Wil jy jou 5K- tyd verbeter? Of probeer PR in die halfmarathon ? Wat ook al jou doelwedren is, kan jy baat vind by die inkorporering van hierdie eenvoudige spoed oefensessies in jou hardloop. (As jy relatief nuut is om te hardloop en nog nooit spoedopleiding gedoen het nie, gaan kyk " 8 Rules of Speed Training " voordat jy begin.)
1 - Strides
Alle hardlopers, van beginners tot elites, kan baat vind by vordering. Strides kan help om jou spoed, buigsaamheid, koördinasie en lopende doeltreffendheid te verbeter. Strides is kort, vinnige interval tussen 50 en 200 meter. Hulle moet hardloop teen 'n gemaklike sprintpas, wat beteken dat jy eintlik so vinnig as moontlik kan hardloop sonder om behoorlike lopende vorm te bied .
Begin ten minste een keer per week met 'n sessie van vordering, verkieslik na 'n maklike of medium intensiteit. Byvoorbeeld, jy wil dalk 8 x 100m hardloop na 'n maklike hardloop van 30 minute. Sommige hardlopers hou ook daarvan om 'n paar stappe te doen (soos 5 x 50 m) as deel van hul opwarming voor 'n wedloop of spoed oefensessie. Maak net seker dat jy nie 'n vinnige oefensessie doen nie, want jy sal waarskynlik moeg wees en kan jou risiko van besering verhoog.
Strides is pret om op die baan te doen, want jy kan die vorm van die baan gebruik om die duur van jou harde en herhalingsintervalle te bepaal. Begin dadelik op die baan, hardloop vir ongeveer 10-15 sekondes hardloop, en hardloop dan maklik vir die res van die reguit en die kromme. Sodra jy die volgende dadelik getref het, hardloop hard vir nog 10-15 sekondes. Doen dit vir vier rondtes van die baan (ongeveer 'n myl).
2 - Fartleks
Fartleks , wat lopies is waarin jy tussen vinnige segmente en stadige trui afwissel, is 'n prettige manier om met spoedopleiding te begin omdat dit nie gestruktureer is nie en jou werksrus tussenposes kan gebaseer wees op hoe jy voel. Om 'n fartlek-oefensessie te doen, probeer om 'n paar kort tydperke van effens hoër pas in jou normale lopies in te stel. Handhaaf die vinniger tempo vir 'n kort afstand of tyd intervalle, soos 200 meter of 30 sekondes. Die intervalle kan wissel deur die oefensessie, en jy kan selfs landmerke soos bome of telefoonpale gebruik om jou segmente te merk.
Sodra jy 'n vinnige segment voltooi het, laat jou pas stadig onder jou normale hardloop, totdat jy heeltemal herstel het en jou asemhaling tot normaal teruggekeer het. Draai dan weer na die normale tempo en gebruik later effens vinnige tussenposes.
Gedurende groep fartlek-lopies kan elke persoon beurte kies wat die volgende oriëntasiepunt of tydsinterval val. Hulle kan besluit of hulle hul keuse vooraf wil vertel.
3 - Hill Repeats
Om heuwel herhalings te doen, sal jou sterker maak, sowel as verbeter jou lopende doeltreffendheid en verhoog jou laktaat drempel . Al wat vertaal in vinniger hardloop.
Om heuwel herhalings te doen, begin met 'n 10-15 minute opwarming van maklike hardloop. Vind 'n heuwel met 'n ordentlike, maar nie te steil helling wat ongeveer 100-200 meter lank is nie. Begin die berg op 'n harde poging - jy sal probeer om jouself op die heuwel te druk, maar probeer om jou pogings konsekwent te hou en moenie jou vorm heeltemal uitmekaar val nie. Draai om en herstel deur maklik te draf of om die heuwel af te stap. Jou aantal berg herhalings hang af van jou ervaring en fiksheidsvlak. Beginnerlopers moet met 2-3 herhalings begin, en elke week vir die volgende drie tot vier weke een ekstra herhalings byvoeg. Meer ervare hardlopers kan met ses herhalings begin en elke week 'n ander een byvoeg, met 'n maksimum van tien herhalings.
Meer: Wenke vir Loop Hills
Effektiewe 30-Minute Running Workouts
4 - Sterk afwerking
Om die laaste paar kilometer van jou lang lopies te pas, is goeie oefening vir wedloopdagtoestande en dit verbeter ook u uithouvermoë en verstandelike taaiheid. As jy jou weeklikse langtermyn doen, probeer om die pas met ongeveer 20-30 sekondes vir die laaste derde van jou langafstandafstand op te tel.
Meer: Hoe om sterk te eindig in wedrenne