Kalorieë in Olyfolie en hul gesondheidsvoordele
Olyfolie is 'n antieke kos wat al duisende jare deur mense gebruik word. Dit is die enigste olie wat uit 'n vrugte ontgin word, eerder as 'n saad, moer of graan. Olyfolie word meestal in Europa vervaardig (Spanje, Italië, Frankryk en Griekeland) en 'n klein hoeveelheid word in Kalifornië en Noord-Afrika vervaardig.
Olyfolie wissel in kleur en geur, afhangende van die rypheid van die olywe, klimaat, tipe grond en produsentvoorkeure.
Kleur, wat van donkergroen tot byna duidelik kan wissel, hang af van die verfynproses en is nie 'n goeie aanduiding van geur nie. 'N Goeie kwaliteit olyfolie sal dikker wees as verfynde produkte, maar nie te dik nie.
Olyfolie bevat geen koolhidrate of proteïene nie. Al sy kalorieë kom uit vet, meestal mono-onversadig , wat dit 'n baie hartgesonde toevoeging tot jou dieet maak.
| Olive Oil Nutrition Facts | |
|---|---|
| Bedien Grootte 1 eetlepel (15 g) | |
| Per bediening | % Daaglikse waarde* |
| Kalorieë 124 | |
| Kalorieë van Vet 124 | |
| Totale Vet 14g | 22% |
| Versadigde Vet 2g | 10% |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Kalium 0,01mg | 0% |
| Koolhidrate 0g | 0% |
| Dieetvesel 0g | 0% |
| Suikers 0g | |
| Proteïen 0g | |
| Vitamien A 0% Vitamien C 0% | |
| Kalsium 0% · Yster 0% | |
* Gebaseer op 'n 2000-kalorie dieet | |
Een eetlepel olyfolie bevat ongeveer 124 kalorieë en 14 gram vet, wat dit 'n hoë-kalorie voedselproduk maak. Die goeie nuus is dat die vet gesond is, meestal mono-onversadigde, sowat 6,7 gram en veelversadigde, 4,6 gram.
'N klein hoeveelheid kalorieë kom van versadigde vet. Maar alhoewel die vet die gesonde soort is, moet jy nog jou olyfolie beheer. Gebruik dit matig in kook en kos aantrek. En as jy dit in 'n enkele porsie gebruik, let daarop dat een porsie vet ongeveer 1 teelepel olyfolie is.
Gesondheidsvoordele
Olyfolie is ryk aan vitamien E , 'n vetoplosbare vitamien wat normale senuweegeleiding ondersteun en 'n rol speel in immuniteit. Dit is ook 'n goeie bron van vitamien K, wat 'n ander vetoplosbare vitamien is wat verantwoordelik is vir bloedstolling.
Daarbenewens is olyfolie hoog in mono-onversadigde vet, wat getoon is om goeie cholesterol (HDL) en laer slegte cholesterol (LDL) te verhoog.
Sommige studies dui daarop dat die byvoeging van ekstra maag olyfolie by die dieet, ongeveer een tot twee eetlepels per dag, anti-inflammatoriese effekte kan hê deur c-reaktiewe proteïen te verminder.
Nog 'n manier waarop olyfolie kan help om die hart te beskerm, is gebaseer op die inhoud van polifenole. Sommige van die polifenole in olyfolie kan voorkom dat bloedplaatjies saamkom, wat 'n oorsaak van hartaanvalle is. Die FDA ondersteun die bewering dat "eet 2 eetlepels olyfolie elke dag die risiko van koronêre hartsiekte kan verminder."
Ander navorsing dui daarop dat die gebruik van olyfolie ons kan beskerm teen kognitiewe afname, osteoporose, en selfs die balans van bakterieë in ons derms verbeter.
Dit is belangrik om daarop te let dat baie van die gesonde bestanddele van olyfolie, soos fytonutriënte, slegs in hoë hoeveelhede teenwoordig is in maagdelike en olyfolie.
Wat is ekstra-olyfolie-olyfolie?
Die etiketbenamings, maagd, ekstra maagd en suiwer olyfolie verwys na die vlak van suurheid van die olie, asook die mate van verwerking wat gebruik word om die olie te onttrek. Algemene duim reël is hoe laer die suurheid, hoe beter.
