Bovenlichaam Oefeningen vir Runners

Bindkragsterkte is noodsaaklik om sterk en beseringsvry te wees . 'N Sterk bolyf kan ons help om beter te vorm, beserings te voorkom, doeltreffend te hardloop en moegheid te verminder. Jy sal selfs vind dat hardlopende heuwels en sprote makliker word as jy jou bolyf versterk.

Probeer om hierdie bolyf oefeninge in jou roetine 2x per week in te sluit en jy sal begin om 'n verskil in jou hardloop op te let.

1 - Hoe om 'n Tricep Dip te doen

Hierdie oefening versterk jou triceps , die spiere wat op die agterkant van jou bo-arm loop, van jou skouer na jou elmboog. Al wat jy nodig het vir hierdie oefening is 'n stewige stoel of bank.

1. Sit op die rand van 'n veilige bank of stoel, met jou knieë gebuig. Plaas die hakke van jou hande skouerwydte van mekaar op die stoel. Hou jou rug reguit en jou abs trek in.
2. Skuif jou boude van die voorkant van die stoel en ondersteun jou gewig met jou hande. U knieë moet gebuig bly.
3. Reguit jou arms, maar hou jou elmboë effens gebuig.
4. Buig jou elmboë stadig om jou liggaam na die vloer te verlaag totdat jou elmboë ongeveer 90 grade is. Jou lyf moet net die stoel skoonmaak.
5. Druk in die stoel om jou elmboë reguit te maak en terug te keer na jou beginposisie. Dit voltooi een rep.
6. Doen 10 tot 15 reps per stel en poog om twee tot drie stelle te doen.

Gevorderde weergawe: Steek jou bene voor jou uit, met jou hakke wat op die vloer rus. Doen dan 15-20 reps per stel en voltooi twee tot drie stelle.

2 - Staande Dumbell Oorhoofse Skouer Pers

Die oorhoofse skouer pers sal help om jou skouers en triceps te werk. As jy nuut is vir kragopleiding, begin met ligte hommels (3 tot 5 pond) en studeer dan na swaarder (5 tot 10 pond).

1. Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar.
2. Begin met handgewrigte op skouerhoogte, met jou handpalms vorentoe.
3. Druk die dombolle oorhoof totdat jou arms volledig verleng is. Deur 'n stadige, beheerde beweging te gebruik, verlaag die dumbbells na die beginposisies.
4. Herhaal vir 15 tot 20 verteenwoordigers vir een stel.

Voltooi twee stelle.

3 - Hoe om 'n push-up te doen

Push-ups is 'n uitstekende oefening vir oefeninge vir die hardlopers. Hulle sal jou help om jou algehele krag te verbeter, sowel as om jou kern te betrek. Hier is hoe om 'n basiese push-up te doen :

1. Gaan in 'n plank posisie met jou hande geposisioneer geplant effens wyer as skouer breedte uitmekaar.
2. Plaas jou voete egter, jy voel die meeste gemaklik - of naby of 'n bietjie wyer uitmekaar. Stoot jouself op jou tone sodat jy op jou hande en tone balanseer.
3. Laat jou liggaam stadig sak totdat jou bors amper aan die vloer raak.
4. Moenie jou boude laat sak of op enige stadium opstaan ​​nie. Hou jou liggaam in die plank posisie - 'n reguit lyn van kop tot tone.
5. Asem in as jy jou elmboë stadig buig en laer jouself tot jou elmboë in 'n 90 grade hoek is.
6. Terwyl u 'n stywe kern behou, asem u asem terug na die beginposisie. Gaan voort met die grond weg van jou totdat jou arms byna regop staan ​​(maar moenie jou elmboë sluit nie).
7. Herhaal vir 15 tot 20 verteenwoordigers of soveel as wat jy kan terwyl goeie vorm gehandhaaf word.

Gewysigde push-up: As jy nie gereed is vir 'n standaard-push-up nie, kan jy op die knieë begin. Begin op jou hande en knieë, met jou hande direk onder die skouers. Met jou knieë op die vloer, laer op die grond op dieselfde manier as 'n standaard druk, maar jy kan jou knieë eerder as jou voete gebruik om jou liggaam te stabiliseer.

Soos jy vorder, kan jy begin met basiese drukwerk vir soveel as wat jy kan voltooi en dan oorskakel na gewysigde drukopsies vir die res van die stel.

4 - Hoe om 'n Triceps Oorhoofse Uitbreiding Oefening te doen

Hier is nog 'n goeie oefening om jou triceps te versterk. Jy benodig 'n halter vir hierdie een. Kies een wat jy gemaklik oor jou kop kan lig. Namate jy sterker word, kan jy 'n swaarder halter gebruik.

1. Staan met jou voete heupwydte uitmekaar. Draai albei hande om die dumbbellhandvatsel en hou die domkop agter jou kop. Hou jou handpalms na bo.
2. Hou jou skouers af en jou elmboë so naby aan jou ore as moontlik. Hou jou rug reguit, skouers ontspanne en abs verloof.
3. Druk stadig aan die dumbbel deur jou arms reguit bokant te strek. Reguit jou elmboë totdat jou arms vertikaal is. Jou elmboë moet na vorentoe wees en reguit maar nie gesluit wees nie. Probeer om jou bo-arms vertikaal op die vloer te hou deur die oefening en jou elmboë skouerwydte uitmekaar. Die halter moet direk oor jou kop wees, met jou handpalms opwaarts en die domkop hang vertikaal van jou hande af.
4. Buig jou elmboë op 'n stadige en beheerde manier, en verlaag die domkop agter jou kop. Probeer om jou bo-arms stil te hou en beweeg net jou voorarms. Maak seker dat jy die agterkant van jou kop skoonmaak. Hou aan om jou elmboë te buig totdat hulle 90 grade is.
5. Lig die duim stadig op bo jou kop.
6. Herhaal vir 10 tot 12 verteenwoordigers vir een stel.

Voltooi twee stelle.