Hierdie totale liggaamstraal is een van my gunstelinge om die hele liggaam te werk - glute, heupe, dye, bors, rug, skouers en arms.
Die oefeninge word in 'n superset- formaat gedoen - Oefening 1 gevolg deur Oefening 2 sonder rus tussenin en baie oefeninge sluit tempo-veranderinge in om intensiteit by te voeg. As jy meer tyd het, herhaal elke superset 2-3 keer.
voorsorgmaatreëls
Sien jou dokter as jy enige toestande, siektes of beserings het
toerusting
Barbell (kan hier onderhandig wees), verskeie geweegde handgewrigte, 'n stap of bank en 'n oefenbal
Hoe om te
- Opwarm met 5 of meer minute kardio
- Beginners: As hierdie bewegings te gevorderd is, probeer een van hierdie oefensessies vir beginners
- Voltooi die oefeninge in elke superset een na die ander met geen rus tussenin nie
- Herhaal elke superset 1-3 keer
- Verander of vervang plaas as nodig
- Hierdie oefensessie is vir int / adv oefenaars wat vertroud is met hierdie oefeninge. As jy nie seker is oor goeie vorm nie, vervang ander oefeninge of slaan enigiets waarvan jy nie gemaklik is nie
Superset 1: Barbell Squats
Gebruik 'n swaar barbels of dombosse. Voer 8 gereelde squats (ongeveer 2 tellings op en af), gevolg deur 8 stadige pulserende squats wat net halfpad bereik
Split Squats
Verhoog die agtervoet en hou swaar gewigte. Lunge (hou voorknie agter die teen) vir 8, doen dan 8 stadige pulserende longe. Skakel sye.
Herhaal squats en lunges 1-3 keer meer
Superset 2: Stap Ups
Hou gewigte of die gebruik van 'n band, doen 16 stadige en gekontroleerde stappe met die regterbeen, druk in die hak. Herhaal aan die linkerkant.
Bent Knie Deadlift
In 'n wye posisie plaas swaar gewigte op die vloer tussen die voete. Stamp af (knieë agter die tone en abs) en tel die gewigte op terwyl jy opstaan. Klap terug, sit die gewigte af en staan op. Herhaal vir 16 reps.
Herhaal stap-ups en gebuig knie deadlifts 1-3 keer meer
Superset 3: Hamstring Rolls
Doen 8 gereelde hamstring rolle op die bal gevolg deur 8 stadige hamstring rolle (4 tel, 4 tellings in).
Hip Uitbreiding Op Die Bal
Lê met heupe op die bal en onderarms op die vloer. Buig die knieë sodat die skuins parallel aan die vloer is en druk die glute om die voete na die plafon te lig. Doen 8 gereelde en 8 stadige pulse.
Herhaal hamstring rolle en uitbreidings 1-3 keer meer
Superset 4: Ball pushups
Op 'n bal of die vloer, doen 8 gereelde pushups gevolg deur 8 stadige pushups - 4 tel af en 4 tel op.
Borsvlieg - Een Arm
Hou op een bal of bank 'n gewig en doen 12 stadige vlieë met een arm. Skakel sye en herhaal.
Herhaal pushups en vlieg 1-3 keer meer tyd
Superset 5: Is oor Barbell Rows
Hou 'n swaar barbel en draai vorentoe. Trek die gewig na die maagknoppie om die rug vir 8 spanne te druk. Die doen 8 stadige verteenwoordigers - 4 tel op, 4 tel af.
Een-gewapende ry
Hou 'n swaar gewig en doen 4 dumbbelrye met die regterarm gevolg deur 2 stadige rye (4 tel op, 4 tel af). Herhaal die reeks (4 gereelde, 2 stadige) 3 keer en skakel die sye.
Herhaal barbell rye en halters rye 1-3 keer meer
Superset 6: Arnold Press
Hou gewigte voor bors, elmboë gebuig. Reguit elmboë en lig gewigte oorhoofse terwyl jy die handpalms draai, 16 reps herhaal.
Een Arm Lateral Raise On The Ball
Óf op die bal of staan, maak 'n 8 sywaarts op met die regterarm, gevolg deur 4 stadige pulse bo-aan die beweging. Herhaal aan die ander arm.
Herhaal druk en laterale verhoog 1-3 keer meer
Superset 7: Hellingkrulle op die bal
In 'n hellingposisie op 'n bal of bank, doen 8 bicepkrulle, gevolg deur 4 krulle wat onder begin en halfpad opkom en dan 4 krulle wat bo-aan begin en halfpad afkom
Barbell Biceps Curls
Met 'n medium barbell, doen 8 bicep krulle gevolg deur 4 krulle wat begin onder en halfpad opkom en dan 4 krulle wat bo-aan begin en halfpad afkom.
Herhaal skuins krulle en barbels krul 1-3 meer keer
Triceps pushups
Op 'n bal of op die vloer doen 8 triceps pushups (hande naby en onder die skouers) gevolg deur 8 stadige pushups - 4 tel op, 4 tel af.
meer
Skedelbrekers
Gebruik 'n medium barbell of halters, doen 12 traagskedelbrekers - 4 tel op, 4 tel af.
Herhaal pushups en skedel breekers 1-3 keer meer
meer