Koolhidrate is die primêre bron van energie vir die liggaam en sluit beide eenvoudige suikers en groter komplekse koolhidrate in . Jou liggaam kan dadelik koolhidrate gebruik of omskep in 'n bergingsvorm genaamd glikogeen. Oormatige koolhidrate kan ook na vet omgeskakel word.
Eerstens, 'n klein chemie
Maak nie saak hoe groot dit is nie, al koolhidrate word gemaak van koolstof, waterstof en suurstof met die algemene formule van Cm (H2O) n.
Byvoorbeeld, 'n eenvoudige klein suikermolekule soos glukose bestaan uit ses koolstofatome, 12 waterstofatome en ses suurstofatome. Dit is gevorm soos 'n seskant en het die formule C 6 (H2O) 6. 'N Groot styselmolekule kan gemaak word van baie klein suikermolekules wat verbind word om 'n lang ketting te vorm. Die klein m en n in ons algemene formule, Cm (H2O) n, kan in die honderde loop.
Eenvoudige suikers bestaan uit een of twee suiker eenhede. Een algemene eenvoudige suiker is glukose, C6 (H2O) 6, en dit is die suiker wat ons liggame en brein elke dag vir energie gebruik. Glukose word 'n monosakkariede genoem , wat " enkelsuiker " beteken. Ander monosakkariede sluit in fruktose, galaktose en ribose. Fruktose word in vrugte en groente aangetref; galaktose word in melk aangetref; en ribose is die beste bekend as 'n deel van ribonukleïensuur, wat deel uitmaak van genetiese transkripsie en word in die selle in ons liggame gevind.
Ek wil nie veel meer in die chemie van eenvoudige suikers kom nie, maar dit is belangrik om te weet dat die enkelsuikers glukose, fruktose en galaktose verskillende kombinasies kan vorm om disakkariede te word , 'n term wat twee suikers beteken. Hierdie suikers sluit in:
- Laktose (melk suiker) bestaan uit glukose en galaktose molekules. Mense wat "laktose-onverdraagsaam" is, kan hierdie suiker nie behoorlik verteer nie.
- Sukrose (tafelsuiker) bestaan uit glukose en fruktose molekules. Dit is die wit poeieragtige of korrelvormige stof wat ons gewoonlik as "suiker" noem as ons kook of bak.
- Maltose (moutsuiker) word tydens die mout van graan soos gars geproduseer.
Eenvoudige suikers is wateroplosbaar en maklik vir jou liggaam om te verteer in die individuele glukose en fruktose molekules. Hulle word ook vinnig deur die dermmure en in die bloedstroom geabsorbeer.
Komplekse koolhidrate is lang kettings van enkelsuiker eenhede. Byvoorbeeld, die komplekse koolhidraat wat ons as stysel ken, bestaan uit baie glukose-eenhede. Hierdie komplekse koolhidrate kan in die vorm van lang kettings wees, of die kettings kan takke vorm.
Komplekse koolhidrate sluit in:
- Stysel, die energieopbergingsvorm van koolhidrate wat in plante voorkom, veral in die sade en wortels. Stysel bestaan uit baie glukose-eenhede wat aanmekaar gekoppel is. Styselvoedsel voorbeelde sluit in rys, koring, mielies, wortels en aartappels. Stysels is nie wateroplosbaar nie en vereis verteringsensieme wat amylases genoem word om hulle uitmekaar te breek.
- Glikogeen, die energieopbergingsvorm van glukose wat in die spiere en lewers van diere voorkom. Jy eet nie koolhidrate as jy vleis eet nie; Die hoeveelheid glikogeen in dierlike weefsel ten tyde van die slag, beïnvloed egter die pH van die vleis.
- Sellulose, die strukturele komponent van plante. Sellulose help plante om hul vorm te hou; so op 'n manier, sellulose dien as 'n plant geraamte. Ons kan nie sellulose verteer nie; egter sellulose is een van die hoofkomponente van dieetvesel , saam met lignien, kitien, pektien, beta-glukan, inulien en oligosakkariede.
