Die Grondbeginsels
'N Gewigsopoefening herhaling (rep) is een voltooiing van 'n oefening: een kin-up, een knie, een armkrul. 'N Stel is die gekose aantal herhalings voordat jy rus. Kom ons sê 10 herhalings aan 1 stel armkrulle. Die res interval is die tyd tussen stelle. Die 1RM of herhalings maksimum is jou persoonlike beste of die meeste wat jy een keer in enige oefening kan lig.
Dus 12RM is die meeste wat jy kan optel vir 12 herhalings.
Barbell Arm Curl, 40 pond 3 X 12 RM, 60 sekondes
Dit sou beteken dat 3 stelle van 12 maksimum krulle met 'n gewig van 40 pond met 60 sekondes rus tussen die stelle. So hoe weet jy hoeveel verteenwoordigers, stelle en watter rustyd is die beste vir jou? Hier is hoe dit in breë terme werk. Die fyner besonderhede is vir jou en jou afrigter om aan te werk.
- Krag opleiding gebruik die meeste gewig, die minste aantal herhalings en die langste rus.
- Hipertrofie of spiergrootte opleiding gebruik ligter gewigte, meer herhalings en minder rustyd.
- Sterkte uithouvermoë het minder gewig, met meer herhalings en selfs minder rus.
- Krag opleiding behels ligter gewigte en langer rus terwyl jy konsentreer op die spoed van die hysbak.
Nou is dit algemene beginsels, maar mense doen allerhande dinge met die kombinasie van stelle, reps, rus tussen stelle en oefeningstipe om die beste kombinasie vir hulle te vind.
Hier is hoe 'n oefenprogram vir die bankpers kan lyk volgens verskillende doelwitte wat begin met 'n teoretiese persoonlike beste van £ 73 (73 kilo):
Bankdruk - 1RM = 160 pond
- Krag. 140 pond, 2 X 5, 180 sekondes
- Hipertrofie. 120 pond, 3 X 10, 60 sekondes
- Sterk Uithouvermoë. 100 pond, 3 X 15, 45 sekondes
- Krag. 100 pond, 3 X 8, 120 sekondes
Een punt om hier kennis te neem is dat dit verpligtend is om voldoende rus tussen swaar laai stelle in krag opleiding te neem om die beste resultate te behaal. By kragonderrig is 'n voldoende rusinterval ook belangrik omdat elke hyser teen hoë plofbare snelheid gedoen moet word. vir die beste effek. Dus in krag en krag opleiding, maak seker dat jy die nodige rus tussen die stelle kry. In hipertrofie en sterkte uithouvermoë is dit nie so belangrik om korter intervalle te gebruik nie, alhoewel miskien optimaal.
Spoed van oefening
Kontraksnelheid is die spoed waarteen 'n oefening uitgevoer word en dit het ook 'n uitwerking op oefenuitkomste. Hier is 'n paar algemene riglyne vir die doelwit van die gewig.
- Sterkte - 1-2 sekondes konsentriese en eksentrieke
- Hipertrofie - 2-5 sekondes konsentries en eksentries
- Uithouvermoë - 1-2 sekondes konsentries en eksentries
- Krag - minder as 1 sekonde konsentries, 1-2 sekondes eksentries
Bereken 1RM
Volgens die US National Strength and Conditioning Association word die teoretiese verspreiding van herhalings teen 'n persentasie van 1RM, jou maksimum hysbak, soos volg verdeel, met behulp van die bankpersvoorbeeld:
- 100% van 1RM - 160 pond - 1 herhaling
- 85% van 1RM - 136 pond - 6 herhalings
- 67% van 1RM - 107 pond - 12 herhalings
- 65% van 1RM - 104 pond - 15 herhalings
- 60% van 1RM - 96 pond - opwarmers
(Gebaseer op: Baechle en Earle, NSS se Essentials of Personal Training , 371, 2004.)
Dit beteken dat jy 1 op jou persoonlike beste kan hys, 6 hysbakke op 85 persent van jou persoonlike beste en 15 hysbakke op 65 persent van jou 1RM persoonlike beste - en met proporsionele persentasies vir enige hysbak tussenin en waarskynlik onder .
Moenie dit as 'n absolute verwysing beskou nie; Dit is slegs 'n riglyn en 'n basis om geskikte gewigte te kies om uit te werk.
Jy kan sien hoe jy jou persoonlike beste of 1RM kan skat van jou 12 RM - vermenigvuldig 107 deur 100 gedeel deur 67.
'N Opleidingsprogram is 'n skedule van frekwensie, intensiteit, volume en tipe oefening, of dit nou vir gewigskursusse of enige ander fiksheidsopleiding is. In gewigstraining word verskillende metodes en tegnieke gebruik.
