Geen toerusting benodig nie
Oefening tuis is 'n aantreklike opsie wat gerief bied, sowel as 'n manier om geld en tyd te bespaar . Die werklike probleem is hoe om effektiewe tuiswerk te skep as jy nie veel ruimte of toerusting het nie.
Jy moet kreatief wees as jy tuis oefen, maar daar is 'n wye reeks effektiewe en toeganklike kardio-oefeninge wat jy kan doen om in vorm te kom, kalorieë te verbrand en gewig te verloor. Hier is 'n paar van my gunsteling tuiskardio-oefeninge wat jy kan enige tyd en oral doen.
1 - Springbokke
Wat : Herhaaldelik spring die voete wyd terwyl jy die arms oorhoop, dan weer terug
Hoekom : Jumping jacks verbrand ongeveer 100 kalorieë in 10 minute. Geen spesiale toerusting of vaardighede is nodig nie.
Vereistes : 'n Goeie paar skoene, 'n gekondisioneerde hart en 'n stewige vloer
Voorsorgmaatreëls : Springbokke is 'n hoë impak, wat die gewrigte kan belas. Dit kan u herinner aan basiese of hoërskool gimnasiumklas traumas.
Variasies : Plyo-jacks, steek die voete uit eerder as om te spring, op 'n stap, met 'n medisynebal, stootkrampe
Beste manier om Springbokke in 'n oefensessie te gebruik :
- In 'n kardiale kring : Gebruik jumping jacks in 'n kring, doen hulle vir 30-60 sekondes en wissel hulle met ander kardio oefeninge soos marsjeer, draf, spring tou, ens. Probeer elke keer 'n ander variasie van springbaadjies, herhaal die kring vir 10-30 minute.
- In 'n Strength Circuit : Alternatiewe 30-60 sekondes springbaadjies met sterk oefeninge soos plooie, longe, pushups en dips vir 10-30 minute.
- In jou gereelde oefensessie : Voeg 'n hoë intensiteit ontploffing by jou gereelde kardio- of sterkte oefeninge deur 'n minuut of meer springboeie by die oefensessie of aan die einde by te voeg.
2 - Springreeks
Wat : Doen herhaaldelik 'n tou met handvatsels terwyl jy daaroor spring en (opsioneel) sangrympies
Hoekom : Dit is 'n groot hart, wat oor 220 kalorieë in 20 minute brand. Spring toue is goedkoop, reis goed, benodig geen spesiale vaardighede nie, en kan oral gebruik word waar jy die spasie het.
Vereistes : 'n Spring tou, 'n goeie paar skoene, geduld en oefening.
Voorsorgmaatreëls : Springtou is 'n hoë impak en vereis oefening. Dit lyk maklik, maar beginners kan al die genade van 'n duif-olifant en reis dikwels geniet. Vir die beste resultate, draai die tou met die polse, nie die arms nie, en land saggies. Jump net hoog genoeg om die tou skoon te maak
Variasies : Spring op een voet, afwisselende voete, kruis die voete, spring met hoë knieë, dubbel draai die tou
Beste Jump Rope Workouts :
- Beginner Circuit : Alternatiewe 10-30 sekondes van spring met marsjeer in plek vir 5-10 stroombane. Geleidelik werk tot langer spring sessies
- Kardiale kring : Alternatiewe 30-60 sekondes spring met ander kardio oefeninge soos marsjeer, draf, spring jacks, ens.
- Sterkte Kring : Alternatiewe 30-60 sekondes spring met sterk oefeninge, soos squats, lunges, pushups en dips.
3 - Draf in plek
Wat : Draf in 'n stilstaande posisie
Hoekom : Dit is eenvoudig, toeganklik, kry die hartklop en is 'n goeie manier om op te warm vir meer intensiewe oefening
Vereistes : 'n Goeie paar skoene en 'n stewige vloer
Voorsorgmaatreëls : Dit is 'n hoë impak, wat die gewrigte kan belas, en dit kan vervelig wees. Omdat daar geen voorwaartse beweging is nie, is dit nie so intens as om buite te draf nie
Variasies : Druk die arms oorhoofse, hoë knieë, stompskoppe, wye knieë
Beste manier om te gebruik draf in plek in 'n oefensessie :
- As 'n opwarming: Begin deur te marsjeer in plek, verander dan stadig na 'n draf om jou liggaam voor te berei vir meer inspannende oefening.
- In 'n kardiale kring : Alternatiewe draf in plek met ander kardiale oefeninge, soos marsjeer, draf, springtou, staptoeke, ens. Doen elkeen vir 30-60 sekondes, herhaal vir 10-30 minute
- In 'n sterkte-kring : Alternatiewe 30-60 sekondes van die draf in plek met sterk oefeninge, soos plooie, longe, pushups en dips vir 10-30 minute.
