Wat is die belangrikste dinge wat jy nodig het in 'n oefensessie? Die twee wat jou die beste sal gee, is tyd-effektiewe, effektiewe oefeninge. Ons is drukker as ooit, en die meeste van ons het nie 'n uur of meer om elke spiergroep 2 tot 3 keer per week te werk nie, asook om in 'n ander uur kardio te pas , soos die riglyne aandui .
Die goeie nuus is dat jy nie ure nodig het om in 'n kwaliteit, totale liggaamstraining wat kardio-, sterkte-, balans- , kern- en stabiliteitsopleiding insluit nie, te kry .
Hierdie oefeninge is presies wat jy nodig het om jou hele liggaam in 'n kort, intense oefensessie te werk. Hierdie beweeg:
- Teiken verskeie spiergroepe . Hoe meer spiere jy werk, hoe hoër die intensiteit en hoe meer kalorieë jy verbrand tydens en na jou oefensessies.
- Funksioneel - Jou spiere werk nie in isolasie in die werklike wêreld nie, so hoekom moet jy hulle so werk in jou oefensessies? Hierdie bewegings naboots die werklike aktiwiteite wat ons gereeld doen, van die optel van kruideniersware om oop deure te stoot terwyl ons hande vol is.
- Doeltreffende - Elke keer as jy meer as een spier op 'n slag kan werk, skuur jy kosbare tyd uit jou oefensessie, maak 'n besige skedule nog 'n hindernis wat jy van jou lys kan verbysteek.
- Intense - As jy kort op tyd is, is die een ding waarop jy wil fokus, intensiteit. Hoe moeiliker jy werk, hoe groter is die nasorg .
Voorgestelde oefensessie
Jy kan hierdie oefeninge neem en dit by jou gewone oefensessies byvoeg, of as jy regtig 'n uitdaging wil hê, sit hulle almal saam in 'n moordenaarbaan-oefensessie.
voorsorgmaatreëls
Dit is gevorderde beweeg, dus kyk jouself en wees seker om jou dokter te sien as jy enige toestande, beserings, ens. Het.
toerusting
Dumbbells, 'n kettlebell (gebruik 'n halter as jy nie een het nie), en 'n weerstandband.
Hoe om te
- Begin met ten minste 5 minute kardio om op te warm.
- Doen elke oefening vir 30-60 sekondes, een na die ander, en probeer om nie tussen oefeninge te rus nie.
- Herhaal die hele baan een keer vir 'n korter oefensessie, of tot 3 of meer keer vir 'n langer, meer intense oefensessie.
- Beëindig jou oefensessie met 'n afkoel en 'n strek .
1 - Squat met 'n oorhoofse pers
Hoekom?
Dit is 'n totale liggaam, saamgestelde oefening wat alle spiere van die onderlyf sowel as die skouers rig. Omdat jy 'n boonste en 'n onderlyf kombineer, beweeg in dieselfde oefening, word jou oefensessie meer funksioneel, doeltreffender en doeltreffender. Hoe meer spiergroepe jy betrek, hoe meer kalorieë jy verbrand en hoe meer gewig jy verloor
Hoe om te
As jy nuut is vir hierdie oefening, begin met 'n ligte of matige gewig, 5-10 pond vir vroue en 10-20 pond vir mans.
- Begin met die gewigte oor die skouers, elmboë gebuig, en voete oor heupwydte uitmekaar.
- Klap af, stuur die heupe terug en hou die bors op en die abs verloof.
- Buig so laag as wat jy kan en hou die gewig eweredig tussen die balle en die hakke van jou voete terwyl jy terug stoot.
- As jy staan, druk die gewigte reguit en bokant sonder om die elmboë te sluit.
- Herhaal vir 30-60 sekondes.
modifikasies
- Om die skuif makliker te maak, probeer ligte gewigte of geen gewigte en verkort jou bewegingsreeks sodat jy nie so laag gaan daal nie.
- Om die skuif moeiliker te maak, hurk so laag as wat jy kan en gebruik swaarder gewigte.
2 - Burpees
Hoekom?
Die meeste van ons is baie vertroud met hierdie oefening, het hulle in die gimnasium klas gedoen of dalk 'n bootcamp- klas. Een rede waarom dit so gewild is in intense oefensessies is dat borpies elke spier in jou liggaam werk. En omdat jy weer op die vloer gaan en weer opskop, gewoonlik met 'n sprong aan die einde, kry jy ook goeie cardio voordele.
Hoe om te
- Klap en plaas jou hande op die vloer aan weerskante van jou voete.
- Spring die voete terug sodat jy in 'n plank posisie is.
- Spring die voete terug in en staan op, neem die arms oorhoofse.
- Voeg 'n sprong aan die einde vir ekstra intensiteit.
- Herhaal vir 30-60 sekondes.
modifikasies
- Stap die voete terug in plaas van spring.
- Jy kan ook die hande op 'n stap of platform verhef om die intensiteit van die oefening te verminder.
- Om intensiteit by te voeg , voeg 'n opdruk, hou gewigte of iets met weerstand soos 'n medisynebal of 'n BOSU by .
3 - Around the World Lunges
Hoekom?
