Sommige werk, sommige het potensiaal, 'n bietjie geldverspilling
Jy mag dalk bodybuilding-aanvullings vir gewigsoefening vir sport- en fiksheidsaktiwiteite gebruik. Daar is geen tekort aan keuses aan al die nuwe afsetpunte om produkte te koop wat vinniger spierwins skep nie. Die moeilike deel is om uit te vind watter een werk en hoeveel om veilig te neem. Hier is 'n uiteenlopende lys van aanvullings om te oorweeg.
Creatine
Kreatien is 'n natuurlike voorkomende verbinding wat in groot hoeveelhede in spiere voorkom.
Kreatien monohidraat is die aanvullingsvorm en kombinasies is 'n kombinasie van die aminosure arginien, glisien en metionien. Creatine dryf die belangrike kreatienfosfaat-energieweg, wat belangrik is vir hoëintensiteitsaktiwiteite soos gewigopheffing. Creatine kan liggaamsmassa en opleidingsprestasie in hoë intensiteitsaktiwiteite verbeter. Wees bewus daarvan dat nie almal reageer op kreatienaanvulling nie en 30 persent van die gebruikers mag nie enige verbetering sien nie. Vroue mag nie soveel as mans voordeel trek nie. In die gewig opleiding, verhoogde sterkte, grootmaat en vet verlies is redelik konsekwente resultate.
Veiligheid . Teen die aanbevole dosis van 3 gram per dag blyk kreatien veilig te gebruik oor die lang termyn in studies wat tot dusver gepubliseer is. Geïsoleerde nadelige effekte word aangemeld, maar dit mag wees as gevolg van swak voldoening aan die aanbevole hoeveelheid.
Proteïen Poeiers - Whey, Kaseïen, Soja, Eier
Hierdie volledige proteïene bevat al die essensiële aminosure wat die liggaam nie self kan produseer nie.
Verskillende proteïene, soos wei en kaseïen, eier en soja, het verskillende absorpsiesnelhede. Of jy nou een vir 'n ander moet spandeer vir spierbou, is nog steeds 'n onderwerp van populêre en wetenskaplike debat. Alhoewel wei-proteïen-isoleer, 'n vinniger geabsorbeerde proteïen, het 'n mate van ondersteuning uit verskeie wetenskaplike studies.
Vir proteïenpoeiers, assesseer die waarde deur die proteïen op die etiket te sien. Gekombineer met weerstandsopleiding, voldoende proteïenverbruik saam met 'n gepaste dieet kan lei tot verhoogde spiere en verminderde liggaamsvet. Sien die Bodybuilding Dieet vir aanvulling tydsberekening probleme voor en na opleiding.
Veiligheid. Geen veiligheidskwessies word verwag wanneer u proteïenpoeiers binne redelike perke inneem nie. Oormaat proteïenverbruik kan nie veilig wees vir mense met niersiekte nie.
multivitamiene
Multivitamienaanvullings kan jou help om die aanbevole daaglikse inname vir vitamiene en minerale te bereik as jy minder as ideaal dieet het, reis jou dieet benadeel of stresvolle oefening verhoog vereistes. Ek beskou in hierdie omstandighede 'n multivitamien goeie versekering teen moontlike tekortkominge. Kies 'n bekende handelsmerk. Jy moet 'n goeie all-around aanvulling met 'n gebalanseerde formule kies.
antioksidante
Antioksidante in die dieet beskerm teen natuurlike en sintetiese chemiese fragmente genoem vrye radikale wat deel van die daaglikse lewe is. Lewenstyluitdagings kan jou vereistes vir antioksidante verhoog. Vitamiene C en E is die belangrikste anti-oksidante in die normale dieet, hoewel baie ander plantvoedingstowwe tot hierdie effek bydra.
Besoedeling, stres, rook, inspannende oefening en siekte kan jou vereistes vir antioksidantbeskerming verhoog.
