Superbande is swaargewig weerstandsbande wat ontwerp is om sterker winste te maksimeer.
Jy het dalk gesien hoe superbande by CrossFit-bokse of naby die uittreksels by jou gimnasium verskyn. Hierdie langdraande weerstandsbande bied 'n verrassende dikte en swaar weerstand wat hulle uiteindelik skei van die relatief wimpy-buise wat jy gewoonlik dink as jy die term "weerstandsbande" hoor. Maar superbande word nie aan oumas of mense herstel van beserings verwerp nie.
Nee, hulle is ontwerp vir atlete en ernstige gimnasiums wat op soek is na nuwe maniere om krag deur weerstandsopleiding te kry.
Voordele van weerstand band oefeninge
Of jy nou superbande of ouerskoolweerstowwe gebruik, is die voordele van die uitvoer van weerstandbandoefeninge, grootliks dieselfde.
vervoer
Bande is liggewig en maklik om te vervoer. Rol net 'n paar en gooi dit in 'n tas of 'n sportsak en jy sal weerstandsopleidingstoerusting beskikbaar hê waar jy ook al gaan.
effektiwiteit
'N Band se weerstand styg namate dit steeds strek, met die grootste weerstand teen die punt van elke oefening. As jy 'n halter oplig, weet jy dat jy 'n vaste hoeveelheid gewig ophef deur 'n volle reeks beweging. Wat jy dalk nie besef nie, is dat jy op die hoogtepunt van elke beweging 'n bietjie breek. Neem byvoorbeeld 'n skouerpers. Terwyl jy die hommels lig, druk hulle oorhoofse, werk jy teen swaartekrag om die gewig op te druk.
Wanneer u elmboë ten volle toeneem, help u goed gebinde bene om die gewig te ondersteun voordat u die beweging omdraai en met swaartekrag werk om die gewigte (op 'n beheerde wyse) terug na u skouers te verlaag.
By die uitvoer van 'n weerstandsband skouerpers, is die weerstandsvlak relatief lig aan die begin van die beweging.
Dit verhoog geleidelik terwyl jy die band druk, en bereik sy piekweerstand wanneer jou elmboë ten volle verleng word. Om vorm te behou, moet u stabiliserende spiere bo-aan die beweging verloof wees, wat help om gesamentlike stabilisering te verhoog, wat mettertyd die kans op besering kan verminder.
mobiliteit
Bande kan geskuif word in rigtings en patrone wat gewigte nie verskuif kan word nie. Swaartekrag is 'n inherente faktor wat jy nie kan ignoreer wanneer gewigte opgehef word nie. Wanneer jy 'n barbelspitjie uitoefen, laai jy die gewig op voordat jy swaartekrag gebruik om op die gewig op te tree om die kraag meer uitdagend te maak. As sodanig is sekere bewegingspatrone en oefeninge moeilik, indien nie onmoontlik, om met standaardgewigte te presteer nie. Byvoorbeeld, jy gaan 'n harde tyd doen om 'n swaar dumbbell of barbell bors pers te doen terwyl jy regop staan. Swaartekrag sal die gewig van die barbell of halter na die vloer trek as jy jou elmboë voor jou bors uitsteek en jy sal eenvoudig nie soveel gewig kan optel nie (of die gewenste spiergroepe kan werk nie) omdat die fisika van die oefening verander.
Weerstand bands is anders. Omdat selfs swaar weerstandbiedingsbande liggies is, solank een kant van die band veranker is, kan jy maklik 'n staande borspers verrig, wat die band uitbrei om weerstand te skep, eerder as om op swaartekrag te staat om op 'n voorafbepaalde gewig op te tree.
Dit beteken die bewegingspatrone en oefeninge wat jy met weerstandsbande kan uitvoer, is feitlik oneindig.
veelsydigheid
Bande kan gebruik word tydens krag- en mobiliteitsopleiding. Weerstand bands is nie net goed vir krag opleiding. Bande kan ook weerstand bied teen anaërobiese kragoefeninge, soos sprint en spring, en agility oefeninge, soos skyfies en wingerde. Weereens, die moontlikhede is feitlik oneindig.
Swaar Duty Resistance Bands, of "Superbands"
CrossFit het die konsep van superbande gewild gemaak en hulle aan bokse bekendgestel as 'n manier vir atlete om hulpverlenings te help. Maar vinnig het die gebruik vir swaar bande uitgebrei en die mark ontplof.
By die aankoop van superbande, oorweeg die volgende:
- Kleure en gewigte word nie oor handelsmerke gestandaardiseer nie . Elke handelsmerk het 'n ander kleurkoderingstelsel om verskillende weerstandsvlakke te identifiseer. En van handelsmerk tot handelsmerk wissel die weerstandsvlakke tussen bande. Wanneer jy 'n aankoop doen, let op die kleurkodering en weerstandsvlakke vir die bands wat jy koop.
- Jy moet verskillende bands koop . Omdat verskillende spiergroepe geneig is om sterker te wees as ander (byvoorbeeld, jou quads is tipies sterker as jou biceps), aangesien verskeie verskillende bande byderhand is, is dit nuttig vir opleiding in die hele liggaam. Oor die algemeen is dit 'n goeie idee om 'n ligte, medium en swaar band te koop om 'n afgeronde roetine te geniet.
- Die lang loops kan geanker word na vertikale of horisontale poste om meer op soortgelyke wyse aan kabelstelsels te werk . Vou die band net oor 'n horisontale plasing (soos 'n trekstang) of om 'n vertikale plasing (soos 'n stewige straatbord of oerwoudspoort) en trek dan een kant deur die ander kant tot dit veilig is.