- As 'n aktiewe breek: Probeer jogging in plek wanneer jy 'n aktiewe breek by die werk of by die huis nodig het
4 - Burpees
Wat : Klap op die vloer, spring die voete na 'n plankposisie, spring terug in en staan op
Hoekom : Dit is ' n moordenaar-kardiale oefening , wat 100 of meer kalorieë in 10 minute verbrand (as jy 10 minute van hierdie oefening kan maag).
Vereistes : 'n Goeie paar skoene, ondervinding met hoë impak oefening, 'n yster wil
Voorsorgmaatreëls : Dit is regtig baie moeilik
Variasies : steek die voete terug in plaas van spring, spring aan die einde, voeg 'n opstoot of gebruik toerusting: Medisynebal, BOSU, Kettlebell, of Glidingskyfies.
Beste manier om Burpees in 'n oefensessie te gebruik :
- Spaarsamig: Soos hierbo genoem, is dit regtig baie moeilik
- In ' n kardiale kring: Inkorporeer 30-60 sekondes elke 3 tot 4 minute van 'n kardio-kring wat ander oefeninge insluit, soos marsjeer, draf, springtou, staptoeke, ens.
- In 'n sterktekring: Voeg 30 tot 60 sekondes perde by elke 3-5 sterk oefeninge, soos squats, lunges, pushups en dips vir 10-30 minute.
- In High Intensity Interval Training : Doen 30-60 sekondes burpees, rus 30-60 sekondes en herhaal vir 10 of meer minute. U kan ook borpe in 'n Tabata- oefensessie gebruik.
5 - Bergklimmers
Wat : Van 'n push-up posisie, hardloop die knieë in en uit
Hoekom : Bergklimmers verhoog die hartklop terwyl die krag en uithouvermoë in die kern gebou word. Geen spesiale vaardighede is nodig nie
Vereistes : Sterk polse en 'n vloer
Voorsorgmaatreëls : Hierdie oefening kan die polse, arms en skouers asook die kern belas
Variasies : Alternatiewelik spring elke voet vorentoe en terug, gebruik Glidingskyfies, papierplate of handdoeke, kombineer dit met ander oefeninge soos borstels, stootplate of planke.
Beste manier om bergklimmers in 'n oefensessie te gebruik :
- In 'n kardiale kring: Voeg bergklimmers by jou kardiale kring, doen hulle elke 30-60 sekondes
- In 'n sterk oefensessie : kombineer bergklimmers met stoot of planke om intensiteit by te voeg
- In kombinasies: Vir 'n hoë intensiteit, doen 'n reeks bergklimmers met burpees, alternatiewe 10 pushups met 10 bergklimmers, of voeg hulle by om kruipe te dra .
6 - Squat Jumps
Wat : Van 'n knieposisie, spring so hoog as wat jy kan, terug in 'n ruskamp.
Hoekom : Spatstoppies is 'n pliometriese oefening wat die hartklop verhoog, kalorieë verbrand, en krag in die bene verhoog. Geen spesiale vaardighede is nodig nie.
Vereistes : Gelukkige knieë, ondervinding met hoë impak oefening, 'n goeie paar skoene, en 'n vloer
Voorsorgmaatreëls : Hierdie oefening het hoë impak en hoë intensiteit en vereis sterk gewrigte en 'n sterk hart. Met enige plyo oefening, land sag om die gewrigte te beskerm
Variasies : Gevangene squat spring, froggy spring, op die BOSU
Beste manier om Squat Jump in 'n oefensessie te gebruik :
- In 'n kardio-oefensessie : Neem 30-60 sekondes van die knieë in jou gereelde kardio-oefensessie of in 'n kardio-kring met ander oefeninge, soos marsjeer, draf, springtou, stappies, ens.
- In 'n laer liggaams oefening : Voeg 30-60 sekondes van die spatstapte na elke 3-5 oefeninge soos laer lyf, soos squats, lunges of deadlifts om intensiteit, krag en krag te verhoog.
- In High Intensity Interval Training : Doen 30-60 sekondes van squat spring, rus vir 30-60 sekondes en herhaal vir 10 of meer minute. U kan ook in 'n Tabata-oefensessie squat-spronge gebruik.