Veiligheid. Oortollige hoeveelhede antioksidante kan 'n 'prooksidant' effek produseer, wat die teenoorgestelde is van wat u hierdie aanvullings sal gebruik. Die Australiese Instituut van Sport beveel aan dat die vitamienaanvullings van antioksidante slegs vir 'n paar weke geneem word, terwyl die liggaam aanpas by stresvolle omstandighede. Oormaat vitamien C kan oortollige ysterabsorpsie bevorder, wat nie vir almal gesond kan wees nie.
kalsium
Vroue wat hard oefen en lae liggaamsvetvlakke bereik, sê onder 10 persent, kan die risiko loop om hul tydperke te verloor as gevolg van hormonale ontwrigting van estrogeenproduksie.
Oefen-geïnduseerde oestrogeenafwykings kan lei tot beenverlies op 'n manier wat soortgelyk is aan die wat in die menopouse voorkom. Verlies van tydperke van atletiekopleiding is nie ongewoon nie, maar vereis dat jy 'n dokter, of beter nog, 'n sportgeneeskundige en sportvoedingkundige sien om te bepaal wat nodig is om die probleem aan te spreek. Kalsiumaanvullings kan 'n deel van die oplossing wees as die bein gesondheid geneig sal wees.
Sink en magnesium
Sink is belangrik om die manlike hormoon testosteroon te produseer en die immuunstelsel te bou. Magnesium is 'n noodsaaklike komponent van die senuweestelsel en vir die handhawing van hartgesondheid. Albei het 'n reeks belangrike biochemiese funksies. Sink en magnesium word dikwels in kombinasie in 'n aanvulling met die naam ZMA bemark. Sink is in volgraan, sade, neute en veral vleis en oesters. Na jare van navorsing bestaan daar geen bewyse om te wys dat óf minerale bodybuilding of atletiese prestasieverbetering bo die aanbevole dieetvereistes bied nie.
Veiligheid. Sink kan effens giftig wees en sink kan ook die opname van koper beïnvloed. Ek sien geen rede om 20 mg per dag in die aanvulling van sink te oorskry nie.
yster
Yster is die minerale in die liggaam wat noodsaaklik is vir die vervaardiging van hemoglobien, 'n bloedproteïen wat suurstof in die liggaam vervoer. Dit is maklik om te sien hoe belangrik yster is vir mense wat oefen.
Veiligheid. Yster oorlading kan veroorsaak dat 'n siekte hemochromatose in sommige vatbare mense genoem word. Ysteraanvullings moet slegs deur 'n dokter voorgeskryf word, en vir atlete of diegene wat swaar oefen, mag 'n sportgeneeskundige gekombineer met 'n sportdieetkundige wees. Wees versigtig hieroor, want yster aanvullings moet nie terloops geneem word nie. Ysteraanvullings kan in sommige mense hardlywigheid en maag ontstel.
Elektroliet- en Koolhidraatvervangingsdrankies
Elektroliete lei hoofsaaklik uit minerale in die dieet en hulle handhaaf vloeistofbalans en help die senuweestelsel om spierkontraksies uit te voer. Elektroliete is natrium, kalium, magnesium, kalsium en chloried, bikarbonaat, fosfaat, sulfate. Oefenaars is veral afhanklik van natrium- en kaliumbalans. Koolhidrate is belangrik vir die oefening van oefeninge, insluitende sterk gewigstraining, en in na-oefening energievervangingsvoeding. Koolhidrate, meestal suikers, word geformuleer in sportdrankies met elektroliete soos natriumchloried en kalium en soms magnesium.
Sportdrankies kan nuttig wees vir gewigsopleiding waar sessies verder gaan as 'n uur van hoë intensiteit oefening of aan die einde van sulke sessies waar vinnige vervanging van spierglukose goeie oefening is. Sien my artikel oor die Bodybuilding Diet vir meer inligting oor die gebruik van sportdrankies.
kafeïen
Kafeïen is die natuurlik voorkomende alkaloïed en stimulant in koffie, tee, kakao, guarana, cola en ander plantprodukdrank. 'N Sterk koppie gebrou koffie gee jou ongeveer 100 milligram kafeïen, kits koffie ongeveer 80 milligram, dikwels minder, en tee om die 40 milligram. Dit wissel van produk tot produk en hoe jy die drank voorberei.
