Kan jy hoë intensiteit hê met lae impak oefensessies?
Lae impak oefening word dikwels gebruik in kombinasie met die woorde sag, maklik of lig en word dikwels aanbeveel vir mense wat nie hoë intensiteitsoefening kan of wil nie. Maar wat as jy wil hard werk, maar wil nie al die spring nie? Kan lae impak oefening jou help om kalorieë te verbrand en gewig te verloor, sowel as hoë impakbewegings? Absoluut.
Hoë Impak Oefening is nie vir almal nie
As jy gewig probeer verloor, weet jy dat dit belangrik is om kalorieë te verbrand in die middelhoogste reeks van jou teiken hartklop sone (ongeveer 65% tot 85% van die maksimum hartklop). Jy weet ook seker dat dit makliker is om jou hartklop te kry wanneer jy rond spring. Maar vir sommige mense, hoë impak oefening is net nie 'n opsie. Enkele redes wat jy mag hê om hoë impak te vermy, is:
- Swangerskap
- Beserings in die gewrigte, bene of bindweefsel
- Chroniese probleme soos artritis, osteoporose of stresfrakture
- Wees 'n beginoefenaar
- Wees baie oorgewig
- 'N Afkeer van hoë impak oefening
Alhoewel dit belangrik is om 'n soort impak op gesonde bene te hê, hoef jy nie noodwendig rond te spring om 'n intense oefensessie te kry nie. Baie lae impak oefeninge (wat net beteken een voet is altyd in kontak met die grond) kan jou hartklop in jou teiken hartklop sone kry ... die vang is, jy moet dalk 'n bietjie harder werk.
Maak die meeste van die lae impak oefening
As jy ooit in jou loop-oefeninge ingeskryf het of vir die eerste keer in jare probeer spring het, het jy waarskynlik opgemerk hoe hoog jou hartklop spruit. Maar as jy nie hoë impakoefeninge kan of wil doen nie, is daar 'n paar alternatiewe. Die volgende is net 'n paar van die gewildste lae impakaktiwiteite saam met 'n paar truuks om die meeste uit jou oefensessies te kry.
Stap
Stap is verreweg die gewildste lae impak oefening, maar om jou hartklop te kry, is daar 'n paar dinge wat jy dalk moet doen.
- Loop vinniger . Een fout wat ons dikwels maak, loop te stadig om die harttempo te kry. Wendy, About's Walking Guide, bied 'n goeie handleiding vir hoe om vinniger te loop . As jy die pas haal, kan jy die intensiteit van jou oefensessies help.
- Probeer interval opleiding . Deur kort spoedpaaie of 'n af en toe steil heuwel by jou loopoefeninge te voeg , kan jy die intensiteit van jou oefensessies asook jou kalorieverbranding verhoog. Probeer een van hierdie Hill-oefeninge op die Treadmill of een van die Beginner Interval-oefensessies om te begin.
- Gebruik jou arms . Maak seker jy hou nie op die trapmeul en wanneer jy buite is, draai jou arms om die intensiteit te hou. Hou gewigte terwyl jy loop, is 'n nee-nee (dit kan besering veroorsaak), maar oorweeg dit om die looppale as alternatief te gebruik.
- Meng dinge op . As loop, is jou enigste bron van kardio, kruis-trein met ander aktiwiteite om jou liggaam uitgedaag te word. Stap is iets wat ons elke dag doen en daarom is ons baie goed daarmee. Om iets te leer wat jy nie so vaardig is nie, kan 'n groot hupstoot wees vir jou uithouvermoë en vetverlies.
Stap die trappe
Stap op die trappe, of hulle werklike trappe of die draaibare trap by die gimnasium is, kan 'n ongelooflike intensiewe oefensessie wees en 'n goeie manier om jou hartklop te kry. As jy 'n beginner is, probeer om 'n paar minute van trappeklim by jou gewone oefensessie te voeg of vir 'n vinnige vyf minute aan die einde van jou oefensessie op die stiefmeul by die gimnasium te stap. Jy sal vind dat jy nie baie vinnig moet gaan om jou hartklop te kry nie.
Stap
Stap kan 'n ander moeilike lae impak aktiwiteit wees, veral as jy 'n helling op loop. Die veranderende terrein vereis baie werk van die onderlyf en 'n bergopwaartse bergspoed sluit die groot spiere van die glute, heupe en dye in - presies wat jy wil hê vir 'n intense kardio-oefensessie.
Voeg 'n rugsak by en jy verbrand selfs meer kalorieë.
Stap Aerobics
Stap aerobics kan 'n goeie alternatief wees as jy 'n choreografiese oefening wil hê, maar wil nie die skiet van hi / lo aerobics hê nie. Omdat jy op 'n verhoogde platform trap, kan jy jou hartklop tipies kry sonder om enige spring te doen. Deur die arms te gebruik, kan die oefening ook meer intensiteit wees. Cathe Friedrich is net een video-instrukteur wat lae impak-oefeninge bied vir die meer gevorderde oefenaar soos Low Impact Circuit, Low Impact Step en Low Max Step. Jy kan ook groepfiksheidsklasse of ander gevorderde video's probeer wat hoë impak kan insluit en die oefening kan verander om dit laag te hou.
Ander alternatiewe
Jy kan ook ander aktiwiteite kies wat geen impak het nie, maar bied steeds hoë intensiteit-oefeninge soos fietsry, swem, langlauf, die Versaclimber of roei. Enige van hierdie aktiwiteite kan intensief wees as jy hard werk, maar jy kan ook met treinwerke oorleef om jou liggaam op verskillende maniere uitgedaag te word.
Intensiteit by jou oefeninge voeg
Die sleutel tot die maak van 'n lae impak oefening werk is om 'n bietjie harder te werk deur jou hele liggaam te betrek in wat jy doen. Probeer 'n paar van hierdie idees om jou oefeninge meer intensief te maak:
- Voeg bolyfbewegings by . Boonop beweeg kan bydra tot jou algehele intensiteit. Dink dus aan die swaai van jou arms as jy loop, die arms oorhoofse tydens stappe of ander vorme van aerobics verhoog of masjiene by die gimnasium kies met bolyfopsies soos 'n langlaaipiste of elliptiese afrigter. .
- Gaan vinniger . Om die pas op te tel, of jy loop, fiets of ellipticalling (het ek dit opgemaak?), Is nog 'n manier om jou oefensessie 'n bietjie harder te maak.
- Gebruik groot bewegings . Nog 'n manier om intensiteit by te voeg, is om groot, oordrewe bewegings te gebruik. Byvoorbeeld, as jy op die plek marsjeer, kan jy die skuif harder maak deur die knieë hoog op te bring en die arms oor die kop te sirkel.
- Betrek die onderlyf . Die meeste kardio-aktiwiteite behels die onderlyf , maar jy kan intensiteit sonder impak byvoeg deur dinge soos knieë of longe te doen om die bene regtig te kry. Voeg loop longe of sypaadjies met knieë by jou gewone loop oefening om intensiteit te verhoog.
As jy op soek is na 'n lae impak oefensessie, kyk na hierdie Low Impact Cardio Blast Workout en hierdie baie uitdagende Low Impact Cardio Challenge . Hierdie oefensessies behels kringe van intense, lae impakbewegings wat jou hart sal laat beweeg sonder enige spring.