Top 10 Squat Oefeninge vir die Gluten, Heupe en Dye

1 - Squat met 'n oefenbal

Squats is 'n goeie oefening vir die glutes, heupe en dye en die byvoeging van 'n bal aan die beweeg kan goeie ondersteuning vir die rug gee, terwyl jy die perfekte knieposisie kry om die knieë te beskerm.

1. Staan met ongeveer heup- of skouerwydte uitmekaar en plaas 'n oefenbal agter jou onderrug en teen 'n stewige muur vir ondersteuning.
2. As jy kies om gewigte te hou, kan jy dit aan jou kante hou, hou dit net oor die skouers of stoot hulle op die boonste dye.
3. Buig die knieë en laer in 'n knieë, hou die knieë in lyn met die tone.
4. Laer so ver as moontlik (maar nie laer as 90 grade nie) en druk in die hakke om terug te gaan na die beginposisie.
5. Doen 1-3 stelle van 10-16 reps.

Wenke:

• Hou jou knieë in lyn met jou tone.
• Druk deur die hak van jou voet terwyl jy van die rug af druk.
• Vermy die knie buig oor die tone.

Volgende oefening: Plie Squats

2 - Plie Squats

Plei squats is 'n goeie manier om die binne-dye te rig saam met die heupe en glutes. In hierdie weergawe wil jy die knieë in lyn hou met die tone. Werk altyd met jou eie buigsaamheid en gaan net so laag as wat jy gemaklik kan.

1. Staan met voete wyd, tone uit teen 'n hoek van 45 grade en plaas 'n oefenbal agter jou onderrug vir ondersteuning.
2. As jy kies om gewigte vas te hou, kan jy dit aan jou kante hou of op die heupe steek.
3. Buig die knieë en laer in 'n knieë, hou die knieë in lyn met die tone.
4. Ondertoe so ver as wat jou buigsaamheid toelaat en druk in die hakke om terug te gaan na die beginposisie.
5. Doen 1-3 stelle van 10-16 reps.

Wenke:

• Hou jou knieë in lyn met jou tone. As jou knieë wil insink, pas die hoek van jou tone na 'n meer gemaklike plek.
• Druk deur die hak van jou voet terwyl jy van die long af druk om jou innerlike dye te betrek.
• Vermy die knie buig oor die tone.

Volgende oefening: Balbal met 'n medisynebal

3 - Ball Squat with Medicine Ball

Nog 'n variasie op die rug is om 'n medisynebal tussen die knieë te druk. Dit is gerig op meer binne-bobeen, terwyl jy die spiere van die quads, glutes en hamstrings spuit om ekstra intensiteit te kry.

1. Plaas 'n oefenbal agter jou onderrug en teen 'n stewige muur vir ondersteuning.
2. Druk 'n medium-gewig medisynebal tussen die knieë. As jy kies om gewigte te hou, kan jy dit aan jou kante hou, hou dit net oor die skouers of stoot hulle op die boonste dye.
3. Buig die knieë en laer in 'n knie terwyl jy die medisynebal druk om dit in plek te hou.
4. Laer so ver as moontlik (maar nie laer as 90 grade nie) en druk in die hakke om terug te gaan na die beginposisie.
5. Doen 1-3 stelle van 10-16 reps.

Volgende oefening: Bounce Squats

4 - Bounce Squats

Die Bounce Squat is nog 'n manier om die onderlyf te werk, hierdie keer op 'n meer dinamiese manier. Jy sal die bal gebruik om op en af ​​te spring, terwyl jy bo-aan die beweging hou, wat die heupe en dye werklik sal werk. Jy sal vind dit is 'n goeie opwarmingsbeweging voordat jy in swaarder kragopleiding beweeg en dit is ook 'n goeie manier om jou spiere uit te spuit wanneer jy nie baie tyd het om te oefen nie.

1. Begin deur op die bal met jou voete te sit oor die heupwydte van mekaar, abs verloof en hande wat op die bal rus.
2. Weerkaats in 'n halwe krul, hou jou vingers op die bal om seker te maak dit rol nie weg nie.
3. Sit terug op die bal en dadelik weerkaats, pouseer bo-aan voordat jy vir 1-3 stelle 15-20 spanne herhaal.
4. Maak seker dat jy die bal die hele tyd onder jou hou. Miskien wil jy die bal teen 'n muur steady as jy senuweeagtig voel oor hierdie een.

Volgende oefening: Muur sit met 'n beenhek

5 - muur sit met been lig

Muur sit is 'n goeie oefening vir die opwarming van die onderlyf, die bou van uithouvermoë en die uitputting van die bene voor 'n onderlyf oefensessie. Dit kan ook 'n opsie wees vir mense wat probleme ondervind met tradisionele knieë en longe as gevolg van kniepyn. Omdat jy een voet van die vloer af lig, moet jy hard werk om jou balans te behou. Hou aan op 'n muur of stoel vir balans indien nodig.

1. Met 'n bal teen die muur en steek jou rug, staan ​​met voete om heupafstand van mekaar af.
2. Laer in 'n hurk totdat die dye parallel aan die vloer is, knieë agter die tone.
3. In dieselfde sitposisie, skuif jou gewig na die regtervoet en lig die linkervoet van die vloer 'n paar duim. Probeer om die gewig in die hak van die regtervoet te hou.
4. Verlaag die voet en skuif jou gewig na die linkerbeen en lig die regtervoet van die vloer af. Probeer om die posisie te hou sonder om op te lig.
5. Gaan afwisselende beenheuwels terwyl jy so laag as moontlik in jou hurk bly.
6. Hou op 'n muur of stoel vir balans indien nodig en voeg intensiteit by, indien gewenst, deur gewigte vas te hou.
7. Herhaal vir 30-60 sekondes, 1-3 keer.