Hier is die veranderlikes wat aangepas kan word in enige gewigsopleidingsprogram. Byna onbeperkte kombinasies is moontlik, waarvan die meeste funksioneel op een of ander vlak funksioneer, maar nie noodwendig optimaal nie.
- Oefening seleksie
- Gewig of weerstand
- Aantal herhalings
- Aantal stelle
- Snelheid van beweging
- Interval tussen stelle
- Interval tussen sessies (opleidingsdae / week)
- Interval tussen periodisasie siklusse
Hier is 'n paar prominente toepassings en tegnieke in gewig opleiding en bodybuilding programmering.
Volle liggaam opleiding. Oplei alle groot spiergroepe in 'n sessie. Jy kies 'n reeks hysbakke, miskien tot tien, om seker te maak dat al die groot spiergroepe op een of ander vlak uitgeoefen word
Gesplete stelsel. Afwisselende sessies vir groot spiergroepe. Opleiding, sê, arms, skouers en een sessie terug, dan bene boude, abdominals die volgende sessie.
Periodisering kan beskryf word as vorderende of fietsryfases van opleiding oor 'n vasgestelde tyd om resultate op 'n geskeduleerde tyd te bereik. Die verdeling van 'n jaarlikse program in verskillende opleidingsmodaliteite met verskillende opeenvolgende doelwitte is 'n voorbeeld. Dit is algemeen in sportspesifieke programme en in mededingende vorme van gewigstaking. Byvoorbeeld: buite seisoen instandhouding, pre-seisoen krag, vroeë seisoen hipertrofie en krag, aktiewe seisoen instandhouding, na-seisoen herstel.
Supersets . Supersetting is die oefening om twee opponerende spiergroepe in vinnige opvolging uit te oefen om die spiergroei te stimuleer en afwisselend in enige groep te rus. Been uitbreiding en been krul vir quadriceps en hamstrings is 'n voorbeeld.
Saamgestelde stelle. In plaas van alternatiewe verskillende spiergroepe, stel saamgestelde stelle alternatiewe oefeninge of toerusting vir dieselfde spiergroep. 'N voorbeeld is die triceps terugslag met triceps pushdown - die idee om die spier te ver genoeg te druk sodat dit bykomende motor eenhede werf.
Piramide. Hierdie tipe program sluit stelle wat van ligter na swaargewigte van dieselfde oefening vorder, of selfs die omgekeerde van swaar na lig, afhangende van die program. Die aantal stelle is gespesifiseer. Byvoorbeeld, dumbbell krul:
- 20 pond X 10 herhalings
- 30 pond X 8 herhalings
- 40 pond X 6 herhalings
Druppelstelle is soos 'n omgekeerde piramide en daar is baie variasies. In een voorbeeld lig jy tot mislukking, ongeag die aantal reps in die tweede en derde stelle. Begin met 'n swaar gewig en doen 'n berekende aantal herhalings; verminder die gewig deur, sê 20 persent, voer die volgende stel aan mislukking; verminder dan weer en gaan weer met 'n paar intervalle weer. Dit is 'n baie hoë intensiteit opleiding. 'N Voorbeeld is die dumbbelkrul soos volg:
- 40 pond X 8 herhalings
- 30 pond X mislukking
- 20 pond X mislukking
Superslow. Superslow omvat die idee van stadige en gemeet konsentriese en eksentriese kontraksies. Die voorgestelde voordele hiervan word deur baie betwis. Superslow-entoesiaste beveel ongeveer 10 sekondes aan vir elke fase van die hysbak.
Eksentriese opleiding. Dit beklemtoon die terugkeer of verlaging van enige hysbak op die basis dat dit beter hipertrofie veroorsaak omdat meer spierskade en veselwerving bereik word. Armkrulle is 'n goeie voorbeeld. Jy benodig gewoonlik hulp om die konsentriese of liggedeelte te voltooi.
Sportspesifieke programme is ontwerp om prestasie in bepaalde sportsoorte te verbeter deur spierfiksheid spesifiek vir daardie sportsoorte te versterk, veral deur periodieke gewigsopleiding.
Dieet, voeding en aanvullings
Geskikte dieet en voeding is baie belangrik om die uitslae van enige atletiese opleidingsprogram te maksimeer, en gewigsopleiding is beslis geen uitsondering nie. Lees my artikel: Die Weight Trainer's Bodybuilding Dieet en kyk vir 'n komende resensieartikel oor gewigsopleiding-aanvullings.
Sien ook: Die Grondslae van Weight Training and Resistance Training - Deel 1 en Deel 2.
> Bronne
> Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Stone MH, Ratamess NA, Triplett-McBride T. American College van Sportgeneeskunde. Amerikaanse kollege vir sportgeneeskunde posisies staan. Progressiemodelle in weerstandsopleiding vir gesonde volwassenes. Med Sci Sports Exerc. 2002 Februarie; 34 (2): 364-80.