As dit kom by verskonings om uit onaangename take te kom, is "ek het nie tyd nie" een van my gunstelinge. Aandete met die skoonma? Geen tyd nie! 'N reis na die droogskoonmakers? Skat jy my met hierdie skedule? Wat wonderlik is, is dat niemand beleefd kan bevraagteken hoe besig jy is nie, en as dit gaan om oefening, is daar 'n beter verskoning daar buite?
Nie volgens mense wat 'n gebrek aan tyd noem nie, is een rede waarom hulle nie oefen nie. Maar het ons die tyd regtig nie, of is dit net 'n verskoning?
Hoeveel is genoeg ?
Om 'n oefenprogram te begin, beteken om jou skedule te herrangskik om tyd daarvoor te gee, maar dit verg nie soveel tyd nie. Navorsers weet dat kort oefeninge net so effektief kan wees vir gewigsverlies en gesondheid as langer oefensessies en dat baie mense dit makliker vind om by korter oefensessies te hou. In een studie het navorsers twee groepe oefenaars vergelyk, diegene wat kort oefeninge gedoen het (meer as 10 minute oefensessies) en diegene wat lang oefensessies gedoen het (20-40 minute aan oefeninge). Hier is wat hulle uitgevind het oor die kortbeoefenaars:
- Hulle kon meer konsekwent by hul oefeninge hou
- Hulle het meer dae per week uitgeoefen as die langgroep
- Hulle het meer oefentyd elke week opgehoop as die langgroepgroep
- Hulle het meer gewig verloor, gemiddeld £ 19 teenoor 14 pond vir die langboetegroep
Ander studies het bevind dat kort oefeninge ook kan help om cholesterol te verlaag en die risiko van hartsiektes te verminder, op dieselfde manier wat langer oefensessies kan. As jy weet dat jy jou oefensessies in 'n paar 10-minute sessies kan opbreek, begin die gebrek aan tydsverlies sy liefde?
Slegs as jy 'n bietjie dieper verdiep om uit te vind waarom dit so moeilik is om by jou oefenprogram te hou .
Aan die onderkant van die dinge
Uitwys, as jy jou skedule wil verander om oefening te akkommodeer, moet jy gemotiveerd wees om dit te doen. Mense wat oefen het nie noodwendig meer tyd as jou nie, hulle het pas vasgestel dat wat hulle uit oefening gaan, meer werd is as wat hulle ook al kon doen (slaap, middagete met vriende, take, ens).
Dink daaroor. As iemand 'n gratis massering geroep en aangebied het, maar net in die volgende uur, hoe moeilik sal jy werk om daardie uur van die tyd skoon te maak? As jy vrye massages wil hê, sal jy redelik hard werk om jou skedule te verander, net soos jy tyd kry vir ander dinge soos doktersaanstellings, laat werk, televisie kyk, rekenaarspeletjies speel of boodskappies speel.
Oefening is net soos enigiets anders, maar as dit nie vir jou 'n prioriteit is nie, gaan jy nooit tyd daarvoor maak nie. Ek kan jou honderd redes gee waarom oefening vir jou belangrik moet wees, maar jy moet besluit of dit vir jou baie belangrik is. En as dit nie so is nie, hoekom nie?
Om insig te kry in waarom jy doen wat jy doen (of nie doen nie) is die enigste manier om dinge vir die beter te verander.
- Gee die waarheid aan . Het jy regtig nie die tyd om te oefen nie, is daar een of ander rede dat jy nie in oefensessie pas nie? Begin deur jou perspektief op oefening te ondersoek en die redes waarom jy dit nie doen nie. Het jy 'n vrees vir mislukking ? Of dalk weet jy net nie waar om te begin nie .
- Vra jouself af: As ek daartoe verbind om te oefen, hoe sal ek dit akkommodeer? Sit saam met jou skedule en kyk waarna jy kom, en herinner jouself dat jy nie net tot enigiets verbind nie. Miskien kan jy 15 minute vroeg opstaan vir 'n sterk oefensessie of deel van jou middagete gebruik om 'n vinnige stap te doen of oefensessie te doen . Maak 'n lys van al die tye wat jy kan oefen, maak nie saak hoe kort nie.
- Watter roetines sal ek moet verander om te kan oefen? Met jou vorige lys in gedagte, wat sal moet verander as jy daardie ekstra tyd vir oefening gebruik het? Byvoorbeeld, vir oggendoefening moet jy jou oefenklere die vorige aand bymekaarmaak en vroeër as gewoonlik opstaan. Gaan deur elke stap in jou gedagtes of, beter nog, oefen eendag om te sien wat sal moet verander as jy dit gereeld gedoen het.
- Watter soort oefening sal my aantreklik wees? As jy in die oggend wakker sou word en die eerste ding moes oefen, wat sou goed vir jou klink? Stap buite? Joga oefeninge? 'N kring oefening ? Maak 'n lys van aktiwiteite wat jy geniet en stel jou voor dat jy die aktiwiteite gereeld doen.