Volgende oefening: Tiptoe Squats

6 - Tiptoe Squats

Nog 'n variasie van tradisionele squats is die knipoog, 'n skuif wat die quads en kalwers regtig uitdag, en benodig geen toerusting nie. Dit is 'n goeie oefening om te doen wanneer jy die bene wil opwarm, veral as jy op reis is of nie gewigte het nie. Die sleutel om hierdie skuif veilig en doeltreffend te hou, is om die abs deur die oefening te hou. As jy enige pyn in die knieë voel, slaan hierdie skuif oor.

1. Staan met voete om heupafstand van mekaar af en vasklep af, plaas die hande op die vloer en styg op die tone.
2. Bly op die tone terwyl jy die knieë reguit, met die heupe na die plafon.
3. Hou die abs verby om die lae rug te beskerm.
4. Strek nog op jou tone, buig die knieë tot onderrug en herhaal vir 1-3 stelle van 8-16 reps.
5. Om te verander, plaas jou hande op 'n stoel of ander verhoogde platform.

Volgende oefening: Sumo Squats

7 - Sumo Squat

Die sumo squat is 'n wye bene met 'n fokus op die binneste dye, 'n lekker variasie op tradisionele squats. Omdat jou tone op 'n hoek uitsteek, is die sleutel om hierdie skuif veilig te hou, seker dat jou knieë in lyn bly met die tone. Hoe ver jy squat sal afhang van die buigsaamheid van jou innerlike dye, so gaan net so ver as wat jy gemaklik kan.

1. Staan in 'n wye posisie met tone uit by ongeveer 'n hoek van 45 grade (of wat ookal gemaklik voel).
2. Hou 'n swaar halter of kettlebell (getoon) in albei hande en hou die torso regop, buig die knieë in 'n knieë.
3. Laer so ver as moontlik, hou die knieë in lyn met die tone.
4. Druk in die hakke om op te kom en herhaal vir 1-3 stelle van 8-16 reps.

Volgende oefening: Wide Squat Weight Exchange

8 - Wide Squat Weight Exchange

Die wye hysbak met 'n gewigsuitruiling is 'n dinamiese weergawe van 'n pliekklip met 'n bietjie ekstra intensiteit. Die idee is om laag te druk om die gewig op die vloer te plaas, op te staan ​​en dan terug te druk om die gewig in die ander hand op te tel. Die sleutel tot hierdie oefening is om eers 'n swaar gewig te gebruik om die meeste uit die oefening te kry. Tweedens, probeer om soveel as moontlik te krap - Met ander woorde, meer hurk, minder bereik. Hou jou bolyf eerder as afronding aan die agterkant. As jy se bobene dun is, kan jy 'n stap of verhoogde platform omdraai om die beweeg makliker te maak.

1. Staan met die voete wyd, tone teen 'n gemaklike hoek en hou 'n baie swaar gewig in die linkerhand.
2. Buig so laag as wat jy kan, hou die torso regop en die abs verloof.
3. Plaas die gewig op die vloer en druk in die hakke om op te staan.
4. Vermy die knieë aan die bokant van die beweging.
5. Knip weer en tel die gewig op met die ander hand.
6. Knip die gewig af en gaan voort om op te tel en die gewig te wissel.
7. Herhaal vir 1-3 stelle van 10-16 reps. Een rep sluit beide die regte en linker gewigsuitruiling in.

Volgende Oefening: Goblet Squats

9 - Goblet Squats

Goblet squats is 'n uitstekende keuse vir die werk van die onderlyf, veral as jy 'n gewig op jou rug het, soos in die barbels, is ongemaklik of ongemaklik. Om die gewig voor en naby jou liggaam vas te hou, sal jou help om jou bolyf regop te hou terwyl jy afklim en die rug en die knieë beskerm.

1. Hou 'n halter of 'n kettlebell by die horings (soos aangetoon) naby die liggaam, elmboë. Plaas die voete oor die heupwydte van mekaar, alhoewel jy moet voel om jou voetposisie aan te pas as dit ongemaklik is of op jou knieë druk.
2. Stamp af, hou die gewig naby die bors, gaan so laag as wat jy kan, en bring die elmboë aan die binnekant van die knieë.
3. Hou die torso regop en die abs verloof.
4. Druk rugsteun, druk deur die glutes. Vermy die knieë aan die bokant van die beweging.
5. Herhaal vir 1-3 stelle van 8-12 reps.

Volgende oefening: Goblet Squat with Rotation

10 - Goblet Squat with Rotation

Die byvoeging van 'n oorhoofse pers en rotasie na 'n tradisionele klitsnag is 'n goeie manier om die intensiteit van die oefening te verhoog en jou hartklop te verhoog. Maak seker jy draai aan albei voete terwyl jy na een kant draai om te verhoed dat jy die knieë knip.

1. Hou 'n halter of 'n kettlebell by die horings (soos aangetoon) op borsvlak, voete wyd.
2. Laer in 'n hurk, wat die elmboë na die binnekant van die dye bring, of so laag as wat jy kan.
3. Maak seker jy stuur die heupe terug en hou die knieë van te ver oor die tone.
4. As jy opstaan, lig die gewig bokant en draai na regs, draai aan albei voete.
5. Laer en herhaal aan die linkerkant, voltooi 1-3 stelle van 8-16 reps, afwisselende kante.