Leer hoe om 'n gesonde salade te maak
Eet slaaie is 'n goeie manier om jou eetlus te bekamp en voedingstowwe by jou dieet by te voeg. Maar loer in daardie slaaisous (of jou yskas) is slaaisitjies wat jou vet- en kalorie-inname kan verhoog as wat jy besef. Hou jou slaai kalorieë laag en salade voeding hoog deur slim bestanddele te kies.
Hoe om Salade Voeding te verhoog
Neem 'n oomblik by die slaaibalk om die keuse te kyk voordat jy jou bord voorberei sodat jy nie gewone slaaifoute maak nie .
Wanneer jy begin met die samestelling van jou slaai, moet jy dadelik 'n groot hoeveelheid lae-kalorie blaargroentes haal. Probeer om ongeveer drie-vierde van jou bord op te neem met groente, so jy sal minder plek hê vir hoë-cal dinge.
Salade Voedingstip : Ruil ijsbergsaai vir donkergroen, soos romaanse blaarslaai of spinasie, soos hulle in meer vitamiene en minerale verpak.
Doel dan om groente by jou slaai te voeg om dit crunch en kleur te gee.
Salad Nutrition Wenk : Sommige van die mees voedsame kosse by die slaai-kroeg is ook die lekkerste en die laagste in vet en kalorieë.
- beet
- rissies
- rooikool
- wortels
- tamaties
- komkommer
- bone
- spruite
- uie
- ertjies
- sampioene
As jy nog nooit vrugte in jou slaaie geëet het nie, probeer dan bosbessies, mandaryndele, gesnyde aarbeie, appelskywe of rooi druiwe bymekaar te voeg. Hulle sal soetigheid byvoeg as jy gaan sonder om aan te trek, en hulle sal jou saladevoeding ook verhoog.
Voeding Feite vir Salade Toppings
'N Skop hier en 'n sprinkel daar kan tot te veel ekstra kalorieë lei.
Oorweeg die kalorie telling van sommige van hierdie gewilde slaai toppe:
- Chow Mein Noodles (½ koppie) - 118 kalorieë
- grondboontjies (1 eetlepel) - 50 kalorieë
- gereelde maaskaas (½ koppie) - 116 kalorieë
- Peperoni snye (1 oz.) - 140 kalorieë
- gebraaide noodles (½ koppie) - 172 kalorieë
- Gemarineerde artisjokharte (1 oz.) - 60 kalorieë
- Aartappelslaai (½ koppie) - 179 kalorieë
- Tuna salade (½ koppie) - 192 kalorieë
- bloukaas (1 oz.) - 100 kalorieë
Macaroni of pasta slaai bevat dikwels 'n groot hoeveelheid mayo (wat ongeveer 100 kalorieë per eetlepel verskaf). Sit net 'n halwe koppie macaroni of pasta slaai uit, en jy sal honderde kalorieë by jou slaai voeg.
Croutons kan ongeveer 90 kalorieë per halwe koppie byvoeg. Tuisgemaakte croutons het dikwels dik bygevoeg en kan selfs diep gebraai word. As jy net nie 'n slaai kan hê nie, moenie net 'n paartjie druk en versprei oor jou slaai nie; jy kry 'n paar van die crunch en smaak en minder kalorieë.
Cheddarkaas is iets wat die meeste mense sonder 'n gedagte op hul slaaie spat. Maar dit is nie presies 'n goeie keuse nie, aangesien die meeste van sy kalorieë uit vet kom. Net twee eetlepels cheddarkaas bied 114 kalorieë. As jy nie kaas kan sê nie, maak seker dat jy gesnyde kaas gebruik. Dit is makliker om in jou slaai te versprei en as gevolg daarvan sal jy waarskynlik minder gebruik. Of oorweeg om 'n sterker kaas te probeer, soos Parmesan of fetus, aangesien 'n baie klein hoeveelheid 'n lang pad gaan.
