Geen toerusting nie? Geen probleem. Hierdie totale liggaam tuisbaan sluit 'n verskeidenheid klassieke liggaamsgewig oefeninge om jou liggaam van kop tot tone te werk. Sommige van die bewegings sluit in plyometriese spring en ander hoë intensiteit beweeg. Verander die oefeninge om jou fiksheidsvlak te pas.
voorsorgmaatreëls
Sien jou dokter voordat jy hierdie oefensessie probeer as jy enige beserings, siektetoestande of ander toestande het. Hierdie oefensessie is vir intermediêre / gevorderde oefenaars.
Toerusting benodig
'N Stoel, bank of stap
Hoe om te
- Doen die oefeninge vir die voorgestelde tyd, een na die ander, met kort russe tussenin
- Voer die stroombaan een keer uit vir 'n oefensessie van 10 tot 15 minute, herhaal tot ses keer vir 'n langer, meer gevorderde oefensessie
- Voeg ekstra rusperiodes by soos nodig
Opwarm : Ligmatige kardio vir 3-5 minute
Aanbevole oefensessie
- Kring Styl - Doen elke oefening vir 30-60 sekondes, een na die ander met baie rus tussen oefeninge. Herhaal die kring tot 3 keer, afhangende van jou tyd, fiksheidsvlak en doelwitte.
1 - 1 minuut afwisselende plooie en spatstoppies
Klap laag en vinnig vir 2 spanne, doen dan 2 knypies. Spronge : Laer in 'n knie en spring so hoog as wat jy kan, terug in 'n rug. Herhaal, afwisselend 2 reps van elke oefening.
Reps / Sets / Duur : 60 sekondes
Verander Intensiteit: So, al die knoppies spring om dit harder te maak, doen lae impakknope om dit makliker te maak
2 - 1 Minute Lunges en Plyo Lunges
Stap vorentoe in 'n longe met die regtervoet, stap dan terug en spring vorentoe met die linkervoet. Herhaal vir 30 sekondes, beweeg so gou as moontlik.
Volg met springplyo lunges : Begin in 'n longe, spring op en skakel voet in die lug en land in 'n longe met die ander voet vorentoe. Herhaal, land met die ander voet vorentoe.
Reps / Sets / Duur : 60 sekondes
Verander Intensiteit: Doen alle plyo vir meer intensiteit, statiese longe vir minder intensiteit.
3 - 1 Minute Dra Crawls Met Pushups
Vir die beer kruip , krap op die vloer en stap die hande uit na 'n plank posisie. Doen 'n opdruk, op knieë of tone, stap die hande terug en staan op.
Reps / Sets / Duur : 60 sekondes
Verander Intensiteit: Voeg 'n sprong aan die einde om intensiteit toe te voeg
4 - Een Been Dodelift na Power Hop
Begin met die gewig op die regterbeen en arms regop. Wenk aan die heupe om die torso parallel aan die vloer te bring terwyl jy die linkerbeen regop oplig. Verlaag die linkerbeen en bring die knie in 'n hop. Herhaal vir 30 sekondes en skakel sye. Hierdie oefening is redelik uitdagend sonder die gewig, so voel vry om dit uit te laat as jy niks swaar lê nie.
Reps / Sets / Duur : 30 sekondes aan elke kant
Verander Intensiteit: Neem die spring uit om die intensiteit te verlaag
5 - Muur Sit Met Knie Liften
Sit teen die muur of bal (opsioneel), knieë by 90 grade hoeke, gewig in die hakke. Hou die posisie, lig die regtervoet 'n paar duim van die grond af. Laer en dan lig die linker voet. Gaan voort om elke voet in jou hurk te wissel.
Reps / Sets / Duur : 60 sekondes aan elke kant
Verander Intensiteit: Staan na 30 sekondes vir 'n breek om intensiteit te verminder
6 - Dips with Leg Extensions
Sit op 'n stap of stoel, hande langs die dye, knieë gebuig. Druk die stok af en buig die elmboë in 'n dip. Terwyl jy druk, brei jy die regterbeen uit en reik na die teen met jou linkerhand. Laer en herhaal aan die ander kant, wisselende sye vir 60 sekondes.
Reps / Sets / Duur : 60 sekondes
Verander Intensiteit: Neem die been verlenging vir minder intensiteit
7 - Burpees
Klap en plaas jou hande op die vloer. Spring die voete terug in 'n plank posisie, spring die voete terug in en staan op. Voeg 'n sprong aan die einde vir meer intensiteit, indien gewenst. Herhaal vir 60 sekondes.
Reps / Sets / Duur : 60 sekondes
Verander Intensiteit: Loop die voete uit en in vir minder intensiteit, voeg 'n opdruk vir meer intensiteit
8 - Triceps Pushups Met Side Planks
In die opbou posisie, met die hande naby mekaar, doen 'n triceps push-up. Draai na links, draai die regterarm reguit in 'n syplank. Draai terug vir nog 'n stoot, en maak dan 'n syplank aan die ander kant. Herhaal, wisselende kante vir 60 sekondes.
Reps / Sets / Duur : 60 sekondes
Verander Intensiteit: Doen die skuif op die knieë om te verander.
9 - brug met beendruppels
Reguit in die brugpos regsbeen en laat dit 'n paar duim aan die kant uitsteek. Bring dit terug na die middelpunt en herhaal vir 30 sekondes. Skakel sye en voltooi die oefening op die ander been vir 30 sekondes.
Reps / Sets / Duur : 60 sekondes
Verander Intensiteit: Buig die knie om die intensiteit te verminder.