Lunges is een van die moeilikste oefeninge vir die onderlyf. Omdat jy in 'n versteurde houding is, moet jy jou liggaam balanseer wat al die spiere in die onderste liggaam sowel as die kern betrek. Nie net dit, die longe of variasies daarvan is iets wat ons elke dag doen nie. Trouens, loop is 'n soort longe, hoewel dit nie amper so hard soos die tradisionele longe is nie.
Hierdie rond-die-wêreld lunges is 'n groot variasie, sodat jy na die voorkant, sy en agter kan gaan vir 'n volledige liggaamlike oefening.
Hoe om te
- Hou gewigte indien nodig vir ekstra intensiteit, begin deur vorentoe te beweeg met die regtervoet.
- Buig albei knieë en gaan reguit af tot die knieë by ongeveer 90 grade hoeke is.
- Druk in die hak om terug te stap om te begin en steek dan dieselfde been uit na regs.
- Bring die regtervoet weer in en vat dit nou reguit terug in 'n omgekeerde longe, draai die knieë weer tot 90 grade.
- Kom terug en begin vir 30-60 sekondes aan elke kant.
modifikasies
- Voeg gewigte by vir meer intensiteit.
- Probeer 'n verandering , soos om op 'n verhoogde platform te steek, as jou knieë of gewrigte jou met hierdie oefening pla.
4 - Draai Kettlebell Lunges
Hoekom?
Jy sal hierdie skuif nie herken nie, maar dit is 'n uitstekende een vir die hele liggaam en dit is 'n goeie manier om 'n kettlebell in jou opleiding op te neem. Die longe werk natuurlik die onderlyf, maar om die kettlebell oorhoofse te sirkel, behels jou bolyf en nogal 'n bietjie kernwerk.
As jy nuut is vir hierdie oefening, begin met geen gewig of baie ligte gewig nie. Jy kan altyd 'n halter vervang as jy nie 'n kettlebell het nie.
Hoe om te
- Begin met voete wyer as die heupe en hou 'n kettlebell of gewig in die regterhand.
- Draai en draai die liggaam regs sodat jy in 'n verdraaide houding is en laer in 'n longe sit sodat die knieë ongeveer 90 grade is.
- Soos jy terugstoot, swaai die gewig op en oor die kop terwyl jy terug draai na die voorkant.
- Skakel die kettlebell na die linkerhand as jy na links draai, verlaag in 'n longe en die gewig na die vloer neem.
- Gaan afwisselende kante terwyl jy die gewig op en af skuif vir 30-60 sekondes.
modifikasies
- As jy gevorderd is, kan jy die gewig aan die ander kant bo-aan die beweging gooi.
- As jy 'n beginner is, kan jy die gewig by die borsvlak hou, eerder as om dit te swaai of die gewig heeltemal oor te slaan.
5 - Divebomber pushups
Hoekom?
Pushups werk byna al die spiere van die bolyf, insluitende die bors, skouers, triceps en kern.
Maar, maak hulle 'n bietjie tweak en jy kry selfs meer uit die skouer- en kernspiere. Dit is glad nie 'n maklike oefening nie, so oefen dit eers op jou knieë of slaan dit oor as jy enige skouerprobleme het.
Hoe om te
- Begin in 'n opwaartse V-posisie, soos 'n afwaartse hond. Jou hande is 'n bietjie wyer as skouers.
- Buig die elmboë en duik af na die vloer.
- Spoel die liggaam vorentoe en druk in 'n opwaartse hond.
- Spoel terug om te begin en herhaal vir 30-60 sekondes.
modifikasies
- Hou jou knieë op die vloer as jy 'n makliker weergawe nodig het.
- Hierdie skuif is baie moeilik op die skouers, so as jy probleme het, slaan dit oor of doen net gewone knoppies.
6 - Ski Abs
Hoekom?
Hierdie oefening het dit alles - Kern, bolyf, onderlyf en alles tussenin. Deur die voete in en na die kant te spring, slaan jy al jou abspiere terwyl jy ook jou stabilisatorspiere betrek. Die vinnige beweging voeg ook 'n paar kardio by die mengsel, wat dit 'n goeie totale liggaamsoefening maak.
Hoe om te
- Begin in 'n plank posisie op die hande en tone. Jou hande moet onder die skouers wees, plat terug, en jou heupe in lyn met die res van jou liggaam.
- Spring die voete in en na die regterhand, land net agter die hand.
- Spring die voete terug in 'n plank en spring dan agter die linkerhand.
- Herhaal vir 30-60 sekondes.
modifikasies
- As dit te intens is, probeer om die voete in en uit eerder as om te spring.
7 - Roll Ups met 'n Burpee
Hoekom?
Hierdie baie intense oefening vereis krag, uithouvermoë en 'n redelike mate van buigsaamheid . Hierdie skuif is goed omdat dit regtig elke spier in die liggaam tref, met spesiale klem op die kern. Dit sluit ook 'n burpee in, wat dit dalk een van die moeilikste oefeninge in hierdie oefensessie maak.
As jy nie met hierdie oefening vertroud is nie, begin eenvoudig, met net terugrol en kyk of dit goed voel aan jou liggaam.
