Leer hoe om kalorieë te tel, is die sleutel tot suksesvolle gewigsverlies. Kalorie telling is maklik en effektief. As jy gewig wil verloor en die pond goed moet hou, is dit belangrik om tyd te neem en hierdie kritiese vaardigheid te leer.
Die eerste stap om kalorieë te tel, is om te verstaan wat 'n kalorie is en hoe dit van toepassing is op jou gewig. Jou liggaam gebruik kalorie-energie om alles van basiese biologiese funksies uit te voer om op jou sleutelbord te tik of om die blok rond te draf. 'N Kalorie is 'n eenheid van energie.
Ons het almal ' n sekere kalorie-vereiste nodig om ons huidige gewig te behou. As jy minder kalorieë eet as wat jy nodig het (of oortollige kalorieë verbrand), sal jy 'n kalorie-tekort skep en gewig verloor.
Vind uit hoeveel kalorieë jy nodig het
Daar is verskeie maniere om die aantal kalorieë wat u elke dag benodig, te bepaal om u gewig te behou.
Een metode word die Harris-Benedict-formule genoem . Dit is 'n wiskundige formule wat jou kaloriese behoeftes bepaal op grond van jou geslags-, gewig- en aktiwiteitsvlak. Die resultaat van die formule staan bekend as jou basale metaboliese tempo . Jy kan ook sakrekenaars gebruik wat deur die USDA se SuperTracker-program verskaf word om jou daaglikse kaloriebehoeftes te bepaal.
Sodra u die hoeveelheid kalorieë wat u nodig het om u gewig te behou , kan u u eie kaloriedoelwitte skep om gewig te verloor. Dit is aan jou hoeveel kalorieë jy sny van jou daaglikse dieet.
Kenners beraam dat dit 'n kalorie-tekort van 3.500 kalorieë benodig om 'n pond te verloor. So kan jy dit nuttig vind om 500 kalorieë per dag te sny om een pond per week te verloor. Of as jy vinniger wil verloor, kan jy oefening en dieet kombineer om 'n tekort van 1000 kalorie per week te bereik om twee pond per week te verloor .
Volg jou kalorie-inname
Die volgende stap in jou gewigsverliesproses is om jou daaglikse kalorie-inname op te spoor. Om dit te doen, sal jy vind dat dit nuttig is om te leer hoe om 'n voedseletiket te lees . Voedseletikette help jou om die kalorie-inhoud van die voedsel en drank wat jy verbruik, te identifiseer.
Wanneer u die Voedingsfeite-etiket skandeer, sal u sien dat die kalorie telling net onder die dik swart lyn bo-aan gelys word. Dit is belangrik dat u ook die grootte van die bedieningsgrootte op die etiket opmerk. As jy meer as een porsie eet, moet jy die kalorie telling vermenigvuldig met die aantal porsies wat verbruik word om 'n akkurate getal te kry.
U kan ook aanlyn-gereedskap gebruik om voedings- en kalorie-inligting te vind. Hulle laat jou toe om voedingsinligting vir baie verskillende soorte kosse te soek, insluitende restaurante.
Beheer jou portiegroottes
Gedeelte beheer sal kalorie telling en gewigsverlies baie makliker maak. As jy kleiner gedeeltes van hoë-kalorie kosse eet en jy eet korrekte gedeeltes by maaltyd , sal jy vinniger slank.
Die eenvoudigste manier om gedeeltes te beheer is om 'n eenvoudige maatbeker te gebruik. Baie kosse soos graan en pasta word gemeet aan die 1/2 koppie of koppie. Vloeistofse, soos 'n drank, kan ook met 'n maatbeker gemeet word. Sommige kosse soos grondboontjiebotter, pannekoekstroop, of konfyt word gemeet deur die eetlepel. 'N Paar kosse, soos stok margarien, kan moeilik wees om met 'n lepel te meet; 'n Porsie margarien kan byvoorbeeld gemeet word deur die "liniaal" op die verpakking van die produk te gebruik.
Daar is ander maniere om groottes te meet as jy nie 'n maatbeker handig het nie. Party mense gebruik hul hand om die regte hoeveelheid kos te meet en ander gebruik 'n goedkoop digitale kombuisskaal.
Baie kosse is beskikbaar in "single serving" grootte pakkette. Dit beteken dat jy al die kos in die pakket vir die gelyste aantal kalorieë kan eet. Dit is belangrik dat jy nie aanvaar dat 'n pakket 'n enkele bediening is nie. Kyk na die voedingsetiket en vind die "porsies per pakkie" of "porsies per houer" -afdeling. As dit "1" sê, hoef jy nie die kos te meet of te tel om jou kalorie-inname te ken nie.
Gebruik nutsprogramme en programme om kalorieë te tel
Jy sal jou daaglikse en weeklikse kalorie nommers wil volg deur 'n aanlyn-program of webwerf te gebruik. Byvoorbeeld, as jy 'n Fitbit besit, help die program en aanlyn dashboard om jou kalorie-inligting te bestuur vir vinniger gewigsverlies. Maar jy kan ook gratis dienste soos MyFitnessPal gebruik om gewig te verloor.
As jy verkies om nie 'n hoë-tegnologie metode te gebruik nie, kan jy die eenvoudige papier- en penmetode gebruik. Om 'n kosdagboek te begin is maklik en goedkoop. En jy kan jou gewigsverliesjoernaal gebruik om probleemareas of emosionele eetkwessies te ondersoek.
Hersien jou daaglikse dieet so dikwels as moontlik om maniere te identifiseer om kalorieë te sny. Byvoorbeeld, as jy konsekwent oor jou kalorie doel met 100 kalorieë gaan, sny dit net een koeksoda wat die oorblywende uitskakeling sal uitskakel.
Dit is belangrik dat jy voedsel identifiseer om te elimineer of te verminder om jou dieet gesonder te maak. 'N Dieet wat maer proteïene, vrugte, groente, volgraan , lae-vet suiwel , en vet bevat, sal jou die regte voedingstowwe bied om jou liggaam sterk en gesond te hou.