Hierdie totale liggaamsstrek neem jou deur eenvoudige, rustige beweeg om die hamstrings, quads, kalwers, rug, bors en arms te rek. Buigsaamheid is belangrik vir fiksheid, behendigheid en funksionering. Dit is deel van 'n gesonde oefenprogram om jou liggaam in werkende toestand te hou soos jy ouderdom het. Dit is ook 'n ontspannende aktiwiteit om op jou rustyd te doen.
Voorsorgmaatreëls vir hierdie strekroetine
Raadpleeg u dokter indien u mediese toestande, siektes of beserings het. Dit is waarskynlik dat jou dokter jou sal aanmoedig, maar hy sal dalk weet van veranderinge wat nodig is vir jou toestand.
Maak seker dat u basiese riglyne oor strekking hersien om dit veilig en korrek te doen.
Toerusting benodig vir hierdie strekoefening
Hierdie strekroetine vereis 'n stoel, oefenbal of bank. Jy sal die meeste van hierdie strate sit. Jy kan hierdie roetine by die huis of by die gimnasium doen.
Hoe om die totale liggaamstrek vir seniors te doen
- Begin met 'n 5-10 minute opwarming van ligte kardio (soos stap in plek, ens.).
- Hou elke rek vir 10-30 sekondes en herhaal vir een tot drie keer.
- Voer hierdie strek na 'n oefensessie of nadat spiere warm is uit 'n warm bad of stort
- Vir die beste resultate, strek na kardio- en sterkte-oefensessies.
1 - Quad Stretch
Hou hierdie oefening op die vloer of lê dit. Hou op 'n muur of stoel vir ondersteuning, buig een knie, bring die voet agter jou na jou agterkant. Gryp die voet of enkel met jou hand vas en wys die knie na die vloer om 'n strek aan die voorkant van jou heup te voel. Herhaal aan die ander kant.
2 - Hamstring Stretch
Sit op 'n bank of op 'n stoel met 'n ander stoel oorkant jou. Strek een been uit, tone op, met die ander voet op die vloer. Hou jou rug reguit en abs verloof en buig vorentoe van die heupe totdat jy 'n sagte strek in die rug van jou been voel. As u 'n heupvervanging gehad het, moet u met u dokter kontak voordat u hierdie strek doen.
3 - Kalfstrek
Staan met die hand op die muur vir ondersteuning in gesplete houding - een been vorentoe en een been terug. Druk die agterhak na die vloer en leun die lyf vorentoe totdat jy 'n sagte strek in jou kalf voel. Herhaal aan die ander kant.
4 - Rugstrek
Klap jou hande voor jou om en draai jou rug na, druk jou arms weg van jou lyf om 'n strek in jou bo-rug te voel.
5 - Torso Stretch
Sit of staan, knyp jou hande regop boontoe, palms wat die plafon uitsteek. Lyk saggies aan die regterkant totdat jy 'n strek aan jou linkerkant voel. Skakel sye en herhaal.
6 - Triceps Stretch
Buig die linker elmboog agter jou kop en gebruik die regterhand om liggies die linker elmboog liggies te trek totdat jy 'n strek in die agterkant van jou arm voel. Skakel sye en herhaal.
7 - Bors Strek
Klap jou hande agter jou en lig liggies reguit en lig liggies totdat jy 'n strek oor die bors en skouers voel.