In die oefenwêreld praat ons baie oor die bou van krag, maar wat beteken dit eintlik?
Die woord sterkte verwys na die spier se vermoë om krag teen fisiese voorwerpe te genereer. In die fiksheidswêreld, verwys dit tipies na hoeveel gewig jy kan opleef vir verskillende sterkte oefeninge
Die Amerikaanse Raad op Oefening het 'n uitstekende definisie in hul ACE Personal Trainer Manual :
"Spierkracht is die basis van alle fisiese aktiwiteite."
Alles wat ons elke dag doen, om uit die bed te gaan om te stort en dan na die werk te ry, vereis 'n sekere mate van krag. Jy sal dalk meer nodig hê om dinge soos beweegdoele te doen of 'n swaar deur oop te maak. Minder krag vir eenvoudige dinge soos om jou hare te borsel of 'n glas water te drink.
Wat jy ook al doen, vereis krag en dit is 'n gebied van fiksheid wat baie maklik is om te verbeter.
Meting van jou sterkte
Hoe meet ons krag? Dit hang af van wat jy meet. In die fiksheidswêreld behels die meetsterkte gewoonlik die grootste hoeveelheid gewig wat jy kan optel vir een rep van een oefening, of wat ons 'n One-Rep Max noem.
Eerder as om die One-Rep Max-toets te doen, wat kan lei tot besering vir diegene van ons wat nie bodybuilders is nie of wat baie swaar gewigte gebruik om op te lig, meet ons tipies krag deur 'n persentasie van die een-rep maksimum te bereken.
Wat dit beteken, is dat jy 'n persentasie van daardie een-rep maksimum kies wat vertaal na 'n sekere aantal herhalings. Jy vind dan 'n gewig wat jy kan optel vir daardie spesifieke aantal reps, die laaste rep is amper onmoontlik, maar kan steeds met goeie vorm verwerk word.
Persentasies van One-Rep Max
U kan hierdie grafiek gebruik om die reps te kies wat u wil uitvoer om u een-rep-maksimum te skat:
- 100% van 1RM: 1 herhaling
- 85% van 1RM: 6 herhalings
- 75% van 1RM: 10 herhalings
- 65% van 1RM: 15 herhalings
Kies jou gewig
Dit is onmoontlik om die presiese hoeveelheid gewig te ken wat jy nodig het om 'n sekere aantal verteenwoordigers te voltooi, tensy jy in 'n laboratorium-omgewing is.
Die beste manier om dit te benader, is om te raai. Nie baie wetenskaplik nie, maar dikwels die maklikste metode. Jy kies eenvoudig wat lyk soos 'n redelike gewig vir verskillende oefeninge.
Met hierdie benadering help dit om 'n paar basiese beginsels oor spiergroepe en gewigte te ken. Enkele wenke:
- Hoe groter die spiergroep, hoe swaarder die gewig - Die bors , rug en bene bevat sommige van die grootste en sterkste spiere in die liggaam, so jy sal gewoonlik meer gewig aan hierdie spiergroepe gebruik.
- Opwarming - Dit is ook belangrik dat u spiere opgewarm word voordat u 'n swaarder gewig optel. Jy kan dit met kardio doen of jy kan warm weergawes van elke oefening doen deur 'n ligter gewig te kies.
- Elke dag is anders . Sommige dae is beter as ander en sommige dae sal jy net nie soveel gewig optel nie. Dit is nie 'n refleksie op jou krag nie, maar kan as gevolg van enigiets wees - Om ekstra moeg te wees, nie genoeg slaap te kry nie, 'n siekte te beveg of dalk is jy moeg van vorige oefensessies.
As jy byvoorbeeld 'n borspers met hommels doen, kan jy ongeveer 12 tot 25 pond kies vir vroue of hoër as 30 tot 40 pond vir mans om 10 reps met goeie vorm te voltooi, die laaste rep is die absolute laaste een jy kan doen.
As jy meer as 10 verteenwoordigers kan doen, weet jy dat jy die hoeveelheid gewig kan verhoog wat jy gebruik.
Jy kan voel soos om 'n persentasie van jou een-rep maksimum te bereken, is nie belangrik as jy nie groot spiere probeer bou nie.
Maar selfs as jy nie 'n bodybuilder is nie, weet jy hoeveel gewig om op te lig, 'n groot verskil kan maak in die resultate wat jy kry.
Die meeste van ons lig nie so swaar as wat ons kan nie, veral vroue omdat ons bekommerd wees oor om groot te word .
Moenie bekommerd wees nie ... ons het nie die hormone wat nodig is om groot spiere op te bou nie.
Om die regte gewig te kies, beteken dat jy die beste uit jou sterkte-opleidingsprogram sal kry. Nie net bousterkte nie, maar leun spierweefsel, wat alles bydra tot 'n fyn, maer liggaam.
Hoe om sterker te word
Die sleutel om sterker te word, is natuurlik om swaar gewigte op te lig. Elke keer as jy swaargewigte lig , verhoog jy sterkte, spiergrootte en bindweefsels soos ligamente en tendons. Met ander woorde, elke deel van jou word sterker, nie net jou spiere nie.
As u krag wil bou, moet u doel ongeveer 2-6 stelle van tot 6 reps van elke oefening wees, met ongeveer 2-5 minute tussen elke stel. Dit beteken dat jy genoeg gewig wil optel sodat jy SLEGS 6 reps en nie meer kan doen nie.
Dit is baie swaar gewig, so as jy nuut is om te oefen, moet jy daaraan werk.
Vir die gemiddelde oefenaar, hou jou verteenwoordigers tussen 10 en 16 per stel 'n goeie manier om krag en spiermassa op 'n veilige manier op te bou en in stand te hou.
Bou sterkte om Heavier te lig
As jy 'n beginner is , begin met 'n basiese liggaamlike oefensessie . Werk tussen 8 en 15 reps vir elke oefening en doen 1-2 stelle. Jy kan dalk met 'n matige gewig begin, en as jy gewoond raak aan sterkte-oefening, begin hard genoeg gaan dat die laaste rep baie uitdagend voel.
Werk op jou vorm en bou 'n sterk fondament in al jou spiergroepe voordat jy swaar op die gewigte gaan, wat besering en uiterste seer kan veroorsaak. Werk daardeur vir 'n paar weke en as jy sterker word, kan jy die gewigte wat jy gebruik, vermeerder en die reps verminder.
> Bron:
> Amerikaanse Raad op Oefening. ACE Personal Trainer Manual, 5de uitgawe. San Diego: Amerikaanse Raad op Oefening, 2014. p. 334