Dieetstysel en sellulose is die komplekse koolhidrate wat noodsaaklik is vir goeie gesondheid. Aartappels, droëbone, korrels, rys, mielies, squash en ertjies bevat beduidende hoeveelhede stysel. Groente soos broccoli, blomkool, aspersies, blaarslaai en ander groente is nie styselagtig nie. Dit is omdat die stamme en blare van plante nie veel stysel bevat nie, maar hulle lewer baie sellulose. Aangesien ons nie sellulose kan verteer nie, beteken dit dat die groen en blaargroentes minder kalorieë bevat as die styselgroente.
Koolhidrate en metabolisme
Die liggaam begin die proses om koolhidrate in hul individuele monosakkariede af te breek, amper voordat ons dit begin eet.
As jy die lekker aroma van vars gebakte brood ruik of dink aan daardie lekker sjokolade wat jy gaan verteer, begin jou mond om te water. Aangesien tafelsuiker wateroplosbaar is, begin dit in jou mond oplos. Jou speeksel bevat ook 'n klein hoeveelheid amilase, wat 'n ensiem is wat stysel in glukose breek terwyl jy kou.
Koolhidraat vertering gaan voort in die dunderm met behulp van pankreasamilase. Amilase breek koolhidrate af in monosakkariede wat in die bloedstroom geabsorbeer kan word. Een keer in die bloed word die monosakkariede ook gebruik vir energie, gestoor in die lewer en spiere as glikogeen, of omskep in vet en in vetweefsel gestoor.
Die stoor van glukose word veroorsaak deur insulien, wat jou liggaam dwing om enige ekstra bloedsuiker as glikogeen op te slaan. Mense met diabetes of metaboliese sindroom kan nie genoeg insulien produseer nie, of hulle is nie sensitief genoeg vir die insulien wat hulle produseer en nodig het om hul bloedsuiker te reguleer met medisyne, insulien of dieetveranderings nie.
Jou liggaam verkies om glukose as die primêre bron van brandstof te gebruik vir al jou daaglikse aktiwiteite. Spiere benodig glukose om te beweeg, en organe benodig glukose om te funksioneer. Terwyl jou liggaam glukose van enige ekstra dieet proteïen kan maak deur 'n proses genaamd glukoneogenese, is dit die beste as ongeveer die helfte van jou daaglikse kalorieë uit koolhidrate kom. Kry jou koolhidrate uit gesonde bronne soos volgraan, vrugte en groente. Koekies, koeldrank, lekkergoed en ander lekkers is nie so gesond nie.
Koolhidrate moet die helfte van jou daaglikse kalorieë bydra. Een gram koolhidraat bevat vier kalorieë of dit suiker of stysel is. Een stukkie brood het ongeveer 12 gram koolhidrate. Een tipiese sjokoladebar kan ongeveer 50 gram koolhidrate bevat. 'N Medium aartappel het ongeveer 35 gram koolhidrate.
Alhoewel alle koolhidrate vier kalorieë per gram het, is sommige bronne van koolhidrate beter vir jou dieet as ander. Vrugte, groente, peulgewasse, neute, sade en korrels is gesonder as snoep, frisdrank en gebak. Hoekom? Die gesonde koolhidraatbronne het ook aansienlike hoeveelhede vitamiene, minerale, fitochemikalieë en vesel, wat almal noodsaaklik is vir goeie gesondheid. Candy, koeldrank, gebak en ander gemorskos is gewoonlik swak bronne van voedingstowwe en soms verwys ons na hierdie kosse as "leë kalorieë." Dit beteken die kosse het baie kalorieë met min of geen voeding.
Koolhidraat Vereistes
Aangesien ongeveer die helfte van jou kalorieë uit koolhidrate moet kom, is dit maklik om te bereken hoeveel gram koolhidrate jy nodig het per dag. Byvoorbeeld, laat ons sê 'n persoon benodig 2000 kalorieë per dag. Dit beteken dat 1000 kalorieë uit koolhidrate moet kom (2000 X 0.5). Aangesien elke gram koolhidraat vier kalorieë het, verdeel jy 1000 by vier (1000/4) om 250 te kry.
