Leer hoe om suksesvol te hardloop 3.1 myl
Hierdie vier weke 5K-oefenskedule is perfek as jy 'n wedren is wat 'n maand lank begin. Dit is spesifiek ontwerp vir beginnersloop / wandelaars wat wil opbou om voortdurend 'n 5K (3,1 myl) ren te bestuur. As jy 'n meer ervare hardloper is, moet jy 'n 4-week-5K skedule of vier weke gevorderde 5K skedule gebruik .
Vir die beste resultate en, belangriker, om beserings te voorkom, is hierdie plan die beste om te gebruik as u die afgelope maand aktief was.
Ideaal om hierdie oefenprogram te begin, moes jy die vier weke tot 1 myl van die program voltooi het , 'n paar dae per week aktief wees of al gerieflik 'n halfmyl kan hardloop.
5K Opleidingsplan Oorsig
Met hierdie plan maak jy 'n geringe toename in jou loopafstand terwyl jy elke week 'n klein afname in jou loopafstand maak. Na vier weke sal jy die 5K-afstand kan loop sonder 'n pouse. Natuurlik, as jy 'n wandelroete wil neem tydens jou 5K, is dit ook reg.
Jy hoef nie jou lopies op spesifieke dae te doen nie; Jy moet egter probeer om nie twee dae op 'n ry te hardloop nie. Of neem 'n volledige rusdag of doen kruisopleiding op die dae tussen die lopies. Kruisopleiding kan fietsry, joga, swem of enige ander aktiwiteit (anders as hardloop) wat jy geniet. Krag opleiding twee tot drie keer 'n week is ook baie voordelig vir hardlopers.
As jy agterkom dat hierdie opleidingsprogram te vinnig vir jou vorder, kan jy 'n week byvoeg en die oefensessies herhaal voordat jy die volgende week verder gaan.
Running Pace
Daar is nie 'n presiese pas wat jy in jou lopies (of jou 5K-wedren, want die saak) moet streef nie, aangesien almal se fiksheid en vermoëns baie wissel. As 'n beginner naaswenner moet jy fokus op hardloop teen 'n gesprekspas, aangesien jy jou lopende uithouvermoë en selfvertroue bou. Gesprekstryd beteken dat jy in volledige sinne moet kan praat terwyl jy hardloop. Jy moenie te swaar asem of vir lug lug nie.
As jy jouself uitasem, laat jou pas stadig of neem 'n stapbreuk. As jy op 'n trapmeul hardloop en jy weet nie waar om jou pas te begin nie, begin met 4,0 km / h en maak klein stygings tot jy voel dat jy jou gemaklike gesprekspas bereik het.
Week-vir-week-plan
Week 1
- Dag 1: Begin 10 minute, loop 1 minuut, herhaal 2 keer
- Dag 2: Rus of kruisstrein
- Dag 3: Begin 12 minute, loop 1 minuut, herhaal 2 keer
- Dag 4: Rus
- Dag 5: Begin 13 minute, loop 1 minuut, herhaal 2 keer
- Dag 6: Rus of kruisstrein
- Dag 7: Rus
Week 2
- Dag 1: Begin 15 minute, loop 1 minuut, herhaal 2 keer
- Dag 2: Rus of kruisstrein
- Dag 3: Begin 17 minute, loop 1 minuut, loop 7 min
- Dag 4: Rus
- Dag 5: Begin 19 minute, loop 1 minuut, loop 7 min
- Dag 6: Rus of kruisstrein
- Dag 7: Rus
Week 3
- Dag 1: Begin 20 minute, loop 1 minuut, hardloop 6 minute
- Dag 2: Rus of kruisstrein
- Dag 3: Begin 24 minute
- Dag 4: Rus
- Dag 5: Begin 26 minute
- Dag 6: Rus of kruisstrein
- Dag 7: Rus
Week 4
- Dag 1: Begin 28 minute
- Dag 2: Rus of kruisstrein
- Dag 3: Begin 30 minute
- Dag 4: Rus
- Dag 5: Begin 20 minute
- Dag 6: Rus
- Dag 7: Wedloop! Begin 3,1 myl
Rasdag wenke
Soos jy voorberei vir jou 5K, is daar 'n paar wenke om seker te maak jy is gereed vir die ren. Dit sal help om vrae te beantwoord oor wat jy moet doen voor die wedloop .
- Moenie jouself toemaak nie . Jy hoef nie vir 'n 5K-ren koolhidrate te laai nie. Ooreet kan lei tot gastro-intestinale of ander probleme. Eet net die normale aandele van 'n gereelde, gesonde aandete die vorige aand. Probeer om te hou by kos wat jy geëet het - niks nuuts nie.
- Volg jou roetine. Die goue reël van wedrenne is: Niks nuut op rasdag nie. Maak seker dat jy klere en toerusting dra wat jy reeds tydens oefenlopies getoets het. Jy wil nie verras wees deur ongemaklike klere of pynlike probleme op die wedloop nie. As jy nog nooit voorheen gespeel het nie, leer hoe om jou wedloopbib voor die wedren te sit.
- Doen 'n bietjie warmop. In 'n korter wedloop soos 'n 5K, is dit 'n goeie idee om 'n opwarming te maak , sodat jy stadig jou hartklop verhoog en jou spiere opwarm. Ongeveer 15 minute voor die wedren begin, doen 'n lang draf vir ongeveer vyf minute of doen 'n paar opwarmingsoefeninge , loop dan vinnig na die beginspan .
'N Woord Van
Opleiding vir 'n 5K is 'n baie haalbare doel vir beginnerslopers, maar dit beteken nie dat jy nie uitdagings ondervind nie. Doen jou bes om gemotiveerd te bly om aan te hou met jou opleiding. En as jy nie gemotiveerd voel nie, maak staat op jou dissipline en gewoontes om in elk geval op te lei.
As jy senuagtig is oor jou ras, is jy nie alleen nie. Daar is baie algemene vrae oor 5K wedrenne wat jy vooraf kan beantwoord het. Sodra jy jou wedloop suksesvol bestuur het, sal jy dalk gereed wees vir jou volgende uitdaging. Probeer 'n beginner 10K of 'n beginner halwe marathon .
> Bron:
> Aërobiese oefening: Hoe om op te warm en af te koel. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.