiteitsriglyne vir Amerikaners (ODPHP Publikasie No. U0036). Washington, DC: US Government Printing Office.
> Vanswearingen JM, Perera S, Brach JS, Cham R, Rosano C, Studenski SA. 'N Randomized Proef van Twee Vorme van Terapeutiese Aktiwiteit om Stap te verbeter: Effek op die Energiekoste van Stap. Die Tydskrifte van Gerontologie Reeks A: Biologiese Wetenskappe en Mediese Wetenskappe . 2009; 64A (11): 1190-1198. doi: 10,1093 / Gerona / glp098.