Die vermoë om vinnig te hardloop, word beslis geneties bepaal deur jou oorheersende spiertipe - die vinnige vryfvesels en hoeveel van hulle met wie jy geseën is.
Tog, dit is nie om te sê dat jy nie kan verbeter op wat jy reeds het nie. Natuurlik, opleiding om vinnig te hardloop, beteken dat jy vinnig in opleiding moet hardloop, maar boonop doen die meeste ernstige mededingende sprinters nou 'n soort gewigsopleiding om hul krag en krag te verbeter en hopelik ook hul spoed.
Alle atlete het individuele behoeftes, en 'n generiese program soos hierdie moet verander word vir ouderdom, geslag, doelwitte, fasiliteite en so meer. Oorweeg dit 'n basiese program waaruit 'n individuele opleidingsprogram gebou kan word.
Algemene Voorbereiding
Die algemene voorbereidingsfase moet in die vroeë voorseisoene alledaagse spier- en sterkte-kondisionering verskaf. Jy sal waarskynlik ook spitsopleiding op die baan doen, so jy moet dit inpas met jou baanwerk. As algemene reël, en vir al die volgende programme, moenie oefensessies doen voordat werk verloop word nie. Doen hulle op 'n aparte dag indien moontlik. Niks wat jy doen, moet jou vermoë beperk om vinnig op die baan te lei nie.
- Frekwensie: 2 tot 3 sessies per week
- Tipe: algemene kondisionering
- Oefeninge: 9 oefeninge, 3 stelle van 12, plus opwarming en afkoeling in die Basiese Sterkte en Spierprogram . (Ek is tevrede met die Roemeens tipe dooie hysbak eerder as volle dodelift in hierdie program.)
- Rus tussen stelle: 30-90 sekondes
Spesifieke voorbereiding
In hierdie fase sal u meer fokus op die ontwikkeling van krag en krag. Dit is die tydperk wat tot aan die begin van die kompetisie lei.
- Frekwensie: 2 tot 3 sessies per week
- Tipe: sterkte en krag
- Oefeninge: 5 stelle van 6: Roemeens dooie hysbak , helling bank pers, hang skoon, enkel-been squats , rug squat, combo crunches
- Rus tussen stelle: 2-3 minute
Kompetisie fase
Die doel van hierdie fase is die handhawing van krag en krag. Opleiding en kompetisie moet oorheers. Voor die aanvang van die kompetisie, neem 7-10 dae breek uit swaargewigte werk aan die einde van Spesifieke Voorbereiding, terwyl jy jou baanwerk behou. Gewigsopleiding in die kompetisie fase moet hoofsaaklik 'n onderhoudsrol speel.
- Frekwensie: 1 tot 2 sessies per week
- Tipe: krag; ligter vragte en vinniger uitvoering as in die spesifieke voorbereidingsfase
- Oefeninge: 3 stelle van 10, vinnige konsentriese beweging, 40% tot 60% van 1RM. Squats, krag hang skoon, Roemeens dooie hysbak. Crunches.
- Rus tussen stelle: 1-2 minute
opsomming
- Maak seker dat jy opwarm en afkoel voor gewigstraining.
- Moenie deur beserings, akute of chroniese oefen nie.
- Moenie 'n spoorsessie opoffer vir 'n gewigte sessie nie - tensy jy behandel of herstel van 'n besering met gewigte werk.
- As jy 'n kundige afrigter het, word hy of sy begelei rakende die besonderhede van jou program.
- Neem ten minste 'n paar weke af aan die einde van die seisoen om te herstel ná 'n harde seisoen van opleiding en mededinging.
- As jy nuut is om gewig te oefen, lees eers die basiese beginsels voor jy begin.
Paul Rogers is 'n meester sprinter met 'n brons medalje van die Pan Pacific Masters Games.