Hoe om die oefeninge te voltooi en te oefen

Bou terug en arm sterkte

Terwyl die meeste oefeninge in die gewigsoprigter se toolkit behels die opheffing of verskuiwing van eksterne gewigte, gebruik sommige oefeninge jou eie liggaamsgewig vir weerstand . Die trek en kin is goeie voorbeelde van hierdie tipe.

Pull-ups vereis dat jy jou lyf oplig met die arms sodat jou ken of nek ongeveer vlak is met die staaf wat jou arms gebruik om jou op te trek.

Jy kan die staaf oorhandig (trek) of onderhandig (kin op). Sommige afrigters noem beide grepe "chin ups", met die onderhandse greep wat 'n omgekeerde kin genoem word.

1 - Beginposisie

1. Stel jouself onder die staaf wat jy van plan is om te gebruik om jou lyf op te trek. Sommige gimnasiums het masjiene wat jou toelaat om 'n teengewig te stel wat sommige van jou eie liggaamsgewig sal verreken om dit makliker te maak om hierdie oefening uit te voer.
2. 'N standaard trek balk sal gewoonlik wees op 'n hoogte wat vereis dat jy spring op en gryp die bar. Doen dit, of jy die oorkoepelende handgreep of die onderhandse handgreep kies.
3. As u verkies om die bygestaan ​​toerusting te gebruik , plaas u hande op die grepe van die masjien nadat u 'n toepaslike teengewig gesit het.
4. Jy is nou gereed om die oefening uit te voer. Oor die algemeen begin die opwaartse fase van die oefening dadelik nadat jy die kroeg gegryp het.

2 - Oefening Beweging

1. Jou voete moet van die vloer af wees as jy die standaard trekstang gebruik (in die foto's verskyn); As jy die gewigsmasjien gebruik, moet jou knieë op die pad rus.
   
   Let daarop dat wanneer u optrede of kinopies doen (nie op die gewigsmasjien), die onderbene oorsteek en by die knieë buig nie, 'n gunstiger liggaamsbalans kan bied wat 'n bietjie meer beheer van u liggaam gee as u die oefening verrig.
2. Trek jouself tot jou ken oor die vlak of net bokant die lyn van jou hande op die kroeg staan. Trekstawe het gewoonlik wye of nougreepposisies.
3. Verlaag jouself tot volle rek en herhaal die beweging sonder om die vloer aan te raak.
4. Jy kan die tempo verander , of die tyd wat geneem word om een ​​herhaling te doen. Hou aan die bokant of onderkant of beweeg stadig, en verhoog die werk wat jy doen.
5. Begin met 3 of 4 herhalings, rus, en probeer dan nog 'n stel. Bou hierop as krag verbeter.

3 - Punte aan Nota

• Die kin-up-greep (of omgekeerde greep) sal meer klem plaas op die bicepsspiere van die voorarm van die boonste arm, terwyl die oorkruiskoppe-greep die middelste spiere sowel as die arms beklemtoon.
• Hierdie oefening kan moeilik wees op die skouergewrig en spiere indien dit onaangeraak word, veral met 'n wye greep. As jy onseker is of ongemak ervaar, hou vas aan die smal tot medium greep (sien foto).
• Onthou, in hierdie oefening trek jy jou hele liggaamsmassa op. Dit is nie 'n triviale oefening nie, en dit is die beste om eers krag te ontwikkel met die hulpmasjien voordat jy harde oefeninge met die standaardbalk doen.