Laer liggaamsoefeninge vir hardlopers

Sterkte-opleiding het talle voordele vir hardlopers, van beserings voorkoming tot verbeterde uithouvermoë en spoed. Om 'n bietjie liggaamswerk te doen 2-3 keer 'n week kan 'n groot verskil in jou prestasie maak. Hier is 'n paar effektiewe liggaamsoefeninge om in jou roetine te werk.

1 - Forward Lunge

Die voorste longe is 'n goeie oefening vir die versterking van jou quads (voor dye) en glutes. Hier is hoe om dit te doen:

1. Begin deur met goeie postuur te staan. Jou voete moet heup tot skouerwydte van mekaar wees, en jou arms moet aan jou kante wees.
2. Neem 'n groot stap vorentoe, hou die bolyf so reguit moontlik (sien foto).
3. Lank totdat jou voordou parallel aan die grond is en jou rugknie naby die vloer is.
4. Beide knieë moet ongeveer 90 grade gebuig word. Maak seker dat jou voorknie nie verby jou tone gaan nie.
5. Hou jou oë reguit voor en kyk nie af nie.
6. Keer terug na die staande posisie, alternatiewe bene en herhaal. Doen 3 stelle van 10-12 reps aan elke kant.

Te maklik? Maak dit meer uitdagend deur ligte hommels by te voeg.

2 - Squats

Squats is 'n uitstekende skuif vir hardlopers, want hulle sal help om jou heupe, glutes, quads, hamstrings, en selfs jou kern te versterk . Hier is hoe om 'n knieë goed te doen.

1. Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar.
2. Kyk reguit en hou jou bors op.
3. Brei jou arms reguit uit, met jou handpalms na onder
4. Buig jou knieë en druk jou boude en heupe uit en agter jou asof jy op 'n stoel gaan sit.
5. Hou jou gewig op jou hakke en maak seker dat jou knieë nie verby jou tone gaan nie. Jou hakke moet op die vloer bly vir die hele skuif.
6. Verlaag jouself tot jou dye parallel aan die grond is. Maak seker dat jy jou torso regop hou en jou arms oprig terwyl jy platknip.
7. Reguit jou bene en druk jou boude as jy terug kom na 'n staande posisie. Bring jou arms aan jou kant op pad, hou jou skouers terug.
8. Doen 3 stelle van 15 reps.

3 - Donkey Kick Oefening

Donkey kick oefeninge help bou sterk glutes of boude spiere. Hier is wat om te doen:

1. Begin op jou hande en knieë, met jou buikspiere wat na jou ruggraat getrek word.
2. Lig jou linkerbeen agter jou op, hou jou regterknie gebuig, en lig jou been tot dit in lyn is met jou lyf en jou geboë voet is parallel aan die plafon (sien foto).
3. Bring dan jou linkerbeen terug na die beginposisie.
4. Herhaal 12-15 keer op elke been.

4 - Muur Sit

Die muur sit is 'n fantastiese onderlyf oefening. Jy sal krag en uithouvermoë in jou quadriceps (donderspiere), glute (boude) en kalwers bou. Hier is wat om te doen:

1. Begin met jou rug teen 'n muur (of 'n boom as jy in die buitelug oefen) met jou voete skouer breedte en ongeveer twee voet van die muur.
2. Gryp jou rug stadig teen die muur totdat jou dye parallel aan die grond is en jou knieë 'n regte hoek vorm.
3. Pas jou voete aan sodat jou knieë reg bokant jou enkels is. Hulle behoort nie oor jou tone te wees nie.
4. Hou die posisie vir 30 tot 60 sekondes en hou jou buikspiere betrek. Jou rug moet plat teen die muur bly.
5. Keer terug na jou beginposisie deur op jou bene te druk en herhaal die oefening twee keer.

Te maklik? Probeer om jou hou tyd te verhoog met vyf sekondes as jy jou krag verhoog.

Te moeilik? Probeer 'n korter hou tyd totdat jy tot 30 sekondes kan bou. Begin met 10 sekondes en voeg nog vyf sekondes by aangesien jou krag verbeter.

5 - Dumbbell Squat na Oorhoofse Pers

Hierdie squat is 'n bietjie meer gevorderd as 'n gereelde knyp en sal ook jou bolyf werk. Hier is wat om te doen:

1. Hou 'n paar handgewigte op skouerhoogte met jou elmboë gebuig. Plaas jou voete heupwydte uitmekaar.
2. Hou jou bors regop, buig jou knieë en sak tot jou dye minstens parallel met die vloer is. Strek jou arms uit sodat die halters voor jou uitkom.
3. Hou jou gewig op jou hakke soos met 'n gereelde knie en maak seker dat jou knieë nie verby jou tone gaan nie. Jou hakke moet op die vloer bly vir die hele skuif.
4. Soos jy staan, buig jou elmboë en druk die gewigte totdat jou arms reguit oor jou kop is.
5. Keer terug na die beginposisie om een ​​rep te voltooi. Doen 3 stelle van 10 reps.

6 - Alternatiewe Sprinter Lunge

Hierdie oefening sal nie net krag in jou onderlyf bou nie, maar jy sal ook op u uithouvermoë werk. Hier is wat om te doen:

1. Begin in 'n voorste plank posisie. Maak seker dat jou polse in lyn is met jou skouers.
2. Bring jou linkerknie na jou bors, so jy is in 'n sprinter se beginposisie. Jou regterbeen moet agter jou, met jou tone op die grond, verleng word.
3. Maak seker dat jou voete reguit vorentoe wys, nie ekstern gedraai nie.
4. Skakel die posisie van jou bene in een vinnige beweging deur jou regterknie na jou bors te ry en jou linkerbeen te reguit. Hou jou knie tussen jou arms - moenie toelaat dat dit buite jou elmboog gaan nie.
5. Skakel weer die posisie van jou bene deur jou linkerknie vorentoe te ry en jou regterbeen te reguit. Sodra jy albei bene vorentoe gery het, is dit een rep.
6. Doen 2 stelle van 10 reps.

7 - Skater Lunge

Jy sal die brandwonde voel wanneer jy hierdie variasie van 'n omgekeerde longe doen. Hier is wat om te doen:

1. Kruis jou linkerbeen agter jou regterbeen as jy jou regterknie buig in 'n halwe posisie.
2. Brei jou regterarm uit na jou kant en draai jou linkerarm oor jou heupe .
3. Spring na die kant, bring jou regterbeen agter jou en skakel die posisie van jou arms. Dis een rep.
4. Gaan voort van kant tot kant totdat jy 20 totale reps voltooi het.