- Watter soort oefeningskedule kan ek nou saamleef? As jy hierdie week oefening moes skeduleer, wat sal nou inpas met jou lewe? 'N 15-minute stap voor ontbyt en 'n halfuur by middagete? 'N Vinnige draf met die hond na werk of 'n oefensessievideo voor aandete? Hoeveel dae oefening sal jy bereid wees om te pleeg? Vergeet hoeveel dae jy moet oefen en konsentreer op hoeveel dae jy sal oefen.
- Oefening, Oefening, Oefening - Gebruik al die inligting wat u ingesamel het, stel 'n oefensessie op en verbind dit om dit vir twee weke te oefen. Heroorweeg en sien hoe jy dit doen. Pas jou oefeninge goed met jou huidige roetines? Is dit werk of moet jy veranderinge aanbring? Praktyk is hoe jy bepaal wat sal werk en wat nie.
Te veel, ons maak soveel bekommerd oor die perfekte hoeveelheid oefening, omdat ons uiteindelik geen oefening kry nie. Dit is moeilik om die idee te verwerp dat lang, sweet oefensessies die enigste is wat 'tel', maar in die nuwe wêreld waarin ons leef, moet ons veranderings maak in hoe ons leef. Maak tyd vir oefening, al is dit net 5 tot 10 minute op 'n slag, is jou eerste stap om dit 'n permanente deel van jou lewe te maak.
As jy kies vir korter oefensessies, kan jy wonder of jy regtig 'n effektiewe oefensessie kan kry as jy net 10 minute het. Dit hang alles af van wat jy doen en hoe hard jy werk. As jy kort oefensessies doen, wil jy fokus op intensiteit en werk harder as wat jy gewoonlik doen. Dit beteken op 'n waarnemende inspanningskaal van 1-10, probeer om jou intensiteit rondom 7-9 gedurende die oefensessie te hou. Dit kan moeilik wees, maar jy doen dit net vir 10 minute.
Kardio oefensessies
As jy jou oefensessies beplan, sal jy ten minste twee van jou 10 minute sessies wil hê om kardio-oefening in te sluit. Enige aktiwiteit sal werk so lank as wat jy hard werk. Maar daar is 'n paar aktiwiteite wat moeiliker is as ander en jou toelaat om jou hartklop 'n bietjie vinniger te kry, wat is wat jy wil hê met kort oefensessies. Sommige idees sluit in:
- loop
- Loop so vinnig as wat jy kan
- Begin die trappe op
- Hoë intensiteit beweeg soos springbaadjies, squat hop, stap spring, kickboxing, spring tou, kragtige dans
- Fietsry met beide spoed en hoë weerstand
- Enige kardio masjien by die gimnasium - werk op 'n hoë vlak van intensiteit (spoed, weerstand en / of helling) vir 10 minute
Kragopleidings oefeninge
Krag opleiding is 'n ander aktiwiteit wat jy ook wil insluit in jou korter oefensessies. As jy dus drie 10 minute sessies beplan het, kan jy twee vir kardio en een vir krag gebruik, of jy kan meng en pas, afhangende van wat jy die res van die week doen.
Om die beste uit jou sterkte opleiding te kry, kan jy 'n kringroetine volg waarin jy 10 oefeninge kies en elke een vir ongeveer 'n minuut doen (of moegheid, wat ook al eerste is). Jy wil ook oefeninge kies wat meer as een spiergroep op 'n slag behels om die intensiteit te behou. 'N Voorbeeld van 'n kragkring kan wees:
- Squats
- Stap longe
- Side lunges
- Plooie met beenhekke
- Opstote
- Gebring oor rye
- Skouerpers
- Tricep dips
- Barbell bicep krulle
- Crunches op die bal
Voorbeeldskedule
Terwyl jy jou skedule op enige manier kan opstel, help dit soms om 'n idee te kry van waar om te begin. Hieronder is slegs een voorbeeld van hoe jy 10 minute oefensessies in jou dag kan inkorporeer:
Dag 1: Drie 10-minute kardio-oefensessies
Dag 2: Twee-drie 10-minute krag oefensessies
Dag 3: Twee-vier 10-minuut-kardio-oefensessies
Dag 4: Rus
Dag 5: Twee 10-minute kardio-oefensessies, een 10 minute sterkte
Dag 6: Twee 10 minute sterk oefensessies, een 10-minute kardio
> Bronne:
> Atlena >, TS, JL Michaelson, SD Ball, en TR Thomas. Enkele sessies van intermitterende en voortdurende oefening en postprandiale lipemie. Med. Sci. Sport Exerc., Vol. 36, No. 8, pp. 1364-1371, 2004.
> Jakicic JM, Wing RR, Butler BA, Robertson RJ. "Prescribing oefening in verskeie kort bouts versus een aaneenlopende bout: effekte op die handhawing, cardiorespiratory fiksheid, en gewigsverlies in oorgewig vroue." Int J Obes Relat Metab Disord. 1995 Desember; 19 (12): 893-901.