Ashtanga Sun Salutation Basics
As jy Vinyasa- joga doen, oefen jy waarskynlik Ashtanga Sun-salutasies sonder om dit eers te besef. Surya Namaskar A is die mees basiese sonbegroeting. In die Ashtanga primêre reeks begin elke oefening met vyf rondes surya namaskar A, gevolg deur vyf van Surya Namaskar B. Hierdie rye word ook in baie ander joga tradisies gebruik. Tensy anders aangedui, vind beweging van een pose na die volgende plaas op elke asem.
1 - Samasthiti (Tadasana)
Begin in samasthiti. Dit is die bergpos, 'n manier om met jou liggaam in te gaan, sodat jy deur die res van die posse bewus kan wees van jou vorm.
Jy sal staan met jou groot tone wat aanraak en jou op jou tone verhoog om hulle uit te waai. Om jou quadriceps te betrek, sal jou dye binnekant draai om die sitbene te verruim.
Teken in jou maag terwyl die natuurlike krommes van jou ruggraat behou word. Maak jou kraagbene oop en skou jou skouers en rol hulle terug om jou skouerblaadjies oop te maak. Hou jou arms natuurlik aan jou kante met die palms na vore. Hou jou nek lank en jou kenvlak.
2 - Verhoogde Hands Pose - Urdhva Hastasana
Inasem . Bring die arms oor jou kop met jou palms saam of na mekaar toe. Hou jou skouers heen en weer.
3 - Staan Vooruit Buig - Uttanasana
Uitasem. Vou vorentoe oor die bene. Jou vou moet in jou pelvis ontstaan, nie in jou rug nie. Bring jou vingerpunte in lyn met jou tone en druk jou palms op die mat. Betrek jou kwadriceps aan die voorkant van jou dye om jou hamstrings op die agterkant van jou dye oop te maak.
4 - plat terug
Inasem. Kom op die vingerpunte met 'n plat terug.
5 - Vier Limbed Personeel Poseer - Chaturanga Dandasana
Uitasem. Vlak jou palms en spring of stap terug na chaturanga dandasana. Dit begin as 'n plank posisie met arms en bene reguit, skouers oor jou polse. Jy skuif dan die plank vorentoe en buig jou elmboë reguit terug en kny hulle aan jou liggaam. Die tone is nog steeds ingedruk.
6 - Upward Facing Dog - Urdhva Mukha Svanasana
Inasem. Rol oor die tone en reguit jou arms na opwaartse hond. Probeer om nie tydens die oorgang jou dye op die vloer te bring nie. Maak jou bors oop na die plafon. Jou skouers moet oor jou polse bly.
7 - Afwaartse aangesig Hond - Adho Mukha Svanasana
Uitasem. Rol terug oor die tone na die hond . Neem vyf asemhalings hier. Laat jou kop hand en beweeg jou skouerblaaie na jou heupe. As jy jou quadriceps betrek, sal hulle meer van die gewig van jou arms af neem.
8 - Staan Vooruit Buig - Uttanasana
Uitasem. Spring of stap vorentoe. Dit is terug na die derde posisie wat gebruik word. Wees seker dat jy van die pelvou vou, want jy wil nie 'n geboë ruggraat hier hê nie. As jy nie jou palms plat op die mat kan druk nie, kan jy blokke onder jou hande gebruik. As jy jou gewig op die balle van jou voete kan bring, sal jou heupe oor jou enkels bly.
9 - Verhoogde Hande Pose - Urdhva Hastasana
Inasem. Bring die arms bo jou kop. Dit is nou terug na die tweede pose. Jou blik moet teen jou duime wees. Hou 'n mikrobend in jou knieë om jou gewrigte te beskerm.
10 - Samasthiti (Tadasana)
Uitasem. Keer die arms na u kante terug. Maar dit gaan nie net terug na die oorspronklike standpunt nie. Maak seker dat elke deel van jou liggaam weer in lyn is, al jou bene stapel en jou ruggraat lank hou.