Hoe om jou 5K-tyd te verbeter
So jy het alreeds ten minste een 5K-wedrenne hardloop en nou beweeg jy voort na jou volgende doel: Verbeter jou tyd! Om 'n persoonlike rekord (PR) in die 5K te behaal, sal jy beslis spoedopleiding moet byvoeg tot jou oefenprogram, as jy dit nog nie het nie. Hier is 'n agt-week 5K-opleidingskedule om jou vinnigste 5K te laat hardloop. As hierdie skedule vir jou te uitdagend lyk, probeer die gevorderde beginner 5K-opleidingskedule .
As dit te maklik lyk, probeer die gevorderde 5K-opleidingskedule .
Notas oor die skedule:
Kruisopleiding (CT): Kruisopleidingsaktiwiteite stel jou in staat om jou gewrigte en lopende spiere 'n pouse te gee terwyl jy nog op jou hart werk. Wanneer die skedule vir CT vereis, doen 'n kardio-aktiwiteit anders as hardloop (bv. Fietsry, swem, elliptiese afrigter) met 'n matige poging vir 45 tot 60 minute.
Tempo Run: Tempo-lopies help jou om jou anaërobiese drumpel te ontwikkel , wat noodsaaklik is vir vinnige 5K-wedrenne. Begin jou ren met 5 tot 10 minute maklik hardloop, gaan dan voort met 15 tot 20 minute hardloop naby jou 10K-pas (maar nie teen ras tempo nie) en eindig met 5 tot 10 minute afkoeling. As jy nie seker is wat jou 10K-pas is nie, hardloop teen 'n tempo wat "gemaklik hard voel".
Interval oefensessies (IW): Na 'n opwarming, hardloop 400 meter (een rondte om die meeste liedjies) hard, en herstel dan met draf of loop 400 meter.
So 3 x 400 sal drie harde 400's wees, met 'n 400 m herstel tussenin. Maak seker dat jy afkoel met 'n maklike draf van 10 minute.
Rus: Rus is noodsaaklik vir jou herstel- en beseringsvoorkomingspogings , so moenie rustyd ignoreer nie. Jou spiere bou en herstel hulself gedurende jou rustyd. So as jy elke dag hardloop sonder om af te neem, sal jy nie veel verbetering sien nie.
Vrydae is 'n goeie dag vir rus, want jy het Donderdag net 'n spoed oefensessie gedoen en jy het jou langste ruk van die week môre.
Saterdag lang lopies: Nadat jy warm is , hardloop met 'n gemaklike gesprekspas vir die aangewese kilometers. Maak seker dat jy afkoel en strek na jou hardloop. As die meeste van jou lopies op die pad is en jy weet nie hoe ver jy hardloop nie, kan jy die kilometers bepaal deur programme of webwerwe soos MapMyRun.com of RunKeeper te gebruik. Of jy kan jou roete altyd in jou motor bestuur en die kilometers gemeet deur jou karometer te gebruik.
Sondae: Dit is 'n aktiewe hersteldag. Jou lopie moet op 'n maklike (EZ) gemaklike pas wees, wat jou spiere optel.
let wel:
U kan dae skuif om u skedule te akkommodeer. Maak net seker dat jy nie twee vinnige oefensessies twee dae in 'n ry doen nie.
5K Opleidingsprogram vir Intermediêre Runners
| week | Maandag | Dinsdag | Woensdag | Donderdag | Vrydag | Saterdag | Sondag |
| 1 | CT of Rest | 3 x 400 IW | 2 m hardloop | 30 min tempo | res | 5 m hardloop | 30 min EZ |
| 2 | CT of Rest | 4 x 400 IW | 2 m hardloop | 30 min tempo | res | 5 m hardloop | 35 min EZ |
| 3 | CT of Rest | 4 x 400 IW | 3 m hardloop | 30 min tempo | res | 6 m hardloop | 35 min EZ |
| 4 | CT of Rest | 5 x 400 IW | 3 m hardloop | 35 min tempo | res | 6 m hardloop | 40 min EZ |
| 5 | CT of Rest | 5 x 400 IW | 3 m hardloop | 35 min tempo | res | 7 m hardloop | 35 min EZ |
| 6 | CT of Rest | 6 x 400 IW | 3 m hardloop | 40 min tempo | res | 6 m hardloop | 40 min EZ |
| 7 | CT of Rest | 6 x 400 IW | 3 m hardloop | 40 min tempo | res | 7 m hardloop | 45 min EZ |
| 8 | CT of Rest | 3 m hardloop | 30 min tempo hardloop | 2 m hardloop | res | res | 5K Race! |
Gereelde vrae oor Race Training: Kry advies oor hoe om voor te berei vir jou 5K.
- Wanneer moet ek my hardloopskoene vervang?
- Wanneer is dit reg om deur pyn te hardloop?
- Moet ek eet voor 'n hardloop of wedloop?
- Is dit beter om buite of op 'n trapmeul te hardloop?
- Wat as ek 'n bietjie van opleiding moet aflê?
- Hoe kan ek verhoed dat ek vir die badkamer gaan slaap tydens die loop?
Rasdag wenke: Kry wenke oor hoe om gereed te wees vir wedloopdag.