Hoe om te
- Begin sit op 'n mat en hou die knieë gebuig, rol terug en bring die knieë na jou bors.
- As jy terug rol, neem jou regtervoet onder jou, soos jy op die linker voet trap, soos jy kniel.
- Dit is die moeilikste deel, dus neem jou tyd. Vanuit die knielende posisie, lig die hande na die vloer en stap of spring die voete terug sodat jy in 'n plank posisie is.
- Spring die voete in, soos in 'n burpee.
- Staan al die pad op, voeg 'n sprong aan die einde toe.
- Herhaal vir 30-60 sekondes.
modifikasies
- Probeer net 'n rol tot 'n knielende posisie doen as die burpie te uitdagend is.
- As jy meer uitdaging wil hê, voeg 'n opdruk by die burpee.
8 - Stoot na 'n syplank
Hoekom?
Dit is nog 'n gunsteling omdat dit die bolyf sowel as die kernspiere werk, met die klem op die obliques.
Die rotasie is wat meer uitdaging by die oefening voeg. Jy kan die voete gestapel, wat moeiliker is, of die voete op die vloer steek as jy in jou syplank beweeg.
Hoe om te
- Buig die elmboë in 'n opdrukposisie, op die tone (soos aangedui) of die knieë.
- Draai regs na regs, neem die regterarm reguit in 'n syplank.
- Verlaag die arm en herhaal 30-60 sekondes aan die ander kant.
modifikasies
- Stoot die knieë op en, soos jy draai, neem die knie op die vloer om die syplank te verander.
9 - Squat met Side Step / Resistance Band
Hoekom?
Dit is 'n bietjie van die breuk van die intensiteit van die ander oefeninge, maar 'n goeie een, want jy werk ook die onderste liggaam sowel as die biceps . Neem jou tyd saam met hierdie een en hou baie spanning op die band om die gewere te werk.
Hoe om te
- Draai 'n weerstandband onder die voete en hou die handvatsels in elke hand. Miskien moet jy die band om jou hande slaan om meer spanning te skep.
- Stap so breed as wat jy kan regs, verlaag in 'n knie en stuur jou heupe terug.
- Hou die arms gebuig om die biceps te werk en spanning op die band te hou.
- Stap die voete weer bymekaar en gaan regs vir die lengte van die kamer voordat u terug na links gaan.
- Herhaal vir 30-60 sekondes.
modifikasies
- Trek die knieë uit of verkort die bewegingsreeks as dit jou knieë pla.
10 - Dra Crawls
Hoekom?
Dit is die uiteindelike totale liggaamsoefening met die klem op krag, krag en uithouvermoë. Elke keer as jy gaan staan op die vloer en rugsteun, verhoog jy die intensiteit van die oefening en die beste van alles, hierdie toerusting benodig geen toerusting nie.
Hoe om te
- Klap na die vloer en stap die hande uit na 'n plank posisie.
- Op die knieë of tone, doen 'n opdruk.
- Terwyl jy terugstoot, stap die hande terug en staan op.
- Herhaal vir 30-60 sekondes.
modifikasies
- Sit die knieë af as jy die hande uitstap as jy 'n verandering nodig het.
- Jy kan ook die optrede uit die oefening neem of, as jy meer intensiteit wil hê, voeg 'n sprong aan die einde toe.
11 - One Arm Arnold Press
Hoekom?
Dit is nog 'n baie groot kern oefening wat al die spiere van jou abs en rug dwing om jou te stabiliseer as jy 'n gewig bokant druk. Jy kan altyd 'n halter gebruik as jy nie 'n kettlebell het nie.
Hoe om te
- Begin in 'n knieposisie met die linkerarm uit vir stabilisering en die regterarm gebuig, kettlebell of gewig aan die skouer.
- Hou die posisie in, druk die gewig op en bokant.
- Kyk na die gewig, as jy kan, dan verlaag die gewig.
- Herhaal vir 30-60 sekondes aan elke kant.
modifikasies
- As dit jou rug pla, doen die skuif van 'n staande posisie.
12 - One-Arm Triceps pushups
Hoekom?
Dit is maklik een van die moeilikste triceps oefeninge daar buite en ons wil nie die triceps vergeet nie, aangesien ons al die ander spiere gewerk het. Die sleutel hier is om jou bewegingsreeks kort te hou die eerste keer wat jy hierdie oefening probeer. Dit is baie moeiliker as wat dit lyk.
Hoe om te
- Lê aan jou regterkant, met die knieë gebuig en die heupe gestapel.
- Draai die onderste arm om die middel en plaas die linkerhand op die vloer voor jou.
- Kontrak die triceps om die liggaam op en af van die vloer te stoot, reguit die linkerarm so veel as wat jy kan
- Laat sak die liggaam tot die arm die vloer of so ver as wat jy kan borsel.
- Herhaal vir 30-60 sekondes aan elke kant.
modifikasies
- Hou slegs 'n paar duim laer as u probleme ondervind met hierdie oefening.
- U kan ook die onderste elmboog gebruik om u liggaam te help om meer hefboom te gebruik.