Werk Harder, Verbrand meer kalorieë
Hoë intensiteit oefensessies is die nuutste tendens in fiksheid. Maar wat beteken dit eintlik? Werk tot die punt van volledige spiervermoeidheid of totdat jy gooi? Of iets 'n bietjie minder intens, maar hard genoeg dat jy nie kan praat nie.
Een van die belangrikste elemente is die intensiteit van jou oefensessie, daarom is dit belangrik om dit reg te kry. Terwyl die meeste riglyne die meeste dae van die week gematigde intensiteit aanbeveel, kan werk met 'n hoë intensiteit jou help om meer kalorieë te verbrand, tyd bespaar met korter oefensessies , en verhoog jou fiksheidsvlak.
Maniere om die intensiteit te meet
So, hoe weet jy of jy op 'n hoë of sterk intensiteitsvlak werk? Daar is geen presiese definisie nie, maar daar is maniere om te monitor hoe hard jy werk:
- Die Talk Test - As jy op 'n sterk intensiteitsvlak werk, moet jy asemloos wees en net 'n paar woorde op 'n slag kan sê.
- Gevoelende inspanning - Om hierdie metode te gebruik, pas by hoe u tydens u oefensessie voel op hierdie Opgemerkte Oefeningskaart . 'N hoë intensiteit sou wees om 'n vlak 8-9. Studies het bevind dat waargenome inspanningsgraderings noukeurig reflekteer wat jou hartklop doen. Dit beteken dat as jy sien dat jou inspanning hoog is, dan is dit baie moontlik dat jou hartklop ook hoog is.
- Persentasie van jou maksimum hartslag - Met hierdie metode kan jy jou teiken hartklop sone bereken en 'n hartklopmonitor gebruik om jou hartklop op te spoor. Om teen 'n hoë intensiteit te werk, sal jy tussen 80-90% persent van jou maksimum hartklop bly .
Hoe dikwels om 'n hoë intensiteitsoefening te doen
Die 2008 Fisiese Aktiwiteitsriglyne stel voor om ongeveer 20 minute, 3 dae per week, 5 dae van matige intensiteit oefening elke week of sterk / hoë intensiteit oefening te doen, maar hoeveel jy doen is gebaseer op jou fiksheidsvlak en doelwitte. Dit is goed om op 'n verskeidenheid intensiteitsvlakke te werk om verskillende energiestelsels te gebruik en jou liggaam op verskillende maniere te werk.
Te veel hoë intensiteit oefening kan lei tot verbranding of oorbenutting van beserings, dus jy wil nie elke dag oefening doen nie.
As jy 'n beginner is, begin met interval opleiding is 'n goeie manier om jou liggaam te gebruik vir hoër intensiteit oefening in kort, hanteerbare byt. Daar is maniere om hard te werk, terwyl die dinge lae impak hou as spring nie vir jou gemaklik is nie. Kom meer te wete oor hoe om intensiteit by jou oefensessies te voeg en om jou oefensessie optimaal te benut.
Voorbeelde van hoë intensiteitsaktiwiteite
Sommige aktiwiteite is natuurlik meer intens as ander, veral oefeninge wat behels die gebruik van groot spiergroepe soos jou bene. Dit sluit in:
- Hoë intensiteit interval opleiding
- Tabata opleiding
- loop
- Spoed loop
- Hill loop
- Klim trappe
- Spring roping
- Langlaufen
- Plyometriese oefeninge
'N Woord oor High Intensity Interval Training, of HIIT
Hoë intensiteit interval opleiding (aka HIIT) is waar jy werk, rus dan, werk dan weer. HIIT oefensessies word gedefinieer as 90-95% van u maksimum hartklop. By hierdie intensiteit kan HIIT lewer wat 'n 20 minute, 2-mille-draf sou oplewer.
Nou, as jy aerobiese interval opleiding doen, sê jy op 'n trapmeul waar jy tussen 10 en 80 minute tussen 80-90% van jou maksimum hartklop doen. Dit is die ekwivalent van 'n 30-minute-bestendige oefening wat teen 75% van jou maksimum uitgevoer word. hartklop.
Albei is op 'n hoë intensiteit, maar HIIT oefensessies en Tabata- styl oefensessies moet op so 'n hoë vlak uitgevoer word dat die aktiwiteit nie vir 'n lang tydperk volhoubaar kan wees nie. As jy na 10 minute nie wil gooi nie, doen jy hulle nie genoeg om die voordele van hierdie oefensessies te kry nie.
Bronne:
Amerikaanse Departement van Gesondheid en Dienste. 2008 Fisiese Aktiwiteitsriglyne vir Amerikaners.
Jakicic JM, Clark K, Coleman E, et al. Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde. Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde Posiestand. Toepaslike Intervensiestrategieë vir Gewigsverlies en Voorkoming van Gewig Herwin vir Volwassenes. Med Sci Sports Exerc. 2001 Desember; 33 (12): 2145-56.