Die regte manier om jou lopende oefensessies te begin en eindig
Al jou lopies moet begin met 'n opwarming en eindig met 'n afkoeling. Hoekom is hulle so belangrik? 'N Goeie opwarming verwyder jou bloedvate en verseker dat jou spiere goed met suurstof voorsien word voordat jy hulle 'n kragtige oefensessie gee. Dit verhoog ook die temperatuur van jou spiere vir optimale buigsaamheid en doeltreffendheid. Deur jou hartklop stadig te verhoog, help die opwarming ook om spanning op jou hart te verminder wanneer jy begin hardloop.
Net so krities, die afkoeling hou die bloed wat regdeur die liggaam vloei. Om skielik te stop, kan ligkoppigheid veroorsaak omdat jou hartklop en bloeddruk vinnig daal. Laat afwaarts laat hulle geleidelik val.
Hoe om 'n behoorlike opwarming te doen
- Dit is nie 'n goeie idee om koue spiere te strek nie, moenie begin met strek nie.
- Doen ongeveer 5 tot 10 minute ligte aërobiese oefening om jou spiere los te maak en warm te maak vir jou hardloop. 'N Paar goeie vooroploop-opwarmingsoefeninge sluit in: stap vinnig, marsjeer, draf stadig, of fietsry op 'n stilstaande fiets. Maak seker dat jy nie jou opwarming laat haas nie.
- Begin jou hardloop. Moenie begin met wedrenne nie, maar moenie eers begin ry nie en begin stadig jou spoed opbou. Jy moet baie maklik asemhaal. As jy voel dat jy uitasem, vertraag. Dit is deel van om te weet hoe vinnig jy moet hardloop , en dit is maklik om te vinnig te begin.
- Gee aandag aan jou lopende houding en vorm wanneer jy begin hardloop, maak seker dat jy die beste tegniek gebruik voordat jy bespoedig.
Hoe om 'n behoorlike afkoeling te doen
- Nadat jy klaar is, afkoel deur te loop of stadig te draf vir 5 tot 10 minute. Jou asemhaling en hartklop behoort geleidelik terug te keer na normaal.
- Drink water of sportdrank om jouself aan te vul.
- Nou is dit 'n goeie tyd om te strek aangesien jou spiere opgewarm word. Strek is makliker as jou liggaam nog warm is na jou afkoeling.
Strekwenke vir na jou hardloop
Noodsaaklike na-strekstrek sluit in die hempstrek, vierkantstrek, kalfstrek, lae longe-strekking, IT-bandstrek, vlinderstrek, heup- en rugstrek, arms en abs-strek, en triceps-strek. Gebruik hierdie wenke vir behoorlike strek:
- Moenie weier terwyl jy strek nie. Hou elke 15 tot 30 sekondes stil.
- Moenie deur pyn strek nie. Strek nie verder as die punt waar jy spanning in die spier begin voel nie. Jy moet nie deur spierweerstand stoot nie en strek nooit tot die punt van pyn nie. As jy minder spanning voel, kan jy die strek 'n bietjie meer vermeerder totdat jy dieselfde geringe trek voel.
- Maak seker dat jy albei kante strek. Moenie net jou linkerkalf strek nie, want jy voel digtheid aan die kant. Maak seker dat jy albei kante eweredig strek.
- Moenie jou asem inhou nie. Bly ontspanne en asem stadig in en uit. Maak seker jy hou nie jou asem in nie. Neem diep maag asem .
> Bron:
> Mcgowan CJ, Pyne DB, Thompson KG, Rattray B. Opwarmingstrategieë vir Sport en Oefening: Meganismes en Toepassings. Sportgeneeskunde . 2015; 45 (11): 1523-1546. doi: 10,1007 / s40279-015-0376-x.