Kry Genoeg Proteïen en Yster in u Vegetariese Dieet
As jy 'n vegetariese atleet is en nie vleis eet nie, kan dit 'n bietjie meer beplanning wees om voldoende proteïen te kry vir spierbou en sportopleiding. Vegetariërs moet ekstra sorg gee om tekortkominge van yster, sink en B12 te vermy, wat oefening en sterkte opleidingsprestasie kan benadeel.
Die volgende wenke sal vegetariërs help wat die meeste van kragopleidings wil hê.
Hoe om voldoende proteïen in jou dieet te kry
Die huidige Amerikaanse kollege van sportgeneeskundeproteinaanbevelings vir optimale spierbou in 'n sterkte atleet van 1,2 tot 1,7 g · kg-1 liggaamsgewig · d-1 (0.5-0.8 g · lb-1 liggaamsgewig · d-1). Daar is geen wetenskaplike bewyse dat meer as 2,0 gram proteïen per kg liggaamsmassa enige bykomende voordeel in spierkrag of grootte het nie.
Jy kan genoeg proteïen kry deur baie lae-vet suiwelprodukte en proteïenryke plantbronne, soos soja, in jou dieet in te sluit. Die volgende proteïenbronne mag vir vegetariërs werk:
- Melk, 8 oz, 8 gram
- Tofu, 3 oz, 15 gram
- Yoghurt, 8 oz, 8 gram
- Kaas, 3 oz, 21 gram
- Grondboontjiebotter, 2 el, 8 gram
Hoe om genoeg yster in jou dieet te kry
Heme-yster is 'n tipe maklik geabsorbeerde yster wat in dierlike proteïen voorkom. As jy vis of hoender eet, sal jy hierdie tipe yster kry, maar as jy nie vleis eet nie, sal jy ander bronne van yster moet kry.
Ons liggame absorbeer nie nie-heme-yster - die soort wat in groente voorkom - so maklik soos die yster wat uit dierlike voedsel kom. Nie-vleiseters, veral vroulike atlete, moet aandag gee aan hul dieet-ysterbehoeftes. Goeie bronne van nie-heme sluit in volgraankorrels, blaargroentes, vye, lensies en nierboontjies, en 'n paar gedroogde vrugte.
Hoe om voldoende vitamien C in jou dieet te kry
Vitamien C in vrugte, groente en ander kosse help vegetariërs om nie-heme-yster van ander kosse te absorbeer, dus dit is 'n goeie idee om 'n kombinasie kos by elke ete te eet. Oorweeg om sitrusvrugte te eet met 'n yster versterkte volgraan graan of 'n sitrusvrugtesap met bone.
Hoe om behoorlike B12 te kry
Omdat vitamien B12 slegs van dierprodukte beskikbaar is, is dit een van die mees algemene voedingstowwe wat ontbreek van die dieet van vegetariese atlete. Om genoeg B12 te kry (jy benodig slegs 'n klein hoeveelheid, 2,4 mikrogram per dag), probeer om B12-versterkte voedsel soos sojamelk en graan te eet. Jy kan ook genoeg B12 kry as jy eiers, kaas, melk of jogurt eet.
Vermy kosse wat inmeng met ysterabsorpsie
Sommige kosse bevat stowwe wat die absorpsie van yster in die dunderm blokkeer. Koffie, volgraan, semels, peulgewasse en spinasie meng alles met ysterabsorpsie en moet gekombineer word met vitamien C om ysterabsorpsie te verhoog.
Praat met jou dokter oor aanvullings
Alhoewel dieetaanvullings nie gebruik moet word om 'n swak dieet te maak nie, is daar tye wanneer hulle kan help om sekere tekortkominge te voorkom. Ideaal gesproke moet u die gebruik van enige aanvullings met u gesondheidsorgspan bespreek.
Alle atlete word aangemoedig om 'n gebalanseerde dieet te eet wat 'n wye verskeidenheid kosse insluit, maar vegetariese atlete kan verseker wees dat hulle nie vleis moet eet om genoegsame voeding vir sterkte te kry nie. As jy bekommerd is oor jou voedingsstatus, word aanbeveel dat jy met jou dokter of 'n geregistreerde sportvoedingkundige praat om jou eetplan te hersien en aanbevelings te maak.
Bronne
Voeding en Atletiekprestasie - Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde Standpunt [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.27.aspx], Medisyne en Wetenskap in Sport en Oefening: Maart 2009 - Deel 41 - Uitgawe 3 - pp 709-731
D. Enette Larson-Meyer, PhD, RD, FACSM. Vegetariese Sportvoeding: Koskeuses en eetplanne vir fiksheid en prestasie, Menslike Kinetika