Eenvoudige beweeg om jou kern te versterk
Die volgende oefeninge is ideaal vir die teiken van die abs en laer rug vir diegene wat van jou werk om 'n sterk, fiks kern te bou . Jy sal begin met die staan van ab beweeg en beweeg jou pad na die vloer vir 'n verskeidenheid oefeninge wat elke spier in jou abs sal tref.
voorsorgmaatreëls
Sien jou dokter as jy enige probleme of mediese probleme het.
toerusting
'N Medikasiebal of 'n ligte gewig
Hoe om te
- Warm op met 'n ligte kardio voor hierdie oefensessie
- Doen elke oefening vir ten minste 1 stel 10-16 reps.
- Doen elke oefening stadig en fokus op goeie vorm vir elke rep
- As jy lae rugprobleme het tydens sommige van die crunches, sit 'n opgerolde handdoek onder jou onderrug vir meer ondersteuning
- Slaan enige beweging oor wat seer
1 - Med Ball Woodchop
Met voete wyd, hou 'n medisynebal (myne is £ 6) en krap, stuur die heupe agter jou terwyl jy die bal swaai en na buite van die linker heup. Druk in die hakke om op te staan en swaai die bal op en oorhoofse teen 'n diagonaal, so die bal is oor die regter skouer.
Herhaal vir 16 spanne voordat jy die kante verander.
2 - Med Ball Side Bend
Met die voete skouer afstand van mekaar, hou 'n med bal regop bo-oor, arms so reguit as wat jy kan maak. Hou die heupe vierkantig en reguit, leun regs so ver as wat jy gemaklik kan, druk jou middellyf. Kom terug na die middelpunt en kom aan die ander kant, hou die skuif stadig en beheer.
Herhaal vir 16 totale reps.
3 - Modified Plank
Begin deur die elmboë op die vloer te plaas en op die knieë te rus. Trek die buik vas om jou lyf in 'n reguit lyn van kop tot knieë te hou sonder om in die middel te sak, oë wat natuurlik vorentoe kyk. Hou hierdie posisie so lank as wat jy kan, ontspan en herhaal 3 of meer keer.
As 'n aangepaste plank te maklik is, oorweeg dit om vir 'n volle plank uit te ruil.
4 - Side Plank Hefhysers
Sit, rus aan die linker voorarm en die linker heup, knieë gebuig en heupe, knieë en enkels gestapel. Jy kan die regterhand op die vloer sit vir hefboom of op die heup (harder). Druk in die voorarm en druk die skuins om die heupe van die mat af te lig (knieë bly op die vloer). Hou kort en laer, raak net die mat aan voordat jy die heupe weer lig. Herhaal vir 16 reps aan elke kant.
Vir 'n meer uitdagende pose kan jy jou knieë op die vloer lig, soos afgebeeld. Jou arm kan verleng of op jou heupe geplaas word.
5 - Voëlhond
Begin op die hande en knieë met die rug reguit en die abs ingedruk.
Lig die regterarm op totdat dit vlak met die liggaam en parallel met die vloer is. Terselfdertyd lig die linkerbeen op en reguit dit totdat dit ook parallel aan die vloer is.
Herhaal aan die ander kant, afwisselende kante vir 16 spanne.
6 - Crunch with Heel Push
Lê op jou rug met die knieë gebuig en die hande liggies aan die kop. Hou die voete toegedraai terwyl jy die abs toemaak, die skouerblades van die vloer af lig. Bo-op die kraak, druk jou hakke in die vloer terwyl jy jou rug teen die mat druk en effens die gluten van die vloer laat lig.
Laer en herhaal vir 16 spanne.
Hou jou kop liggies en vermy om op jou nek te trek.
7 - Reverse Crunch
Lê op die vloer en plaas hande op die vloer of agter die kop en bring die knieë in die rigting van die bors totdat hulle 90 grade gebuig word. Kontrakteer die abs om die heupe van die vloer af te krul en die bene teen die plafon te bereik.
Herhaal vir 16 reps.
Dit is 'n baie klein beweging, so probeer om jou abs te gebruik om jou heupe op te lig, eerder as om jou bene te swaai en momentum te skep.
8 - brug
Met die knieë gebuig en arms op die vloer, lig saggies op die heupe totdat hulle vlak met die knieë is. Hou die nek ontspanne en hou daardie posisie kortliks. Laer rug stadig af en herhaal vir 10 spanne.