Eenvoudige hidrasie strategieë vir uithouvermoë
Dehidrasie verwys na 'n onvoldoende hoeveelheid vloeistof in die liggaam. Onder atlete wat deelneem aan uithouvermoë, kan uitdroging baie vinnig en dikwels sonder kennisgewing plaasvind.
Oor die algemeen word mense as uitdroog beskou as hulle meer as twee persent van hul liggaamsgewig verloor het, hetsy deur middel van aktiwiteit, ernstige diarree of braking. Voldoende vloeistofinname word as noodsaaklik beskou voor, tydens en na enige strawwe fisiese aktiwiteit.
Die besluit om 'n sportdrank of net gewone water te gebruik hang grootliks af van die duur en intensiteit van die oefensessie.
Simptome van dehidrasie
Dehidrasie vind plaas as jy meer vloeistof verloor as wat jy inneem, en jou liggaam het nie genoeg vloeistowwe om sy normale funksies uit te voer nie. Dors is nie 'n betroubare aanduiding van vroeë dehidrasie nie. Baie mense, veral diegene wat te midde van strawwe aktiwiteite, voel nie dors totdat hulle reeds uitdroog is nie.
Die mees algemene simptome van dehidrasie sluit in:
- Droë of taai mond
- Min of geen urine uitset
- Donker, gekonsentreerde urine
- Gebrek aan trane
- Swakheid of bewerigheid
- duiseligheid
U kan dikwels sê of u dehidreer as u vel "tente" wanneer dit geknyp word (wat beteken dat dit nie vinnig terugbons wanneer dit vrygestel word nie).
Voorkom dehidrasie
Wanneer u uithouvermoë aanpak, is die beste manier om dehidrasie te voorkom, om u dors te gehoorsaam. Jy moet drink wanneer jou mond droog is of as jy 'n fisiese behoefte daaraan het.
Jy moet nooit drink om te drink nie. Oorhidrasie kan jou prestasie net soveel as onderdroging benadeel. Tydens uitgebreide, strawwe oefening, met 'n sportdrank byderhand om baie van die elektroliete wat in sweet verloor word, te vervang. Dit verlaag die risiko van hiponatremie waarin die soute in jou liggaam abnormaal verdun word.
Simptome van hiponatremie kan insluit:
- hoofpyn
- verwarring
- Verlies van energie
- Naarheid en opgooi
- Rusteloosheid en prikkelbaarheid
- Spierswakheid, krampe of spasmas
In uiterste gevalle is beswyking (sinkope), aanvalle en selfs koma bekend.
Die meeste studies het getoon dat hoëintensiteit atlete tot twee gram sout per liter sweet verloor. Om dit voor, tydens en na oefening te vervang, is noodsaaklik vir prestasie en veiligheid. Wees ekstra aandag wanneer dit baie warm en vogtig is, en meet jou inname daarvolgens.
Hoeveel jy moet drink, hang grootliks af van jou fiksheidsvlak, die weer en hoeveel jy tydens die aktiwiteit sweet.
Behoorlike hidrasie vir atlete
Om optimale prestasie te verseker, moet u hidrasiestrategie vir alle stadiums van uithouvermoë formuleer. Volgens navorsing van die Departement Kinesiologie aan die Universiteit van Noord-Alabama moet atlete die volgende riglyne oorweeg:
- Voor die aktiwiteit, drink ongeveer 500 milliliter (ml) vloeistof een tot twee uur voor die tyd. Weeg jouself en bereken jou liggaamsmassa-indeks (BMI) gee jou 'n basislyn vir vergelyking na die gebeurtenis.
- Vir aktiwiteite wat langer as 'n uur duur, moet atlete tussen 600 en 1200 ml / uur van 'n sportdrank wat koolhidrate (suikers) en sout bevat, drink. Dit is belangrik om te swig eerder as om die drank te drink om te verhoed dat vloeistof in die maag spoel.
- Na 'n aktiwiteit, gebruik jou urinekleur, BMI en dorsvlak as 'n aanduiding van hoe gedehidreer jy mag wees. As jy drie pond verloor het in een uur se oefening, moet jy minstens drie 16 gram glase vloeistof drink om die verlies te vergoed.
> Bronne:
> Baker, L. "Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: 'n Oorsig van Metodologie en Intra / Interindividual Variability." Sport Med . 2017; 47 (Suppl 1): 111-128. DOI: 10.1007 / s40279-017-0691-5.
> O'Neal, E .; Wingo, J .; Richardson, M. et al. "Halfmathon- en Full-Marathon Runners se Hidrasiepraktyke en Persepsies." J Athl Trein. 2011; 46 (6): 581-591.