Vind jou fiksheidsvlak met 'n 1-myl loop
Hoe fiks is jy? Die Rockport Fitness-toetsstoets is een van die beste toetse vir kardiorespiratoriese fiksheid. Dit bepaal jou fiksheidsvlak deur jou VO2max te skat, wat jou maksimum moontlike suurstofverbruik is.
Hierdie stap fiksheidstoets is een wat jy self kan doen. Dit is ook 'n toets dat jy deur 'n afrigter, afrigter of terapeut gebruik kan word om jou algemene vlak van fiksheid te bepaal en hoe goed jy oefening kan verdra.
Studies het die resultate van hierdie toets vir volwasse militêre rekrute en vir jeugdiges en adolessente bekragtig. Dit vergelyk goed met die Lugmag-1,5 myl-fiksheidstoets in die evaluering van kardiovaskulêre fiksheid.
Wat jy nodig het om die Rockport 1-Mile Walk-toets te doen
Hierdie toets is 'n maklike een om te doen omdat dit nie gesofistikeerde toerusting benodig nie. Jy sal nodig hê:
- Skaal om die persoon wat getoets word te weeg
- Stophorlosie of tydprogram om die toets te keer
- 'N 1-myl gemeet kursus
- 'N manier om hartklop te meet
Neem die Rockport 1-Mile Walk-toets
- Jy moet 'n 1-myl kursus hê. Vir die meeste hoërskoolspore is dit vier rondtes om die binneste baan. U kan 'n aanlyn karteringprogram gebruik om 'n 1-myl kursus op 'n straat of pad as 'n alternatief te meet.
- Warm vir 'n sagte tempo vir ten minste 5 minute op.
- Loop 1 myl so vinnig as wat jy kan.
- Teken jou tyd aan om 1 myl te loop.
- Neem jou hartklop onmiddellik aan die einde van 1 myl. Jy kan dit met 'n hartklopmonitor , 'n hartklop-program, of deur jou pols vir 15 sekondes te neem en vermenigvuldig met 4.
- Gee jou data in die sakrekenaar wat hieronder gekoppel is. Die sakrekenaar bepaal jou VO2Max en vergelyk dit met die standaarde vir jou geslags- en ouderdomsgroep om jou fiksheidsvlak te vertel.
- Rockport Walking Fitness Level Sakrekenaar
Wat beteken die resultate?
Die resultate wat u uit die toets kry, sal u VO2Max in ml / kg / min skat.
Die resultate word dan gegradeer op grond van jou ouderdom as Uitstekend, Baie Goed, Goed, Gemiddeld, Billik, Swak of Baie Swak.
Dit kan 'n waardevolle kennis wees om 'n fiksheidstoets af en toe te doen om dit binne 'n paar maande weer te doen nadat jy 'n fiksheidsprogram begin het. U kan dit gebruik om te sien hoe u in u fiksheidspoging verbeter.
U kan sien dat u fiksheidsvlak afneem as u vir 'n paar weke onaktief was, soos oor die winter of na 'n besering of siekte wat u laat ophou oefen.
Hoe kan jy jou fiksheidstoetspunte verbeter?
Die soort opleiding wat heel moontlik jou tellings sal verbeter, is 'n kardio-oefening wat op 'n aerobiese vlak gedoen word , soos vinnige loop , hardloop of fietsry. Jy benodig opleiding wat jou hart sal harder pomp en jou longe meer suurstof inneem.
Hartklas sone opleiding gebruik jou hartklop as 'n riglyn vir oefening op verskillende vlakke van intensiteit. Dit is nuttig om die verskillende sones te verstaan en jou pols of 'n hartklopmonitor te gebruik om te verseker dat jy in jou gekose sone is tydens kardio-oefening.
As jy stil is, is dit die beste om met 'n maklike program te begin voordat jy opbou na 'n meer lewendige oefenvlak. Die 30-dae vinnige begin-fiksheidstoetsplan is geskik vir beginners.
As jy geniet as jou primêre kardio-oefening en jy wil jou fiksheidstellings verbeter, sien die ideale weeklikse oefensessie skedule vir aërobiese fiksheid . Dit gebruik oefensessies in verskillende hartklop sones dwarsdeur die week.
'N Woord Van
Deur jou fiksheidsvlak te meet voordat jy 'n oefenprogram begin, kan jy die vordering wat jy kan maak, sien. As jou telling laag is om mee te begin, moenie moedeloos word nie. Deur die lengte en intensiteit van u oefensessies te verhoog, moet u fiksheid verbeter. Dit is nie 'n toets wat jy kan vasmaak nie, dit verg konsekwentheid om jou kardio-oefensessies drie of meer dae elke week te doen.
Begin met stap, en sodra jy gereed is om te vorder, kan jy aan jou fiksheidsmengsel hardloop. Fietsry is ook 'n uitstekende kardio-oefening. Net beweeg en hou daarmee saam.
> Bronne:
> Kline GM, Porcari JP, Hinter Meister R, Freedson PS, Ward A, McCarron RF, Ross J, Rippe JM. "Skatting van VO2 maksimum van 'n een myl spoor loop, geslag, ouderdom en liggaamsgewig." Geneeskunde en Wetenskap in Sport en Oefening , 19, p. 253-259.
> Weiglein L, Herrick J, Kirk S, Kirk EP. "Die 1-Mile Walk-toets is 'n geldige voorspeller van VO2max en is 'n betroubare alternatiewe fiksheidstoets vir die 1.5-Mile Run in Amerikaanse lugmagmense." Militêre Geneeskunde 2011 Junie; 176 (6), p. 669-673
> Castro-Piñero J, Artero EG, España-Romero V, Ortega FB, Sjöström M, Suni J, Ruiz JR. "Kriteriumverwante geldigheid van veldgebaseerde fiksheidstoetse in die jeug: 'n sistematiese oorsig. Britse Tydskrif vir Sportgeneeskunde . 2010 Oktober; 44 (13): 934-43. doi: 10.1136 / bjsm.2009.058321. Epub 2009 Apr 12.