Virgin olyfolie is 100 persent unadulterated olyfolie, wat beteken dat dit nie verhit of chemies verwerk word nie. In plaas daarvan word dit uit die olywe suiwer deur meganiese middels onttrek (óf deur die olywe te druk of te spin nadat dit in 'n pasta geplaas is). Die mees beter "ekstra maagd" het die meeste voeding, 'n laer versuur as maagd olyfolie, baie lae ransigheid, en sterkste olyfolie.
Suiwer olyfolie word van die pulp verwerk na die eerste druk met hitte en chemikalieë. Dit is ligter in geur en goedkoper. Die voordeel hier is dat dit 'n meer neutrale smaak en 'n hoër rookpunt het. Maagdelike en ekstra olyfolie het laer rookpunte en sal begin afbreek wanneer dit te hoog verhit word, wat smaak gee.
Pluk en stoor olyfolie
Die vette in olyfolie maak dit vatbaar om te gaan rancid. Daarom is dit baie belangrik om dit teen lig en hitte te beskerm. Sodra olyfolie oopgemaak is, moet jy dit binne ses maande gebruik. Jy weet 'n olie is ransel as dit ruik of smaak. Om olie in die beste toestand te hou, beoog om die volgende te doen:
- Koop olyfolie in donker glasbottels. Sekere wenke van geel en groen sluit die skadelike ligstrale wat kan veroorsaak dat 'n olie rancid word.
- Vermy die aankoop van bottels olie wat stowwerig is of al maande lank op die rakke sit.
- Kyk of daar 'n datum op die etiket is, en probeer om die varsste olie te kry wat jy kan.
- Berg olyfolie in 'n donker, koel plek of die yskas totdat dit gereed is. Wanneer dit koel is, moenie bekommerd wees as die olie wolkagtig en dik lyk nie, dit sal weer 'n vloeistof word sodra dit by kamertemperatuur is.
As dit behoorlik gestoor word, handhaaf olyfolie met sy smaak- en voedingseienskappe.
Gesonde maniere om olyfolie te gebruik
Olyfolie is 'n stapelvoedsel in mediterrane en Europese kombuis. Gebruik ekstra-jungle olyfolie om groente, sop, stews, bone-geregte, vleis, vis en pluimvee te drup. Of gebruik dit om ligte saute te maak of jou eie, laer natrium slaaisous.
As jy op hoër hitte kook, soos grilling, kan jy ekstra olyfolie gebruik. Maar jy is waarskynlik beter af met groente-olie, canola-olie, maagd of suiwer olyfolie, as gevolg van hul hoër rookpunte en meer neutrale smaak.
Verhitting van ekstra olyfolie te warm kan veroorsaak dat dit die eienskappe verloor wat dit ekstra maagd maak. Maar dit is belangrik om daarop te let dat sommige van die alternatiewe olies verwerk word. Vermy uiters hoë hitte kook, altesaam, soos braai, aangesien hierdie tipe kookkos ryk is aan kalorieë en kan kankerverwekkende verbindings produseer.
Resepte Met Olyfolie
- Klassieke Griekse Salade
- Broccolini Met Pynappels En Knoffel
- Geroosterde Vis Met Kruie Sitrus Dressing
> Bronne:
Berr C, et al. Olyfolie en Kognisie: Resultate van die Drie-Stad Studie. Dementie en Geriatriese Kognitiewe Siektes. 28.4 (2009): 357-364.
Bogani, P, et. al Postprandiale anti-inflammatoriese en antioksidante effekte van ekstra olyfolie. Aterosklerose. 190,1 (2007): 181-186
Kontogianni MD. Die impak van olyfolieverbruikspatroon op die risiko van akute koronêre sindrome: die CARDIO2000-gevalbeheerstudie. Kliniese Kardiologie. 30,3 (2007): 125-9.
> Labensky, SR, Hause, AM. Op Kookkuns: 'n Handboek van Kulinêre Grondslae. 3de uitgawe. Bo-Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 129-130
Lucas, L et al. Molekulêre Meganismes van Inflammasie. Anti-inflammatoriese voordele van Virgin Olive Oil en die Phenolic Compound Oleocanthal. Huidige Farmaseutiese Ontwerp, Deel 17, Nommer 8, Maart 2011, pp. 754-768 (15)
Linus Pauling Instituut. Mikronutriënte vir Gesondheid.