Wat is die beste maniere om die tendons en spiere wat omring en jou knieë te ondersteun, te strek? Jou fisiese terapeut kan jou wys hoe.
Die kniegewrig is een van die grootste gewrigte in die liggaam. Dit bestaan uit twee bene, die femur en tibia, wat deur vier sterk ligamente verbind word. Jou knie het ook 'n klein been in die voorkant van die gewrig, genaamd die patella, of kniekap.
Hierdie been help om 'n meganiese voordeel te bied aan jou quadriceps spiere sodat hulle meer effektief kan werk.
Die knie is die algemeenste beseerde gesamentlike in alle ouderdomsgroepe. Dit is veral vatbaar vir skade tydens atletiese aktiwiteite en oefening. Die strek en versterking van die spiere en tendons van die kniegewrig kan egter die risiko van besering verminder.
As jy kniepyn het, kan jy baat vind by fisiese terapie om jou te help om jou toestand te bestuur. Jou PT sal jou situasie assesseer en strategieë verskaf om jou te help om ten volle te herstel. Strekoefeninge kan een komponent van jou PT knie rehab wees.
Hier is 'n paar effektiewe en maklike strekpunte vir die kniegewrig. Onthou om in te gaan met jou dokter of fisiese terapeut voordat jy hierdie, of enige ander strek, vir jou knie begin.
Ilitotibiale bandstrek
- Staan regop.
- Kruis die beseerde been agter die teenoorgestelde been.
- Leun na die nie-beseerde kant totdat 'n rek oor die buitekant van jou heupstreek voel .
- Hou 30 sekondes lank.
- Herhaal vyf keer.
Nog 'n goeie manier om jou iliotibiale band op die buitekant van jou knie te strek, is om dit te doen terwyl jy aan jou kant lê. Dit word gedoen deur aan een kant te lê en jou enkel op die boonste been te gryp deur jou knie agteruit te buig. Jy moet 'n strek in die voorkant van jou bobeen voel.
Dan lig jou onderste enkel saggies op jou knie en trek dit af na die vloer. Dit moet liggies die IT-band strek soos dit jou kniegewrig oorsteek. Hou die rek vir 30 sekondes, en ontspan dan.
Quadricep Stretch
- Terwyl jy staan, hou vas aan 'n toonbank of stoel terug om in balans te help.
- Buig jou knie terug deur jou enkel met een hand te gryp.
- Help om soveel moontlik jou knie terug te buig.
- Behou hierdie posisie vir 30 sekondes.
- Gaan terug na permanente posisie .
- Herhaal die oefening 5 keer met elke been.
Hamstring Stretch
- Sit op die vloer met albei bene reguit.
- Brei jou arms uit en bereik vorentoe, buig soveel as moontlik by die middel terwyl jy jou knieë reguit hou.
- Hou hierdie posisie vir 20 sekondes. Ontspan.
- Herhaal hierdie oefening 5 keer meer.
Nog 'n groot strek vir die hamstrings is die staande hempstring . Om dit te doen, staan op en plaas een hak op 'n klein stap of randsteen. Beweeg jou arms vorentoe en op, en stadig buig jou romp na jou heupe. Hou op tot 'n strek agter jou bobeen voel. Hou die rek vir 30 sekondes, en keer terug na die beginposisie.
Kalfstrek
- Sit met jou voete voor jou uit.
- Hou een kant van 'n laken of handdoek in elke hand en vorm 'n lus.
- Plaas die lus om jou voet.
- Trek jou tone na jou toe.
- Stop wanneer jy 'n gemaklike strek in jou kuitspier voel.
- Hou 20 sekondes lank, en herhaal 5 keer meer.
- Skakel bene en herhaal.
Strek met 'n handdoek of band
Jou fisiese terapeut kan jou wys hoe om 'n band of 'n handdoek te gebruik om hierdie strek ook vir jou knieë uit te voer. Die bewegings sal dieselfde wees, maar jy sal 'n lang band of handdoek gebruik om die strek krag te gee. Handdoekstrekke vir spiere om jou knie kan insluit:
Al hierdie streke moet vir 20 tot 30 sekondes gehou word, en hulle kan 5 of meer keer herhaal word.
Maak seker dat jy ophou strek as jy beduidende pyn ervaar.
'N Woord van
Strek kan goed voel, en dit kan jou beweeg. Dit maak nie veel moeite om 'n goeie strekprogram vir jou knieëpe en spiere te implementeer nie. Kontroleer met jou fisiese terapeut en leer hoe om die spiere reg rondom jou dye en onderbene te strek. Dit kan help om jou kniegewrigte vrylik te beweeg deur hul volle omvang van beweging (ROM) om beserings te voorkom en jou te help om volle funksionele mobiliteit te handhaaf.