7 - Dra Crawls
Wat : Klap op die vloer, loop die hande uit na 'n stamp, stap die hande terug. en staan op soos 'n beer
Hoekom : Hulle kry die hartklop op en bou sterkte en uithouvermoë
Vereistes : 'n vloer, 'n liefde vir beren, ervaring met 'n hoë intensiteit oefening
Voorsorgmaatreëls : Hierdie skuif is harder as wat dit lyk en die intensiteit versamel vinnig
Variasies : Geen druk op, druk op die knieë, hou die knieë af terwyl jy in en uit kruip
Beste manier om te gebruik, dra Crawls in 'n oefensessie :
- In 'n kardio / sterkte oefensessie : Neem 30-60 sekondes baar kruipings in jou gereelde kardio-oefensessie of in 'n kardio-kring met ander oefeninge soos marsjeer, draf, springtou, burpe, ens.
- In 'n boonste liggaam oefensessie : Voeg 30-60 sekondes van die beer by elke 3-5 bolyf oefeninge soos pushups, borspressies of dumbrekke om intensiteit, krag en krag te verhoog.
- In High Intensity Interval Training: Doen 30-60 sekondes beertruipies, rus 30-60 sekondes en herhaal vir 10 of meer minute of alternatiewe beertjies met ander hoë intensiteit oefeninge soos borskas of squat spring. U kan ook die kruiper in 'n Tabata-oefening gebruik.
8 - Kickboxing
Wat : Pons, skop en kombinasies daarvan teen 'n sak, die lug of (riskante) ander persoon
Hoekom : Kickboxing kan oor 10 minute meer as 100 kalorieë verbrand, op die regte intensiteit, benodig geen toerusting nie en kan jou help om jou aggressies uit te druk.
Vereistes : Basiese kennis van skoppe en stootwerk
Voorsorgmaatreëls : Strek die arms en bene al die pad tydens stampe en skoppe kan die gewrigte stres
Variasies : Eindelose kombinasies van skoppe, stoot of albei
Beste manier om Kickbox in 'n oefensessie te maak :
- Skep jou eie kardio-oefensessie : As jy bekend is met kickboxing, maak jou eie kombinasies: Jab-dwarshaak-boonste, jab-kruis-haak-knie-voorskop, knypies met voorskoppe, voorsprongskoppe, of kant skop
- Oefeningvideo's : Maak kennis met verskillende elemente van kickboxing met hierdie instruksionele video's: Kickboxing Kicks, Punches, Tabata Jump Kicks met Jump Side Lunges. Jy kan ook tuisskoppie-video's probeer.
9 - Trap Oefening
Wat : Gebruik 'n trappie vir alles van kardio tot krag opleiding
Hoekom : Stapstapies is 'n uitstekende kardio-oefensessie en jy kan die stappe gebruik vir 'n verskeidenheid ander oefeninge.
Vereistes : 'n Trap met minstens een stap
Voorsorgmaatreëls : Kyk vir katte, honde, speelgoed en kinders. Maak seker dat daar 'n leuning vir veiligheid is.
Variasies : Gebruik 'n stap.
Beste manier om trappe in jou oefensessie in te sluit :
- In 'n kardiale kring : As jy 'n langer trap (meer as 6 trappe) het, werk dit in 'n kardiale kring: Alternatiewe 1-2 rondtes op en af met ander kardiale oefeninge, soos springtoue, draf in die plek , springstewels, ens
- In High Intensity Interval Training : Hardloop of stap die trappe so vinnig as wat jy kan en loop terug om te herstel, herhaal vir 10 of meer minute. Jy kan ook net een stap gebruik: Spring op die trap met albei voete en stap af, of staan eenkant op die trap en spring, draai 180 grade en land met die ander voet op die trap.
- In krag oefeninge : Gebruik een stap vir pushups, lunges, dips, squats, step ups en meer.
10 - Bonus: Begin, Loop, Speel
Wat : Die groot buitelug
Hoekom : Daar is vars lug daar buite en dis lekker om eintlik êrens te gaan wanneer jy oefen
Vereistes : 'n Deure na die buite wêreld, 'n ordentlike paar skoene, sonbrille en sonskerm
Voorsorgmaatreëls : Wees op die uitkyk vir hondehok, hitte, koue, geselsige bure, afgeleide bestuurders en fietsryers.
Variasies : Eindeloos
Beste manier om buite te oefen :
- Loop : Vir gewigsverlies, loop teen 'n vinnige pas , en plaas heuwels en sprintjies om intensiteit te verhoog.
- Begin : As jy 'n beginner is , begin met 'n loop / hardloopprogram om jou liggaam te kondisioneer.
- Kringopleiding: Jy sit nie net met loop of hardloop nie. U kan ook sterk oefeninge insluit met u loop of lopies om intensiteit by te voeg en dinge interessanter te maak.
- Speel: Om ' n Frisbee of 'n sokker te gooi, die hond of die kinders te jaag of 'n dag by die park maak oefening meer pret.