As jy kort tyd , toerusting en selfs spasie is, is hierdie oefensessie die antwoord. Hierdie oefensessie is slegs 10 minute lank en sluit 'n verskeidenheid lae impak , hoë intensiteit oefeninge in om jou hartklop sonder enige spring te kry. Doen hierdie oefensessie by die huis of op die pad om kalorieë te verbrand en fiks te bly.
voorsorgmaatreëls
Sien jou dokter voordat jy hierdie oefensessie probeer as jy enige beserings, siektetoestande of ander toestande het.
Toerusting benodig
Geen
Hoe om te
- Doen die oefeninge vir die voorgestelde tyd, een na die ander met min of geen rus tussenin
- Voer die baan een keer uit vir 'n oefening van 10 minute of tot ses keer vir 'n langer, meer intense oefensessie
- Verander of slaan enige oefeninge oor wat pyn of ongemak veroorsaak. Voeg ekstra rusperiodes by indien u dit nodig het
1 - Staproetes
Hoe om : Warm op vir een minuut met 'n ligte kardio, soos stappies. Stap uit na die kant met die linkervoet, neem die arms op en steek dan die regtervoet in die linkerkant. Herhaal die skuif na regs, beweeg vinnig en swaai die arms om die harttempo te kry. Jy kan ook die arms oorhoofse neem vir meer intensiteit.
Reps / Sets / Duur: 1 Minute
2 - Windmolens
Hoe om: Neem dit na die volgende vlak deur in 'n wye posisie met die arms reguit uit te staan. Buig by die middellyf, abs in, en neem die linkerarm na die regtervoet. Staan op en herhaal die skuif aan die linkerkant, gaan so vinnig as wat jy kan. Buig die knieë as jy enige rugpyn ervaar. Herhaal vir een minuut.
Reps / Sets / Duur : 1 Minute
3 - Knie Smashes
Hoe om: Die arms uit te brei en die linkerknie op en oor die liggaam te bring terwyl die arms afgekap word. Keer terug om te begin en herhaal, gaan so vinnig as wat jy kan om die hartklop vir een minuut te kry. Herhaal aan die ander kant vir een minuut.
Reps / Sets / Duur : 1 minuut aan elke kant
4 - Voorskop met Lunge
Hoe om: Maak die regterknie op en brei die been in 'n snaakse voorskop en neem dan dieselfde been terug in 'n reguitbeen-longe terwyl jy die vloer raak. Herhaal die skop- en lae longe-volgorde vir een minuut en herhaal die volgorde aan die ander kant vir een minuut.
Reps / Sets / Duur : 1 minuut aan elke kant
5 - Dra Crawls
Hoe om : Squat na die vloer en loop jou hande uit totdat jy in 'n plank posisie is. Doen 'n stamp op die knieë of tone en stap dan die hande terug na 'n knie en staan op. Voeg 'n sprong aan die einde vir meer intensiteit. Herhaal vir een minuut.
Reps / Sets / Duur : 1 Minute
6 - Side Knie met Side Kick
Hoe om : In 'n wye posisie, bring die linkerknie tot by die kant terwyl jy die elmboog na die knie bring. Neem die linker voet af en skuif die gewig na die linkerbeen terwyl jy na die kant skop. Herhaal so vinnig as wat jy kan vir een minuut aan die linkerkant en een minuut aan die regterkant.
Reps / Sets / Duur : 1 minuut aan elke kant
7 - Squat Kicks
Hoe om: Met die arms in die wag, hurk so laag as wat jy kan, neem die heupe terug. As jy opstaan, skop met die regterbeen. Herhaal die skuif, skop met die linkerbeen. Herhaal, afwisselende skoppe vir een minuut.
Reps / Set / Duur: 1 Minute
Herhaal hele kring 1 of meer keer