Die volgende keer as jy in die gimnasium loop, voel jy heeltemal ongeïnspireer deur dieselfde ou oefensessie roetine, slaan die treadmill oor en soek die onbesonne held van die kardio kamer vloer, die roei masjien. "Roei is 'n oefensessie wat jou kardiovaskulêre stelsel en jou krag ontwikkel," sê Sara Hendershot, 'n Olimpiese rower, CrossFit-afrigter, en die mede-eienaar van die projek Up en die Rowfficient-afrigtingsprogram. "Plus," sê sy, "dit is 'n lae impak sonder 'n hoë risiko vir besering, en meer dikwels as nie, is die roeimasjiene by die gimnasium ongebruik." As jy ooit moes wag vir jou beurt op 'n kardio-masjien, weet jy dit is 'n groot voordeel.
Die truuk is natuurlik om uit te vind hoe om te begin, maar dit is nie 'n probleem met Hendershot in jou hoek nie. Hier bied sy die basiese beginsels wat jy moet weet voordat jy begin, saam met drie persoonlike roei-oefeninge wat sy ontwikkel het om jou te help om met selfvertroue te begin roei.
Voordat jy begin, maak seker jou vorm
Selfs as jy in die verlede probeer roei, is dit die moeite werd om jou vorm dubbel te kontroleer, veral aangesien verkeerde vorm redelik algemeen is. Hendershot bied drie "checkpoints" om u te help om die beweging reg te kry :
Bene Eerste: "Baie atlete besef nie dat tydens die ryrigting van die roeibevestiging jou skouers voor jou heupe moet bly totdat jou bene stoot nie," sê Hendershot. Met ander woorde, moenie jou bolyf agteroor leun of jou arms na jou liggaam trek terwyl jy jou bene uitsteek nie. Dit is 'n bietjie ongemaklik as jy nie gewoond is aan die aksie nie, so Hendershot stel voor dat jy 'n paar bene net bore byvoeg by jou opwarming , waar die hoek tussen jou bors en jou bene nooit verander nie en jou skouers bly voor jou heupe
Reguit arms: "Jou arms is die swakste spiere wat jy in die roeiery gebruik, so maak seker dat jy hulle die minste gebruik!" Hendershot sê. Wanneer jy elke beroerte begin, moet jou arms lank en reguit wees, asof jy iets voor jou bereik. "Wat gebeur dikwels dat dit behoorlik gebeur, is dat atlete nie hul arms vroeg genoeg voorberei in die herstelfase van die beroerte nie. Van die" afronding "-posisie, wanneer jou bene reguit is en jou lyf effens gekant is met die handvatsel aanraak Jou sternum, die eerste beweging wat jy maak, moet wees om jou arms reguit te steek voor jy jou bene buig of vorentoe beweeg. " Om tydens die opwarming goeie vorm te gee, voeg 'n pouse aan die einde van jou afwerkingsposisie in om 'n bewuste "arms weg" -beweging in jou beroerte in te voeg.
Luister na jou waaier: Roei masjiene het 'n waaier in hul behuising wat windweerstand skep as jy elke beroerte uitvoer. Hendershot sê, "Die doel moet wees om 'n groot, ritmiese 'vvrrooooooooooom' klank van die fan op elke beroerte te skep." Dit is belangrik om aandag te skenk aan die verskillende klanke wat jou fan maak as jy jou tegniek aanpas. Wanneer jy die korrekte klank hoor? Hendershot sê dit is 'n goeie teken dat jy geduldig krag geskep het met jou liggaamsgewig.
Verstaan die Monitor
Die tweede ding om na te dink wanneer jy jou roei oefensessie begin, is wat die monitor op jou rekenaar kommunikeer oor jou oefensessie en vordering. Konsep2-roeiers is geneig om die bedryfstandaard vir kommersiële masjiene te wees. Dit is dus 'n goeie idee om u vertroud te maak met die vertoning en opsies van die masjien. As jy met 'n ander vervaardiger werk, moenie bekommerd wees nie, sê Hendershot dat meeste monitors dieselfde basiese lesings lewer. Die aanwysers wat jy wil hou, is tyd, intervalle, afstand en 'n opsie vir 'n enkele afstand.
As u van plan is om deur die oefenprogramme van Hendershot te werk, en gebruik die konsep2-masjien, gebruik die volgende stappe om te begin: "Soos u opgestel het vir u oefensessie, druk die MENU / TERUG knoppie, dan SELECT WORKOUT, en NUWE WORKOUT, "sê Hendershot. Deur hierdie instruksies te volg, sal u monitor die inligting wat u benodig om elke program te voltooi, korrek vertoon.
Workout 1: Stap 10k
Dit is die langste oefensessie van die tros, wat jy kan verwag om tussen 30 en 40 minute te voltooi.
- Stel jou monitor vir 8000 meter werk.
- Verhoog jou beroerte tempo (die aantal beroertes wat jy elke minuut neem) elke 2000 meter. Hierdie nommer word in die hoek van jou skerm vertoon.
- Begin teen 22 stappe per minuut, skuif dan elke 2000 meter na 'n 24, 26, en eindig op 28 vir die laaste 2000 meter. Probeer om jou spoed te verhoog elke keer as jy jou beroerte verhoog.
- Hierdie lang poging sal in intensiteit bou terwyl jy gaan.
Workout 2: 1000 meter herhalings
As jy op soek is na iets kort en soet, kan jy nie verkeerd gaan met hierdie 3000-meter-uitdaging nie.
- Stel jou monitor vir intervalle: afstand en kies 1.000 meter werk en drie minute rus.
- Voltooi drie 1000 meter herhalings, en skuif jou slagsnelheid teen die halfpadmerk (500 meter in jou 1000 meter werkperiode).
- Begin met 26 skote per minuut, en vir die laaste 500 meter, ry bo 30 skote per minuut.
- Vang jou asem gedurende die drie minute van rus voordat jy voortgaan.
Oefening 3:30-Tweede Sprints
Hierdie interval roetine is nie vir die dowwe van die hart nie. Dit is redelik baie gewaarborg om jou kardiovaskulêre stelsel te belas en jou spiere te laat brand wanneer jy jouself so hard as moontlik druk. Na 'n kort opwarming sal die vleis van die roetine ongeveer 20 minute duur.
- Stel jou monitor vir intervalle: Tyd en kies 30 sekondes werk, 90 sekondes rus.
- Voltooi tien 30 sekondes tussenposes met maksimum moeite.
- Probeer om elke 30 sekondes langer as 30 strykings per minuut te handhaaf.
- As die 90-sekonde rusperiode te veel rus voel, stoot jy nie jouself hard genoeg nie!