Gemarineerde bietjies, gemarineerde gemengde groente, tamatie- en komkommerslaai, wortel- en rosyntjieslaai, en drie bone salade moet met gemak geniet word.
Hulle word dikwels in olie deurdrenk. Alhoewel die "goeie" vet in olyfolie voordele bied, tel die kalorieë ook, so dit is moontlik om te veel van 'n goeie ding te hê.
Salad Nutrition Wenk: Sê adios aan die gebraaide tortilla dop as jy 'n taco slaai kry; die dop alleen pak sowat 300 kalorieë.
Maak 'n Gesonde Salade Met Proteïen
Om jou slaai aan jou ribbes te hou, is dit belangrik om 'n metabolismeverbeterende proteïenbron by te voeg. Sommige goeie proteïenkeuses is:
- hardgekookte eiers
- eierwitte
- geroosterde hoender
- gekookte of gestoomde garnale
- gegrilde salm
- geroosterde kalkoen bors
- water-verpakte tuna
Salad Nutrition Wenk: Salm bied omega-3 vetsure, wat dit 'n goeie keuse maak vir die verbetering van die gesondheid van die hart terwyl dit 'n proteïen hupstoot kry.
As jy nie vleis eet nie, onthou dat jy proteïene kan kry van ander slaaisouskosse soos:
- tofu
- lensies
- garbanzo bone
- swart bone
Ander nie-vleisvoedsel, soos okkerneute, amandels en avokado's, bied beide proteïen en goeie vette. Kyk egter na jou gedeeltes - die kalorieë in 'n avokado kan byvoorbeeld jou dieet ruïneer.
Salade Voedingswenk: Kies gekapte neute oor geskeurde of geheel, sodat jy hulle regdeur jou slaai kan versprei en dus minder gebruik.
Salade Dressing Nutrition
Jou keuse van aantrek kan jou totale slaai kalorieë maak of breek. Sommige handelsmerke van romerige toediening voeg honderde kalorieë en talle gram versadigde vet by. Selfs olyfolieverbande is hoog in vet (al is dit 'n gesonder vet).
As jy ernstig is om kalorieë op jou slaai te sny, moet jy die kleedjie heeltemal oorskiet. Knip suurlemoensap oor jou slaai vir 'n ligte sitruskruid of eet net die slaai kaal. As jy geurige bestanddele byvoeg, sal jy nie die bygevoegde vet misloop nie.
As jy regtig lief is vir kleed, gaan met 'n vinaigrette. Voeg die helfte by wat jy normaalweg sal byvoeg om jou vetinname te verminder. U kan ook u eie vinaigrette met minder kalorieë maak, hoewel voedselkenners versigtig wees.
Kookboek skrywer Katie Workman stel voor dat jy bestanddele soos kruie, mosterd, gemaalde sjalotte of uie kan verhoog om smaak sonder kalorieë by te voeg. Maar sy sê dat jy net so ver kan gaan met daardie truuk, aangesien jy nie die vloeibare deel van die kleed aantrek nie.
Sy sê ook dat jy water by jou aantrekresep kan voeg om die intensiteit van die toediening te bespaar en op kalorieë te bespaar. Sy sê dit kan egter 'n moeilike ruil wees, want dit kan die emulsie belemmer. "Vir elke 3 eetlepels olyfolie kan jy tot 1 eetlepel water byvoeg, maar maak seker dat jy die vinaigrette goed skud net voordat jy die slaai gooi en gooi."
Workman bied 'n klassieke vinaigrette (aka slaaisous) aan om mee te werk en stel ook drie groot en regtig eenvoudige groen slaai resepte voor om in jou eie huis te probeer.
'N Woord Van
Ons is lief vir slaaie by! Maar ons weet ook dat nie elke slaai gesond is nie. Maak slim keuses om jou groentetoevoer te verhoog, 'n hupstoot van proteïen te kry, en geniet gesonde vette wanneer jy jou slaai bou. Eet 'n slim voorbereide gesonde slaai kan 'n groot belegging wees in jou langtermynplan vir gesondheid en welstand.