Die rompspiere, spesifiek die gluteus maximus, medius en minimus, is van die belangrikste spiere om spoed en krag te genereer tydens baie atletiese bewegings. Die gluteus maximus is die grootste spier in die liggaam sowel as een van die sterkste, en speel 'n belangrike rol in hardloop en spring. Vir 'n atleet is 'n sterk agterkant noodsaaklik om beserings te voorkom, om versnelling en krag te maksimeer en om die algehele sportprestasie te verbeter.
Baie mense vandag, insluitende atlete sowel as nie-atlete, het swak funksionele gluten weens die oormatige hoeveelheid tyd wat ons almal spandeer. Verlengde tydperke in 'n sitplek kan jou gesondheid op 'n verskeidenheid maniere benadeel, insluitend verswakte, onaktiewe glutes, stywe hamstrings en stywe heupfleksors. Tydens oefening kan swak funksionele gluten veroorsaak dat die hamers en die laer rugspiere oorbenut word en meer geneig is tot besering. Om sulke slaggate te vermy, is dit nuttig om die boude spiere aktief te betrek en te versterk sodat hulle kan doen wat hulle bedoel is om te doen.
Atlete in bykans elke sport kan voordeel trek uit aktiewe betrokkenheid en versterking van die glutes. Maar voordat jy in glute-versterkingsoefeninge duik, is dit nuttig om 'n paar glute-aktiveringsoefeninge te doen om die gluten wakker te maak en jou agterkant goed te maak. Sodra dit geaktiveer is, kan die glutes makliker reageer op 'n verskeidenheid geteikende versterkingsoefeninge, insluitende die volgende.
1 - Stap Lunges
Die lopende longe is nog 'n groot glute versterker wat met of sonder ekstra gewig gedoen kan word. Sodra jy die basiese bewegingspatroon beoefen het, doen die lopende longe terwyl jy handdoeke hou, nie net glute-kragte nie, maar dit betrek ook die quads, hamstrings en kernstabilisators, terwyl dit hip buigsaamheid verbeter.
2 - Geweegde Stap Ups
Die geweegde styging is 'n reguit vorentoe oefening om die glutes te rig terwyl die spanning op die kniegewrig verminder word. Deur te begin met 'n laer bankie en min of geen gewig, kan jy stadig glute krag en krag opbou. Deur elke been individueel te werk, kan jy vermy om een kant te bevoordeel, soos dit moontlik sou wees tydens die volle hurkbeweging. Aangesien die opbou makliker word en jy meer beheer oor die beweging het, voeg eenvoudig die hoogte van die stap by en voeg gewig by.
Jy kan handgewigte, 'n barbel of 'n geweegde baadjie gebruik om die weerstand van hierdie oefening te verhoog. Die sleutel tot 'n goeie stap is om beheer te behou en om jou knie vorentoe te hou eerder as om binne te skuif.
3 - Enkel Beenbrug Oefening
Nog 'n uitstekende stukkie oefening wat elke kant isoleer terwyl glute-aktivering verskaf word, is die enkelbeenbrug. As jy net begin het, kan jy die standaardbrugoefening gebruik totdat jy genoeg krag en stabiliteit bou om 'n enkele beenbrug te doen sonder om jou vorm te benadeel. Jy kan weet of jy nie heeltemal gereed is vir die enkelbeenbrug as jy sien dat jou heupe tydens die beweging aan die een kant sink nie.
4 - Hip Uitbreiding Op Oefeningbal
Om 'n heupverlenging op 'n oefenbal te doen, is bedrieglik uitdagend. Dit lyk eenvoudig en reguit vorentoe, maar die stabiliteit wat nodig is om hierdie skuif te bemeester, neem 'n bietjie oefening. Dit word behoorlik uitgevoer, en is gerig op glutes, heupe en hamstrings terwyl jy 'n verskeidenheid kleiner stabilisators deur die heupe, rug en kern betrek. Om die moeilikheid te verminder wanneer jy eers begin, rol vorentoe verder om meer van die heupe en bekken te ondersteun. Soos jy verbeter, kan jy die moeilikheid verhoog deur 'n bietjie terug te rol om die beenuitbreiding te verhoog.
5 - Oorhoofse Lange
Oefening van 'n oorhoofse long, met of sonder die ekstra gewigte, is 'n goeie manier om die gluten te aktiveer, aangesien u balans en proprioepsie verbeter . Deur te fokus op 'n gladde, beheerde en bestendige beweging dwarsdeur die beweging, sal jy 'n verskeidenheid spiere van kop tot tone betrek, terwyl jy ook enkelsterkte en buigsaamheid verhoog.
6 - Volledige Squats
Die volle knipoog is die koning van alle kragoefeninge. U kan met geen gewig of 'n baie klein hoeveelheid gewig begin om die regte bewegingspatrone te leer nie. Met verloop van tyd kan jy stadig meer weerstand by die beweging voeg. Die squat bou nie net kragtige glutes nie, maar behoorlik gedoen word, sal hip-en-enkelmobiliteit verbeter, wat dikwels by atlete ontbreek.