Die persoon wat elke dag 2000 kalorieë benodig, benodig ongeveer 250 gram koolhidrate per dag. Van die 250 gram, ongeveer 10 persent kan kom uit bygevoeg tafelsuiker en versoeters. Dit sal sowat 25 gram wees vir 'n dieet van 2000 calorieën per dag. Dit sou gelyk wees aan ongeveer die helfte van 'n lekkergoed of minder as een blikkie suiker soda . Ongelukkig oorskry baie mense elke dag daardie bedrag.
Koolhidraat tellings
Sodra jy weet hoeveel gram koolhidrate jy elke dag nodig het, kan jy jou kos op grond van hul karbon tellingen kies en pas by jou daaglikse kalorie- en koolhidraatbegroting. Dit is regtig onmoontlik om elke koolhidraat wat kos bevat hier te lys, maar hier is ongeveer benaderde hoeveelhede van tipiese voorbeelde:
- Een stukkie brood - 12,5 gram totaal, waarvan 10 gram stysel en minder as een gram is vesel.
- Een koppie pasta - 43 gram totaal, waarvan 36 gram stysel en 2,5 gram vesel is.
- Een medium appel - 19 gram totaal, waarvan agt gram stysel en drie gram vesel is.
- Een Snickers lekkergoed - 63,5 totale gram, waarvan 53 gram suiker is, twee gram is vesel.
- Een koppie rosyntjiekanaalgraan - 43 gram totaal, waarvan sewe gram vesel, 17 gram stysel en 16 gram suiker is.
- Een koppie suiker-gemaalde graanvlokgraan - 28 gram totaal, waarvan 15 gram stysel is, een gram vesel, 12 gram suiker.
- Een vier-oond glas rooiwyn - drie gram totaal, waarvan minder as een gram suiker is.
- Een agt ons servet van laevetmelk - 12 gram totaal, waarvan 12 gram laktose is.
- Een koppie broccoli - ses gram totaal, waarvan 2,5 gram vesel en 1,5 gram suiker is.
- Een koppie groenbone - agt gram totaal, waarvan vier gram vesel is.
- Een koppie suikermielies - 31 gram totaal, waarvan 21 gram stysel is, drie gram is vesel.
- Twee koppies blaarslaai - twee gram totaal, waarvan een gram vesel is.
- Een koppie aspersies - vier gram totaal, waarvan twee gram vesel is.
- Een medium oranje - 15 gram totaal, waarvan drie gram vesel is.
- Een halwe medium pomelos - nege gram totaal, waarvan 1,5 gram vesel is.
- Een medium sjokoladekoekie - 16 gram totaal, waarvan sewe gram suiker is.
- Een koppie aarbeie - 12 gram totaal, waarvan drie gram vesel is.
- Een koppie bloubessies - 21 gram totaal, waarvan vier gram vesel en 15 gram suiker is.
- Een halwe koppie marinara sous - 14 gram totaal, waarvan minder as een gram vesel is.
- Een medium tamatie - vyf gram totaal, waarvan 1,5 gram vesel is.
- Een medium aartappel met vel - 29 gram totaal, waarvan drie gram vesel is, 25 gram stysel.
- Een kopwortels - 12 gram totaal, waarvan 3,5 gram vesel en 2 gram stysel is.
- Een sny appeltaart - 40 gram totaal, waarvan 18 gram suiker is.
- Een agt onse koppie lemoensap - 26 gram totaal, waarvan 21 gram van vrugtesuikers is.
- Een koppie droëbone soos pinto bone of navy bone - 47 gram totaal, waarvan 19 gram vesel is, 28 gram stysel.
Voeding Feite etikette op verpakte voedsel sal ook die hoeveelheid koolhidrate per porsie lys. Dit neem 'n bietjie ekstra tyd en moeite om die koolhidraat-tellings vir al die kosse wat jy eet, op te soek, maar met ondervinding sal jy 'n goeie idee kry van benaderde kalorie-tellings en koolhidraat-tellings.
> Bronne:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Gevorderde Voeding en Menslike Metabolisme." Vierde uitgawe. Belmont, CA. Wadsworth Pub Co 2005.
> Nasionale Akademie van Wetenskappe, > Ingenieurswese > en Geneeskunde, Gesondheid en Geneeskunde Afdeling. "Dieetverwysingstabelle en -toepassing."
> Verenigde State van Amerika Landbou Navorsingsdiens. "USDA Food Composition Databases."