Een van die mees gebruikte verskonings om te oefen, is dat daar eenvoudig nie genoeg tyd is om dit in te druk nie. En eerlik, vir baie moderne volwassenes is hierdie verskoning waar. Tussen werk, sosiale verpligtinge, gesinslewe, en selfs skool, is die lewe voortdurend aan jou hakke vas, op 'n manier wat oefening 'n uitdaging maak.
Dempsey Marks, 'n fiksheidskenner, joga-instrukteur en mede-skepper van die PreGame Fit-fiksheids- en leefstylprogram, weet waar jy vandaan kom: "Ons filosofie is matigheid en balans - die idee dat fiksheid en gesonde lewe nie hoef te wees nie alles of niks, swart of wit. Fiksheid is iets wat maklik in 'n besige skedule geïntegreer word en is uitvoerbaar en instandhoubaar. "
Klink lekker, reg? Terwyl tegnies PreGame Fit spesifiek ontwerp is vir universiteitstudente, is sy lesse en strukture universeel. Marks sê, "PreGame Fit spreek die drie belangrikste struikelblokke aan wat dikwels voorkom dat jong mense uitoefen: tyd, ruimte en bekostigbaarheid." Die oefensessies is ontwerp om net 30 minute per dag, vyf dae per week te neem, en jy het nooit meer as vyf vierkante voet nodig om die kragopleiding te voltooi nie .
Wees net bewus daarvan dat die meeste oefensessies 'n hoëintensiteit-element insluit . Die redes is opsetlik, sê Marks. "Onlangse studies bevestig dat kort, hoë intensiteit-oefeninge so voordelig is - en meer so in baie gevalle, soos tradisionele, langer oefensessies." Dit beteken dat jou oefenroetine jou lewe nie moet oorneem nie. Dit kan in jou lewe pas, maak nie saak hoe besig jy is nie.
1 - Hoe om die 7-Minute Stack-oefensessie uit te voer
PreGame Fit instrukteurs verwys na hul kringloop oefeninge as "stapels." Hierdie oefensessie wat deur Marks verskaf word, bestaan uit twee, sewe-minuut-stapels. Al wat jy moet doen is om sewe minute 'n timer in te stel. Wanneer jy jou timer begin, begin jy jou stapel - voltooi elke oefening soos beskryf vir die aantal herhalings wat voorgestel word. U sal voortgaan om die oefeninge in 'n aaneenlopende kring uit te voer tot die tyd uitloop. Marks sê: "Doen jou bes om nie te rus nie. Jou doel is om elke stapel soveel as moontlik te voltooi terwyl jy goeie vorm behou."
Doen jou eie warm op om te begin, probeer die been swaai, spring jacks, squats, en lunges-dan vordering deur die volgende stapels:
Stap 1 (7 minute):
- 20 Houtkotelette (10 per kant)
- 40 Russiese Twiste (20 per kant)
- 24 Speed Skaters (12 per kant)
Stap 2 (7 minute):
- 10 Burpees
- 12 is oor ry
- 50 Skêrskoppe (25 per kant)
Vir gedetailleerde instruksies oor hoe om elke oefening te doen, het Marks die volgende beskrywings en beelde verskaf.
2 - Stap 1, Oefening 1: 20 Houtkotelette (10 Perkant)
Staan met jou voete effens wyer as heupwydte uitmekaar, tone effens uitgewys.
Hou 'n halter in jou hande en strek dit oor jou regter skouer.
Betrek jou kern, buig jou knieë en draai jou bolyf om die halter skuins op jou linkerknie af te steek. Hou jou arms reguit, maar moenie jou elmboë sluit nie.
Stop en keer terug na die beginposisie op 'n beheerde wyse. Dit is een rep.
Voltooi die aangewese aantal verteenwoordigers voordat u die kante verander.
3 - Stap 1, Oefening 2: 40 Russiese Draaisels (20 Perkant)
Begin in 'n sitplek met jou knieë gebuig. Jou voete moet ongeveer 'n voet van jou boude af wees, jou hakke in kontak met die vloer.
Leun effens terug om jou kern te betrek. Maak seker dat jy jou rug plat en reguit hou.
Kruis jou bene en lig jou voete omtrent drie tot vyf sentimeter van die grond af.
Koppel jou hande voor jou in, of hou 'n halter tussen jou handpalms.
Hou jou kern verloof, draai jou bolyf regs en dan terug na links. Jou hande moet naby aan die grond kom, maar moet dit nie raak nie.
4 - Stap 1, Oefening 3: 24 Speed Skaters (12 Perkant)
Begin met jou voete heupwydte van mekaar (of effens wyer).
Betrek jou kern en spring na regs, land op jou regtervoet, kruis jou linkerbeen agter jou skuins. Laat jou linkerarm oor jou lyf en jou regterarm swaai om agter jou te swaai.
Spring na die landing onmiddellik na links en draai jou arms en bene.
5 - Stap 2, Oefening 1: 10 Burpees
Begin met jou voete heupwydte van mekaar (of effens wyer), arms aan u kante.
Buig jou knieë en krap af, plaas jou hande op die vloer (skouerwydte of effens wyer).
Spring jou bene terug, land in 'n plank posisie. Hou jou kern verloof. Jou lyf moet 'n reguit lyn wees van die kroon van jou kop tot by jou voete.
Spring jou voete terug na jou hande.
Spruit eksplosief op, reik jou hande reguit en lig sag in die beginposisie.
6 - Stap 2, Oefening 2: 12 Gebuig Oor Rye
Begin met jou voete heupwydte uitmekaar (of effens wyer), hou handgewrigte aan jou sye, palms in die gesig.
Buig jou knieë effens en skuif jou bolyf vorentoe. Maak seker dat jy jou rug reguit en kernverband hou.
Laat die halters natuurlik van jou skouers af hang.
Hou jou bolyf stabiel en palms in die voorkant, ry die dombolle tot by jou bolyf, druk jou skouerblaaie saam. Jou elmboë moet naby aan jou liggaam bly.
Pouse en laat sak jou arms stadig terug na die beginposisie.
7 - Stap 2, Oefening 3: 50 Skêrskoppe
Begin lê op jou rug, hande onder jou heupe geplaas.
Druk jou onderrug in die grond.
Lig jou bene ongeveer vyf tot agt duim van die grond af en skêr skop, kruis een been oor die ander en herhaal aan die ander kant.