Een van die groot voordele van hardloop is dat jy baie "bang vir jou geld" kry. Al het jy net 'n halfuur om in 'n hardloop te pas, kan jy nog baie kalorieë verbrand en werk om jou krag te bou. , spoed en uithouvermoë.
Probeer sommige van hierdie vinnige, maar effektiewe hardloopoefeninge. Hulle kan alles binne 30 minute of minder gedoen word!
1 - Hill Workout
Loop heuwels is 'n effektiewe, hoë-kalorie-branderige oefensessie. Running op die trapmeul is 'n goeie manier om op heuwels te oefen, want jy kan die graad beheer en jou knieë en quads sal nie die spanning van die downhills kry nie. Probeer hierdie berg oefensessie:
Opwarm: Warm op met 10 minute se maklike draf of stap. Teen die einde van jou opwarming, verhoog jou spoed vir 10 sekondes 2 of 3 keer, sodat jy jou bene gebruik om vinniger te draai.
HOOFSTUK
Werk interval: As jy op 'n trapmeul is, verhoog die helling tot 3 of 4% en hardloop vir 1 minuut. As jy buite loop, soek 'n matige heuwel wat ongeveer 'n minuut sal duur om te hardloop. Hardloop hardloop - soortgelyk aan hoe jy sou voel as jy 'n 5K wedren. Jou asemhaling moet 'n bietjie gewerk word en jou bene moet moeg word na 'n paar herhalings.
Herstel interval: Laer helling tot 1% en jou spoed, hardloop vir 1 minuut teen 'n maklike pas. As jy buite loop, herstel dit afdraand. Gaan in 'n maklike pas (loop as jy moet) om jou asemhaling terug te kry.
Herhaal werk- en herstelintervalle 6 keer meer vir 'n totaal van 7 werk- / rusintervalle.
Afkoel: Na afloop van jou laaste herstel interval, voltooi met nog 6 minute se maklike draf.
Hier is die vinnige weergawe:
- Opwarming: 10 minute maklike draf
- Werksinterval: 1 minuut hardloop hardloop @ 3-4% helling
- Rus interval: 1 minuut met maklike pas @ 1% helling
- Herhaal werk / rus interval 6 meer keer .
- Afkoel: 6 minute maklik draf
2 - 30-Minute-leer-oefensessie
Ek is lief vir leer-oefensessies, want hulle lyk altyd om te vlieg. Aangesien u op een interval werk, word u verstand afgelei omdat u aan die volgende dink.
Hierdie leer oefensessie het verskillende treë, wat ook 'n uitstekende verveling buster is! As jy nie seker is wat die marathon-, halfmarathon-, 10K- of 5K-pas voel nie, fokus net daarop om elke interval vinniger te laat as die laaste. U moet voel dat u hartklop toeneem en u asemhaling moet met elke intervalle meer aangewend word. Die sleutel is om nie die eerste interval te vinnig te begin sodat jy jou pas vir die oorblywende vier intervalle kan verhoog nie.
Vir jou herstelintervalle, gaan maklik, wat beteken 'n stadige draf of stap, as jy dit nodig het.
- Opwarming: 5 minute maklike draf
- Werksinterval: 5 minute @ marathon tempo
- Herstel interval: 1 minuut op maklike pas
- Werksinterval: 4 minute @ half marathon tempo
- Herstel interval: 1 minuut op maklike pas
- Werksinterval: 3 minute @ 10K pas
- Herstel interval: 1 minuut op maklike pas
- Werksinterval: 2 minute @ 5K pas
- Herstel interval: 1 minuut op maklike pas
- Werk interval: 1 minuut @ hard (sprint) tempo
- Herstel interval: 1 minuut op maklike pas
- Afkoel: 5 minute maklik draf
3 - Loop en Krag Combo Workout
As jy meer opleiding wil gee aan jou opleiding, maar altyd blyk te vergeet om oefeninge na die loop te doen, is dit 'n goeie oefensessie vir jou. Jy sal spoedintervalle kombineer met 'n paar spierversterkingsoefeninge vir 'n totale oefensessie.
- Opwarming: 5-minute maklike draf
- Begin: 1 minuut @ 5K pas
- Krag: 1 minuut squats
- Begin: 2 minute @ 5K pas
- Krag: 1 minuut loop lunges
- Begin: 3 minute @ 5K pas
- Krag: 1 minuut donkie skoppe
- Begin: 4 minute @ 5K pas
- Krag: 1 minuut tricep dips
- Begin: 5 minute @ 5K pas
- Krag: 1 minuut push-ups
- Afkoel: 5-minute maklike draf
4 - Sprint-intervalle
Kort spoed spoed help bou sterkte, verhoog die aërobiese kapasiteit, en kry jou bene gewoond aan die vinniger omset. Dit is 'n prettige oefensessie om buite te doen, hetsy op 'n baan of pad, maar kan ook op 'n trapmeul gedoen word.
Vir jou herstelintervalle, gaan maklik, wat beteken 'n stadige draf of stap, as jy dit nodig het.
- Opwarm: 5-minute maklike draf
- Begin: 30 sekondes, spoedspoed
- Herstel: 1 minuut op maklike pas
- Herhaal die hardloop / herstel siklus vir 'n totaal van 20 minute.
- Afkoel: 5-minute maklike draf