6 Resistance Band Oefeninge vir 'n volle liggaam oefensessie
As jy gereed is om superband-oefening te probeer, moet jy die volgende oefeninge oorweeg vir 'n volledige oefensessie roetine.
Squat Press
Om 'n pers te druk, staan met jou voete op die weerstandsband en bevestig dit op sy plek. Plaas jou voete ongeveer skouerafstand van mekaar, tone effens uitwaarts. Gryp die bokant van die weerstandband in albei hande, buig jou elmboë en steek jou palms op jou skouers, jou palms vorentoe. Die vertikale gedeeltes van die band moet aan die buitekant van jou liggaam geposisioneer word, amper asof dit jou in boks. Druk jou heupe terug en sak jou glute na die vloer terwyl jy jou knieë buig. As jou heupe net onder jou eweknie val, druk deur jou hakke en ry jou heupe vorentoe om terug te keer. Soos jy doen, druk jou arms regop oor jou kop en trek jou elmboë volledig uit. Buig jou elmboë en laat die band terug tot skouerhoogte. Dit is 'n enkele herhaling.
Voer twee tot vyf stelle van agt tot 12 herhalings uit.
Banded Pushup
Kniel op die grond en draai 'n superband agter jou rug vas en gryp een kant van die lusband in elke hand, met jou handpalms in elke lus vasgeheg sodat die band nie van jou kan wegkom nie. As sodanig moet jy twee lengtes band plat oor jou boonste rug, regs waar jou scapula geleë is. Kry op jou hande en knieë in 'n opwaartse posisie, jou palms onder jou skouers, jou knieë lig, en jou liggaam vorm 'n reguit lyn van hak na kop. Die band moet in hierdie posisie styf voel. Indien nie, pas die band in u hande soos nodig. Van hier af, buig jou elmboë, verlaag jou bors na die vloer. Net voor jou bors aanraak, draai die beweging terug en druk jouself terug na die beginposisie en druk teen die weerstand van die band.
Voer twee tot vyf stelle van ses tot tien herhalings uit.
Assisted Pullup
As jy nie 'n tradisionele optrede sonder hulp kan uitvoer nie, kan superbande dit moontlik maak. Voeg jou superband veilig by 'n trekstang. Plaas een knie in die uitgestrekte weerstandsband terwyl jy die trekstang met albei hande vasgryp. As jy nie kan bereik nie, gebruik 'n stap of boks om in posisie te kry. Wanneer jy van die kroeg hang, moet die band uitgerek word, jou knie binne die gegewe lus. Gebruik die groot spiere van jou rug om jouself na die kroeg te trek terwyl jy jou elmboë buig; Soos jy doen, sal die groep ekstra ondersteuning bied om jou te help om die oefening te doen. As jou ken die staaf skoonmaak, draai die beweging versigtig en breek jou elmboë uit.
Voer twee tot vyf stelle van ses tot tien herhalings uit.
Banded Deadlift
Om 'n bandlose hyser te maak, lê 'n swaar band plat op die vloer, horisontaal voor jou geplaas. Staan bo-op die band met jou voete heup-afstand van mekaar, sodat die band op die vloer vasgemaak word. Betrek jou kern en hou jou rug reguit en skouers terug. Druk jou heupe terug, laat jou knieë buig en jou bolyf vorentoe skuif totdat jy kan aftrek en die lusse punte van die band in elke hand vasgryp en hulle styf net buite jou skille trek. Dit is die beginposisie. Druk jou heupe sterk vorentoe, gebruik jou hamstrings en glutes om jou bolyf te "trek" om te staan terwyl die bande strek. Draai die beweging terug, druk jou heupe terug, buig jou knieë en skuif vorentoe van die heupe om terug te keer na die beginposisie.
Voer twee tot drie stelle van agt tot 12 herhalings uit.
Laterale bandwandelings
Neem 'n lang, lusse band en trek dit een of twee keer oor homself totdat dit 'n kleiner sirkel skep. Steek albei voete in die sirkel en plaas die band om jou skuins, net bokant jou enkels. Pas dit vir troos aan, maak seker dat die band se lusjies plat teen jou vel lê. Plaas jou voete ongeveer hew-afstand van mekaar, so die bande is styf, maar nie styf nie. Buig jou knieë en heupe effens. Neem 'n stap lateraal links met jou linker voet, net ver genoeg om die bande te rek en weerstand te skep. Plant jou linkervoet, steek dan jou regtervoet lateraal links, plant dit sodat jou voete weer heeltemal van mekaar af is. Gaan voort aan die linkerkant vir 'n volledige stel herhalings voordat u rigtings skuif na regs.
Voer twee of drie stelle van 10 tot 12 herhalings in enige rigting uit.
Band-Resistant Sprint
Veilig koppel 'n superband aan 'n stewige vertikale pos, plaas dit op ongeveer hip-hoogte. Stap in die band en kyk weg van die pos af met jou voete plat en heeltemal van mekaar, jou knieë effens gebuig. Pas die band en jou posisie aan sodat die band styf is, maar nie styf nie, en so lê die band oor die voorkant van jou heupe. Buig jou elmboë, een arm wat vorentoe beweeg en die ander terug, asof jy van 'n beginlyn af moet opstyg. Wanneer jy gereed is, begin hardloop teen die band se weerstand, pomp jou arms so vinnig as wat jy kan as jy jou knieë vorentoe ry. Draai vorentoe totdat die band styf is, en hardloop dan teen die band se weerstand.
Doen drie tot vyf stelle van 20 tot 30 sekondes.