Die roei masjien is 'n uitstekende keuse vir 'n goeie kardio-oefensessie terwyl jy die hele liggaam werk. Dit is lae impak, wat perfek is vir oefenaars met gesamentlike probleme. As jy reg gedoen word, kan jy 'n goeie oefensessie kry met min risiko vir besering .
Roei werk byna elke spiergroep, insluitende die bene, arms, rug en kern, terwyl uithouvermoë in die hart en longe gebou word.
Trouens, een studie wat in TRENDS in Sportwetenskappe gepubliseer word , dui daarop dat ons tot 70% van ons spiermassa gebruik tydens roei. Jy kan sien hoekom as jy na die beweging kyk wat van jou enkels af begin en met elke ry na jou hande beweeg.
Baie mense skaam weg van roei masjiene by die gimnasium, onseker oor hoe om dit te gebruik of hoe om 'n goeie oefensessie te kry. Sommige dink ook die roeimasjien is net vir die bolyf maar maak geen fout nie, jou bene werk net so hard tydens roei oefeninge.
voordele
- Dit is 'n no-impak oefening, wat maklik op die gewrigte is en goeie kruisopleiding vir ander aktiwiteite.
- Dit werk die hele liggaam.
- Dit verbeter kern sterkte .
- Dit is maklik om te gebruik.
- Dit neem minder ruimte as ander masjiene, wat goed vir die huisoefenaar is .
- Jy bou spiere terwyl jy op jou hart werk.
- Dit kan jou buigsaamheid verbeter.
Hoe om die roei masjien te gebruik
Die sleutel met roei is om die beweging en die verskillende posisies wat jy in die roeitjie te verstaan, te verstaan.
Dit is maklik vir ons slegte vorm as u nie enige instruksie gehad het wat vir 'n lomp oefensessie en die moontlikheid van besering kan maak nie.
Die Roei Beweging
- Die Vang - Dit is die begin van die beweging waar jy lank op die roei masjien sit met jou arms reguit, regop, knieë en enkels gebuig. Gebruik hiervoor jou latte om jou skouers af te trek en jou kern te versterk. Dit sal help om jou lae rug te beskerm.
- Die Rylaan - Die Rylaan het 'n spesifieke volgorde van liggaamsbewegings. Jy begin die Rylaan deur met jou bene te stoot terwyl jy jou kern nog steeds stewig aanskakel. As jou bene reguit is, hang aan die heupe en leun terug na ongeveer 45 grade. Die laaste beweging is van jou arms terwyl jy die handvatsel na jou bolyf trek, omtrent 'n paar duim bokant jou maag.
- Die Finish - Om die skuif te voltooi, doen jy dieselfde beweging, slegs in omgekeerde volgorde. U brei die arms uit, skuif die heupe vorentoe, bring die bolyf oor die bene en buig dan die knieë sodat u terug in die Vang fase is.
Dink daaraan as bene, heupe, kern, arms en gaan dan terug op die leer op die pad terug.
Algemene foute
Sommige van die mees algemene foute sluit in:
- Gebruik nie jou kern tydens die rit nie . Voordat jy met jou bene terugdruk, maak seker dat jou kern verloof is. Anders maak jy die beweging deur jou heupe in plaas van jou bene.
- Rondom die rug - Nog 'n probleem is om deur die rug te ronde en vorentoe te slaan, wat stres op die rug en skouers plaas.
- Buig die knieë eerste tydens die afwerking - As jy die korrekte volgorde van die afwerking volg - arms, heupe, torso en dan knieë - kan jy 'n soliede ritme kry. Buig die knieë eerste verander die tydsberekening van die skuif en die effektiwiteit.
Roei masjien oefensessies
Die ander groot ding oor die roei masjien is dat dit maklik is om 'n verskeidenheid oefensessies te skep wat op al die energiestelsels rig.
As jy 'n beginner is, begin met ongeveer 10 minute roei, en voeg elke week geleidelik tyd by wanneer jy gewoond raak aan die beweging. Jy kan dit alleen doen of dit aan die einde van jou gereelde kardio-oefensessie byvoeg.
U moet u dalk ook vertroud maak met die skerm van u rower. Elke roeimasjien sal 'n ander skerm hê, maar die basiese dinge om aandag te skenk, sluit in:
- Hoeveel tyd het jy roei.
- Jou skeurtyd - Of hoe lank duur dit om 500 meter te ry.
- Die afstand wat jy in meter gegaan het.
- Stroke per minuut - Hoeveel beroertes wat jy per minuut doen, hang regtig af van die tipe roeimasjien wat jy gebruik en jou fiksheidsvlak.
Voorbeeld oefensessie
Die volgende oefensessie is 'n maklike roeitraining wat ideaal vir beginners is. Dit is kort en laat jou toe om op jou vorm te fokus terwyl jy met 'n matige intensiteit bly sodat jy die masjien kan voel.
- 5 minute : Warm op met 'n maklike tempo, gebruik 'n maklike ritmiese beroerte om jou hartklop te bereik en by ongeveer 3-4 op hierdie Waarnemingstraal (PE).
- 300 meter : verhoog nou jou stappe per minuut om jou pas tot 'n matige intensiteit te bring. Dit is 'n vlak 5 of 6 in waargenome inspanning of net effens uitasem.
- 2 minute : vertraag dit en haal jou asem deur jou stoot per minuut te verminder. Miskien moet jy selfs heeltemal rus of net jou bene gebruik om heen en weer te gaan om te herstel.
- 300 meter : Weereens, verhoog jou stappe per minuut om terug te keer na daardie gematigde pas vir 300 meter.
- 2 Minute : Weereens, vertraag om jou asem te vang.
- 300 meter : vir hierdie laaste strek, verhoog jou stempels per minuut selfs meer om te werk op 'n vlak 7 waargeneem inspanning.
- 5 minute : afkoel met 'n maklike pas en eindig jou oefensessie met 'n strek.
Jy kan ook jou eie oefensessies skep. Stel jou doelwitte op afstand, tyd en / of intensiteit. Hier is meer idees vir roeimachine oefensessies.
Wie moet nie roei masjiene gebruik nie
Die roei masjien is nie vir almal nie. Maak seker dat jy eers met jou dokter kontak as jy enige soort rugpyn of besering het. Die gebruik van die roeimasjien kan die probleem vererger of selfs verdere besering veroorsaak.
> Bron:
> MACGORZATA O, KRZYSZTOF K, MAGDALENA Z. Biomeganiese eienskappe van roei. TRENDS in Sportwetenskappe . 2015; 2 (22): 61-69.