As jy voel dat jou beenspiere styf is, kan jy die moeite doen om met 'n fisiese terapeut te werk om jou buigsaamheid te verbeter. Jou PT kan jou die regte oefeninge wys wat jy kan doen om jou algehele mobiliteit en buigsaamheid in die onderste ledemaat te verbeter.
Baie mense ly aan stywe beenspiere. 'N baie algemene oorsaak van been digtheid is as gevolg van die hoeveelheid tyd wat ons spandeer sit deur die werkdag. Aangesien ons knieë in hierdie posisie gebuig word, word die spiere wat die kniegewrig buig, gebruik om in hierdie verkorte posisie te wees. Ons is ook geneig om 'n bietjie strenger te kry soos ons ouderdom word en ons spiere verloor 'n bietjie waterinhoud en ekstensiwiteit.
Vaste beenspiere kan een vir besering tydens daaglikse en ontspanningsaktiwiteite voorspel, en dit kan egter bydra tot die ontwikkeling van rugpyn, alhoewel. Om dit te verhoed, is dit belangrik om oefeninge uit die been te verrig om spiere vas te maak.
Uitvoering van daaglikse beenstrekke is een aktiwiteit wat in jou daaglikse oefenroetine opgeneem behoort te word. Hieronder word verskeie beenstrepe hersien. Hierdie beenstrekoefeninge bevat al die groot spiergroepe van die onderste ledemate.
Maak seker dat u met u dokter of fisiese sielkundige ingaan voordat u enige oefenprogram begin.
Hamstring Stretches
Jou hamstring spiere beweeg van jou bekken na die agterkant van elke knie, en help dan om jou knie te buig en jou heup uit te brei. Hierdie spiere word dikwels styf om lank deur die hele dag te sit
Streng hamstrings is algemeen. Daar is egter baie maklike oefeninge wat gedoen kan word om hamstringlengte te verhoog. Leer hierdie vier oefeninge en wees op pad na 'n meer limber lewenstyl!
Om daagliks 'n hamstringstrekroetine uit te voer, kan die manier waarop jou hamstrings beweeg, verbeter. Hou elke rek vir 30 sekondes, en maak seker dat jy ontspan terwyl jy strek.
Nog 'n groot rek wat jy op die werk kan doen by die werk, is die staande hempstring . Hierdie oefening is geweldig, want dit kan oral gedoen word, sodat jy seker kan wees dat jy die hele dag vinnig by jou hammies gaan.
Quadricep Stretches
Jou quadriceps spiere, ook bekend as die quads, loop van die voorkant van jou bekken, oor jou kniebeen, en aan die voorkant van jou skedel. Hierdie spiere help om jou knieë reg te maak.
Running, fietsry en ander daaglikse aktiwiteite kan lei tot stywe quadricep spiere. Leer hierdie drie maklike oefeninge om strak kwadricep spiere te strek.
Hou elke rek vir 30 sekondes, en maak seker dat jy die strek stop as jy pyn ervaar. Die strekke kan elke dag verskeie kere uitgevoer word.
Kalfstrek
Jou kuitspiere loop van agter jou knie na die rug van jou hak. Spanning hier kan lei tot enkel- en voetprobleme, insluitend achilles tendonitis of plantar fasciitis.
Stewige kuitspiere is algemeen in die meeste mense. In vroue, kan dit wees as gevolg van die dra van hoë hakskoene (moenie jou kalwers vir mode opoffer nie). Soms is mense gewoonlik net 'n bietjie strenger in hul spiere.
Strek jou kalwerspiere is maklik. Die basiese handdoekkuitspierstrek kan net oor enige plek gedoen word:
- Sit met jou voete ons voor jou op die vloer.
- Hou 'n lap of handdoek met een kant in elke hand wat 'n lus vorm.
- Plaas die lus om een voet.
- Trek jou tone na jou toe.
- Stop wanneer jy 'n gemaklike strek in jou kuitspier voel.
- Hou 30 sekondes lank.
- Herhaal 9 keer meer.
- Herhaal vir die ander voet.
Jy kan ook die klassieke hardloper se rek vir jou kuitspiere uitvoer. Plaas albei hande op 'n muur en laat jou hakke op die grond lê terwyl jy na die muur leun. Jy moet 'n effense rek agter jou onderste bene voel.
'N Woord van
Om te verseker dat jou bene vryelik en ten volle beweeg, kan jou help om beter te voel oor jouself, en dit kan help om beserings te voorkom. Maak seker dat jy jou PT besoek, sodat jy die beste manier kan leer om jou bene te strek. Deur elke paar minute 'n paar minute te neem om hierdie basiese onderste ledemate uit te voer, kan u u pynvrye mobiliteit maksimeer.
Geredigeer deur Brett Sears, PT.