Veiligheid. In die algemene gesondheidsvoorwaardes is die meeste mediese opinie dat tot drie koppies koffie per dag nie skadelik is nie, en selfs voordele kan hê, hoewel sommige mense op die stimulanteienskappe reageer met meer probleme as ander. Hartkloppings en rusteloosheid word deur sommige kafeïen drinkers ervaar. In swangerskap word een of twee koppies elke dag gedink dat dit sonder skade vir die fetus is.
glucosamine
In teenstelling met die geluid van die naam, is glukosamien nie 'n glukosevervangingsdrank nie, maar 'n natuurlike voorkomende verbinding wat publisiteit en wye ondersteuning ontvang het as 'n aanvulling vir die verligting van artritispyn en moontlike voorkoming van verdere gewrigskade. Glucosamine is gewild by sportpersone van alle soorte, insluitend gewigstrainers, veral vir knieartritis en pyn. Glucosamine blyk veilig te gebruik.
Glutamine, HMB en Beta-alanine
Glutamine en beta-alanien is aminosure en HMB, beta-hidroksie-beta-metielbutiraat, is 'n neweproduk van leucine, 'n ander aminosuur. Die bevordering van individuele aminosure, die boustene van proteïene, om prestasie in die sterkte-sport te verbeter, was deur die jare 'n besondere fokus van aanvullingsvervaardigers. Tot op datum is die bewyse vir enige voordeel gemeng en meestal onbelangrik.
HMB-aanvulling word beweer dat spiergrootte en sterkte opgebou word en vetverlies in samewerking met 'n sterkteprogram bevorder. Studie van HMB het 'n mate van voordeel getoon vir sterk atlete in die bou van spiermaat, maar die voordele is relatief klein en die koste van HMB is hoog. Die effektiewe dosis blyk 3 gram per dag te wees, verdeel in 1 gram drie keer per dag. Waarskynlik nie die moeite werd om te neem nie. Beta-alanine is die nuwe man op die blok en is nie na my mening voldoende geëvalueer nie. Dit kan 'n bietjie voordeel in hoë-intensiteit sport soos gewig opleiding, maar dit is veel te vroeg om te weet dat dit wel. Sommige vroeë studies is gebrekkig. Stoor jou geld of probeer kreatine eerder.
Ander Aminosure
Arginien-, en leucien-, valien- en isoleucien, die vertakte ketting aminosure, word ook bevorder en verkoop as voordelige aanvullings vir kragopleiers en atlete. As individuele produkte is daar geen bewys van voordeel bo hul rol in volledige proteïene nie. Leucine is dalk die moeite werd om te kyk vir moontlike voordeel met verdere evaluering.
Opsomming Opsommings
As jy 'n gewilde atleet is, moenie iets in jou mond sit wat jou in die toets van dwelms kan misluk nie. Vir amateurs glo jy nie alles wat jy lees in die spiermag of op die internet nie. Baie onafhanklike toetse word benodig om die waarde en veiligheid van aanvullings te verifieer.
Ander oorwegings vir liggaamsbou aanvullings
- Wat is die hoeveelheid wat werk, die dosis? (Moet nooit meer as die voorgeskrewe dosis neem nie.)
- Beveel jou aanvulling daardie effektiewe dosis op die etiket aan?
- Kan u die aanvullende maatskappy vertrou om daardie bedrag altyd in sy produk te lewer?
- Kan u die aanvullende maatskappy vertrou om nie onveilige of onwettige bykomende produkte opsetlik of onopsetlik in die produk in te sluit nie?
Bronne
Maughan RJ, King DS, Lea T. Dieetaanvullings. J Sport Sci. 2004 Jan; 22 (1): 95-113.
Kreider RB. Dieetaanvullings en die bevordering van spiergroei met weerstandsoefening. Sport Med. 1999 Februarie; 27 (2): 97-110.
Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, et al. Die effekte van proteïen- en aminosuuraanvulling op prestasie- en oefenaanpassings gedurende tien weke van weerstandsopleiding. J Strength Cond Res. 2006 Aug; 20 (3): 643-53.
Update van Cochrane Database Syst Rev. 2001; (1): CD002946. Glucosamine terapie vir die behandeling van osteoartritis. Cochrane Database Syst Rev. 2005 Apr 18; (2): CD002946.
AIS Sportvoeding - AIS Sport Supplement Program 2007.