Trein om jou eerste 10K Walk te geniet
Wil jy oplei om 10 km te loop en wonder hoe om te begin? 'N 10 kilometer lange wandeling is 6,2 myl lank. Dit is 'n algemene afstand vir liefdadigheidsloop en loop en die standaardafstand vir volksportloop. Die meeste wandelaars voltooi 'n 10K-stap in 90 minute tot twee uur. Hier is 'n opleidingskedule om jou van die rusbank tot by die eindstreep te kry, voel goed.
10K Beginners Opleidingsdoelwitte
- Loop 10K (6.2 myl) oor twee uur of minder.
- Verbeter jou loop tegniek en loop houding.
- Voel lekker na afloop van 'n 10K-stap.
10K Beginner Voorvereistes
Die skedule is ontwerp vir mense wat nie met fiksheid begin het nie, maar wat nie ernstige gesondheidskwessies het nie. As u 'n beduidende gesondheidstoestand het, oorweeg om mediese advies te bekom voordat u 'n fiksheidsprogram begin .
Die Beginner 10K Walk Training Schedule
- Jy sal eers werk om jou tyd te spandeer om te stap en jou loopvorm te verbeter. Werk op spoed kom later.
- Die binne-week wandelingen bied die minimum aanbevole gematigde aerobiese oefeningstyd elke week net om gesondheid te handhaaf. U kan ook sterk oefensessies doen op alternatiewe dae, wat aanbeveel word vir gesondheid.
- Een dag elke week is 'n langer kilometerbou-dag wat jou help om uithouvermoë te ontwikkel en jou voete te stoot om blase te voorkom.
- Voltooi elke week en assesseer of jy goed genoeg voel om na die volgende week te vorder. Dit is verstandig om 'n week te herhaal as jy agter raak of jy het dit te uitdagend gevind.
Week 1: Begin Stap
- Oefeninge: 15 minute loop met 'n maklike pas, met 'n totaal van 60 tot 75 minute vir die eerste week.
- Skedule: 5 dae. Alternatiewe rus dae binne die week, moenie meer as een dag slaan sodat jy konsekwentheid kan ontwikkel nie.
- Shin Splints: Jy kan pyn in jou shins voel wanneer jy eers 'n loopprogram begin. Dit is algemeen. Kyk hoe om shin splinters te voorkom en te behandel .
Week 2: Verbeter jou loop tegniek
- Workouts: Verhoog loop oefensessie tot 20 minute op vier dae per week.
- Die vyfde dag van die dag is 'n kilometerbou-dag met 'n wandeling van 30 minute.
- Stap tegniek : Goeie loop houding en die korrekte gebruik van voetstaking, stryk, druk en armbeweging sal jou lopende spoed en fiksheidsvoordele verhoog. Gebruik hierdie tutoriaal oor die loop vorm tegniek vir beginners .
Week 3: Matig-Intensiteit Stap
- Workouts: Verhoog loop oefensessie tot 25 minute, vier dae per week.
- Kilometerstand: Op jou vyfde loopdag, loop vir 45 minute.
- Loop teen 'n vinnige pas om jou hartklop in die matige intensiteitsgebied te bring .
- Jou asem sal vinniger as gewoonlik wees
- Jy moet nog kan praat, maar dit sal moeilik wees om te sing.
- Kyk meer oor hoe spoedige loop voel .
- Gear up vir voortgesette loop verbetering met prestasie loopskoene en sokkies. Dit sal help om blase vir langer wandelings te voorkom. Kyk hoe om die regte loopskoene en wenke te kies vir die koop van blase wat voorkomende sokkies voorkom .
Week 4: Boumyl
- Workouts: Verhoog loop oefensessie tot 30 minute, 4 dae per week, teen 'n matige pas.
- Mileage-gebou-dag: Loop vir 60 minute teen 'n matige / maklike pas.
- Water: Die reël is om na elke myl 'n koppie water te drink . Vir meer as 30 minute moet jy water dra of by 'n waterfontein stop.
- Blister voorkoming : Noudat jy langer en vinniger loop, kan jy 'n warmvlek of blaser ervaar. Leer hoe om blase te voorkom en te behandel.
Week 5: Werk op spoed
- Workouts: Loop 30 minute per dag, vier dae per week.
- Mileage-gebou-dag: Loop 90 minute in 'n maklike tot matige pas.
- Bouspoed: Gebruik jou 30-minute loop om spoed te verbeter deur beter loopvorm te gebruik. Die gebruik van goeie armbeweging kan die spoed van die spoed verhoog. Gebruik hierdie handleiding oor vinnige loop tegniek
Week 6: 10K Kilometerstand
- Oefeninge: Loop 30 minute per dag, vier dae per week, werk aan stap tegniek en spoed.
- Kilometerstand: Jou lang loop hierdie week moet teen 'n matige pas 10 kilometer wees. As jy al 'n vinnige walker is, kan jy dit met die 90 minute se loop bereik. Hierdie week meet 'n roete wat 10 km is en loop 'n matige pas.
Week 7 en 8: Voeg intervalle-oefensessies by
- Gebruik jou 30 minute oefensdae om hoër intensiteitsinterval oefeninge te doen. Dit sal aerobiese fiksheid bou en jou spoed verbeter.
- Interval-oefeninge: Een ekonomie Stap elke week vir spoedbou. Een Anaerobiese Drempel Stap elke week vir aërobiese fiksheid. Gebruik jou ander loopdae aangesien herstelgesondheid op 'n maklike pas loop.
- Mylbou-dag: Loop 120 minute teen 'n matige pas. Dit kan beteken dat jy meer as 10 kilometer loop, wat jou uithouvermoë tydens die 10K-stap sal help.
Week 9 en daarna
- Simuleer 'n 10K-ren op jou lang loop elke week voor jou 10K-ren. Loop teen 80 persent van jou wedren pas in plaas van om te loop teen 'n maklike pas.
- Op die alternatiewe week, verhoog die afstand van jou lang loop stadig terwyl jy 'n maklike tempo dwarsdeur loop. Voeg 15 minute by die tyd, verhoog dit elke twee weke geleidelik. Dit sal jou uithouvermoë vir die 10K bou en voordat jy dit weet, sal jy die helfte van die marathons soek en droom van die marathon!
Wedstryddag Kontrolelys
Stryd met raaiseldag met hierdie loop-gebeurtenis kontrolelys sodat jy niks agterlaat nie. Wees bewus van rasetiket sodat jy kan weet hoe om op 'n groepbyeenkoms op te tree.
Vier!
Nou kan jy jou kop hoog op die 10K hou. Jy het die eindstreep gekruis en die T-hemp en medalje verdien. Dra hulle met trots!