Bereik die beste balans vir die resultate wat jy wil hê
Jy kan uitstekend pas deur die fiksheid-triad te oefen wat is:
- Weerstand en sterkte opleiding
- Aërobiese oefening-hardloop, fietsry, roei ens
- Anaerobiese oefensessie, kort tot medium hoë intensiteit oefening
Die tydsberekening van hierdie aktiwiteite vir die beste uitwerking kan egter ingewikkeld raak, afhangende van jou beskikbare tyd en doelwitte. Wanneer, en in watter volgorde weerstand en kardio in 'n enkele sessie gedoen word, is 'n baie gewilde vraag van persoonlike afrigters.
Menings verskil. Dieselfde probleem ontstaan as jy ook hoë intensiteit interval opleiding doen. Om konsepte te vereenvoudig, laat ons hierdie artikel aanpas by kardio- en gewigstraining.
Besluit oor doelwitte
Jou fiksheidsdoelwitte kan beïnvloed hoe jy gewigsopleiding en kardio-opleiding kombineer, veral as jy geneig is om albei in 'n enkele sessie te doen - byvoorbeeld by die gimnasium. Dertig minute kardio op die treadmill en 10 gewigte oefeninge by 3 stelle van 10 herhalings kan 'n algemene algemene program wees. As jy gewigte en kardio op verskillende dae wissel, of selfs oggend en middag met genoeg rus tussenin, is die volgorde nie so krities nie.
In gemengde sessies is die algemene reël om jou gewenste teikendissipline die laaste te doen. Dit sal jou voorkeur bevoordeel, maar ook 'n bietjie voordeel trek uit jou vorige oefensessie. Sien meer hieronder.
Vetverlies / Gewigsverlies
In hierdie scenario stel sommige kenners voor om kardio eerste te doen, want jy sal spier- en lewerglukosewinkels gebruik en dan vet verkieslik verkies in die oefening wat onmiddellik volgende gewigte plaasvind.
Wanneer die liggaam kort van glukose in spier is, word dit vet vir brandstof.
Dit is vals redenasie en 'n misverstand van oefenfisiologie omdat jy nie vetbrand moet rig om vet te verbrand nie. Al wat jy moet doen, is om energie te bestee en die tekort aan energie-inname en energieverbruik sal verseker dat jy vet verbrand .
Tweedens, 30-40 minute is nie genoeg om al jou glukose-winkels te gebruik nie; jy benodig 75-90 minute van relatief hoë werkslading om tot die punt te kom waar vet 'n wesenlike voorkeurbrandstof word, en dit verg, soos met uithouvermoë atlete, opleiding om te bereik.
Tog, as jy beperkte tyd het en kardio en gewigte in een sessie moet kombineer, sal die kardio eerste of gewig eerste nie jou vetverbrandingsdoelwitte benadeel nie.
As jou doelwitte meer geneig is tot aerobiese fiksheid vir hardloop of sport , moet jy die laaste keer doen. Gewigte werk kan arteriële nakoming (elastisiteit) verminder. Jy wil nie 'n sessie met gewigte aflê as jy vir uithouvermoë oefen nie. Daarbenewens moet jy die aërobiese eienskappe van die selenergie stelsels teiken om aërobiese fiksheid te bevoordeel.
Spiergebou
Spierbou en liggaamsvorming vereis gewoonlik dat jy gelyktydig vet verloor, so 'n goeie 30 minute kardio 'n paar keer per week kan help om liggaamsvet laag te hou deur energieverbruik te verhoog. Menings verskil egter van die beste volgorde van kardio en gewigte.
Een van die algemene regverdigings om nie eers kardio te doen nie, is dat jy dalk moeg word vir jou gewigte oefensessie en beseer word, of dat jy nie genoeg energie kan oplewer om goeie resultate te behaal nie.
Daar is geen bewyse hoegenaamd dat beserings toeneem as jy eers kardio in 'n oefensessie doen nie.
Ook word u nie moeg van 'n matige kardio sessie wat u spierbou-resultate sal verminder nie, aangesien u moeg is. Trouens, laktaat en moegheid in spiere is meer geneig om die teenoorgestelde te doen omdat jou doel spierskade, herstel en spierverbetering is. Baie bodybuilding programme is inherent ontwerp om dit net te doen, met hoë volume werk.
Daarbenewens, om te verseker dat hierdie proses van herbou en verbetering van spiere plaasvind, moet jy die ideale spierfisiologiese omgewing na oefensessie skep.
Spier moet proteïen en koolhidraat absorbeer en rus sodat dit herstel en herbou. Om 30-40 minute van kardio na ' n bodybuilding-oefensessie te doen, is nie bevorderlik vir so 'n omgewing nie. Rus en herbou.
krag
Vir algemene fiksheidsdoelwitte, sien albei bogenoemde. As u doelwitte egter hoofsaaklik krag-olympiese lifters en power lifters moet bou, moet u konsentreer op die swaar lifts, dit wil sê die 1-5RM-programme waarin u swaar opgelig word met min herhalings. Jy benodig al jou krag vir so 'n program. Hiervoor is 'n ligte hartverwarming geskik, maar jy sal beter bedien word deur aërobiese oefensessies toe te ken na 'n ander sessie of 'n ander dag.
Dieselfde beginsels geld as jy kardio-opleiding moes doen na 'n sterk oefensessie. Jy moet die neuromuskulêre stelsel laat sak en jou sessies in die sessie inkapsuleer. Kardio wat onmiddellik na 'n kragsessie gedoen word, is waarskynlik ontwrigtend omdat jy in fisiologiese omgewings inmenging veroorsaak.
Jy kan sien dat vir die meeste doelwitte, behalwe ernstige sterkte opleiding, en uithouvermoë opleiding, is dit nie moontlik dat u hartstoestande nadelig is vir u doelwitte nie. Kragopleiding mans en vroue sal die beste bedien word deur kardio in 'n ander sessie te doen.