Sterk Opleidingsvoordele en Riglyne vir Seniors

Kragopleidingsriglyne vir seniors

Ons weet hoe belangrik dit is om aktief te bly aangesien ons ouer word, en as dit so is, is dit 'n goeie ding. Maar ons moet meer doen as om net aktief te bly as ons gesond en sterk wil bly. Ja, ons moet gewigte ophef.

Nee, liggewigte is nie net vir atlete of bodybuilders nie, dit is vir almal van ons, veral ouer volwassenes. Dit is verreweg een van die belangrikste dinge wat jy vir jou liggaam kan doen en hier is hoekom.

Die Voordele van Kragopleiding

Kragopleiding kan:

• Verminder die simptome van osteoartritis , diabetes, osteoporose , rugpyn en depressie
• Help jou om jou gewig te bestuur
• Verbeter jou balans
• Help jou om beter te slaap
• Verbeter glukose beheer
• Verhoog sterkte en spiermassa terwyl metabolisme verhoog word
• Bevorder meer onafhanklikheid as jy ouer word

So, watter oefeninge moet jy doen en hoe begin jy? Die ACSM / AHA Fisiese Aktiwiteit Aanbevelings vir Ouer Volwassenes stel 'n program voor wat insluit:

• 8-10 oefeninge wat die hoofspiere van die liggaam insluit: Die bors , rug , skouers , biceps , triceps , bene en kern .
• 2-3 nie-opeenvolgende dae 'n week - Rusdae laat jou spiere verander en groei sterker terwyl jy ook jou liggaam kan herstel
• Gebruik genoeg gewig om ten minste 1 stel van 10-15 reps van elke oefening te voltooi

Stel jou sterkte-oefensessie-oefeninge op

1. Kies jou oefeninge - As jy met masjiene werk, kan 'n algemene sterkteprogram insluit:
   • Beenpoot (Onderlyf)
   • Borspers (Bors)
   • Sitplek (Lats)
   • Laterale Verhoog (Skouers)
   • Trunk Curl (Abs)
   • Rugverlenging (laer rug)
   As jy met vrye gewigte oefen, kan jou program dalk insluit:
   • Plooie (Onderlyf)
   • Dumbbell Chest Press (Bors)
   • Een Arm Rows (Lats)
   • Oorhoofse Pers (Skouers)
   • Crunch (Abs)
   • Rugverlenging (laer rug)

1. Kies jou Reps en Sets - Die riglyne stel 1 stel van 10-15 reps voor. Begin met 'n gewig wat jy 15 keer kan lig om gewoond te raak aan die oefeninge en geleidelik die gewig te verhoog en jou reps te verminder as jy sterker word.
2. Kies jou gewig - Dit neem tyd en eksperimentering, dus is dit die beste om op die punt van versigtigheid te skend en kies eers 'n ligte gewig om jou vorm af te kry. Hoe meer jy oefen en hoe sterker jy kry, hoe makliker word dit om die regte hoeveelheid gewig te kies.

1. Kies hoe gereeld jy oefen - As jy net begin het, kan jy begin met 2 dae sterkte opleiding met ten minste een rusdag tussenin. Namate jy sterker word, kan jy 'n derde dag van krag opleiding byvoeg.

_Bronne

_{Barbour K, Blumenthal J. Oefening opleiding en depressie by ouer volwassenes. Neurobiologie van veroudering. 2005: 26 (1); 119-123.}

_{Cussler E, Lohman T, Going S, et al. Gewig Ophef in Kragopleiding Voorspel Bone Verandering in Postmenopousale Vroue. Med. Sci. Sport Exerc., Vol. 35, No. 1, pp. 10-17, 2003.}

_{Dunstan D, Daly R, Owen N, et al. High Intensity Resistance Training verbeter Glykemiese Beheer in ouer pasiënte met tipe 2 diabetes. Diabetesversorging. Oktober 2002; 25 (10): 1729-1736.}

_{Kell R, Asmundson G. 'n Vergelyking van twee vorme van gerehabiliteerde oefenrehabilitasieprogramme in die hantering van chroniese nonspesifieke lae rugpyn. J Strength Cond Res 23 (2): 513-523, 2009.}

_{Nelson M, Rejeski W, Blair S, et al. Fisieke Aktiwiteit en Openbare Gesondheid in Ouer Volwassenes: Aanbeveling van die Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde en die American Heart Association. Sirkulasie . 2007; 116; 1094-1105.}